EPA, DHA, ALA и значение этих кислот в Омега-3

EPA, DHA, ALA и значение этих кислот в Омега-3

Редкий советский школьник 50-60-х годов не знал, что такое рыбий жир. И почти все дети его не любили из-за неприятного запаха и вкуса.

Врачи СССР выдвинули гипотезу о дефиците ОМЕГА-кислот в обычной пище и предложили восполнять дефицит с помощью рыбьего жира.

Правительство поддержало врачей, и прием рыбьего жира вышел практически на государственный уровень.

В то время не было желатиновых капсул, поэтому продукт употребляли в виде маслянистого, не очень хорошо пахнущего раствора с горьковатым вкусом.

Ежедневная «экзекуция» ложкой рыбьего жира хоть и была крайне неприятной, но приносила свои плоды. Исследования по стране показали, что:

– многие студенты отличались сильным здоровьем

– почти не было учеников, которые на уроках «клевали носом» от усталости

– малыши были активными и крепкими

Но несмотря на всю пользу рыбьего жира, в 1970 году вышел правительственный указ о запрете его профилактического приёма. Поводом для такого решения стали результаты ряда исследований.

Учёные обнаружили, что в производимом на отечественных предприятиях рыбьем жире повышено содержание токсических веществ. Виной тому было не только загрязнение океанов, но и нарушения на производствах.

В готовом рыбьем жире было обнаружено огромное количество токсинов, которые при регулярном употреблении накапливались в тканях и постепенно отравляли организм.

Несмотря на то, что загубили такое отличное начинание, рыбий жир даже в таком низкокачественном варианте оказывал полезное действие на организм.

Помню, когда я была маленькой, году так в 1974-1975, терапевт рекомендовала маме давать мне чайную ложку рыбьего жира каждый день. Мне он, конечно, не нравился. Но пила)))

Около двух десятилетий рыбий жир был в забвении. Только в 1997 году были пересмотрены условия получения рыбьего жира, и запрет на эту натуральную пищевую добавку сняли.

Сейчас все по-другому.

Во-первых, есть капсулы и можно не чувствовать неприятного вкуса и запаха.

Хотя я рекомендую раскусывать капсулу, высасывать содержимое, а саму капсулу выбрасывать.

Во-вторых, сегодня используются более продвинутые технологии получения качественного рыбьего жира.

В-третьих, в настоящее время у нас есть потрясающая возможность выбирать самим что и какого производителя покупать.

А Вы знаете, что Рейкьявике первый завод, на котором изготавливали рыбий жир, был запущен еще в 1936 году. С тех пор и до сегодняшнего времени там производят рыбий жир в течении всего лишь нескольких часов после отлова качественной дикой рыбы из чистейших вод Атлантики.

Это я к тому, что сейчас выбор большой, ищите и пейте качественную ОМЕГУ-3.

Я свой выбор сделала – iHerb🙂 А Вам придется делать свой выбор самим.

Кстати, на сайте iHerb большой ассортимент разной продукции фирмы «Солгар». Мне очень нравится то, что предлагает именно этот производитель.

Когда я ездила в Европу и я гуляла по любимой туристами улице Лас Рамблас Барселоны, я ради интереса зашла в одну из аптек и была приятно удивлена, увидев на центральных стеллажах именно баночки фирмы “Солгар” и омегу в том числе)))

А теперь ВСЕ, что нужно знать об омега-3 (ПНЖК)

Что такое Омега-3 (ПНЖК)?

Омега-3 (Ω-3) — этим словом называют семейство полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые наш организм не может синтезировать сам, поэтому они считаются незаменимыми.

То есть данные жирные кислоты должны поступать в наш организм дополнительно в виде пищи или добавок.

Наиболее важными Омега-3 (ПНЖК) являются:
✅ Альфа-Линоленовая кислота (АЛК)

✅ Эйкоза-Пентаеновая Кислота (ЭПК)

✅ Докоза-Гексаеновая Кислота (ДГК)

Зачем Омега-3 (ПНЖК) нужны нашему организму?
Список причин, по которым Омега-3 жизненно необходимы для нашего организма, очень большой.

Среди них наиболее часто в научной литературе выделяют следующие:
♦ Участвует в жировом и холестериновом обменах
♦ Повышает иммунитет
♦ Способствует лечению и профилактике кишечных заболеваний и атеросклероза,
♦ Выведению из организма холестерина;
♦ Укрепляет стенки кровеносных сосудов и повышает их эластичность
♦ Повышает устойчивость организма к инфекциям и простудным заболеваниям
♦ Усиливает эффективность антиоксидантных систем организма,
♦ Способствует нормализации процессов транспорта липидов в кровотоке
♦ Стимулирует репарацию клеточных мембран
♦ Активизирует функцию иммунных клеток
♦ Способствует всасываемости жиров из кишечника
♦ Эффективна также при вспомогательной терапии гипертонической болезни, тромбозов, сахарного диабета, бронхиальной астмы, кожных заболеваний, иммунодефицитных состояний
♦ Входит в состав мембран клеток серого вещества мозга и сетчатки глаза,
♦ Обеспечивает передачу импульсов между нейронами мозга
♦ Проникает через плацентарный барьер и обеспечивает полноценное развитие центральной нервной системы плода
♦ Улучшает усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны
♦ Снижает уровень холестерина и триглициридов в крови,что приводит к понижению агрегации тромбоцитов и уменьшению вязкости крови,
♦ Обладает онкопротекторным (защитным) действием, особенно при гинекологических заболеваниях.

После перечисления этого списка Вы должны понять, что

Омеги-3 в нашем рационе должно быть много!

Омега-3 соотношение EPA+DHA к цене

Итак, нас интересуют в Омеге-3 два полезнейших компонента — это полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA, именно они самые важные для нашего организма!

Многие просили меня в Инстаграм в @Health.sng добавить больше вариантов в сравнительный анализ соотношения EPA+DHA к цене.

После скрупулезного анализа) открываем занавес сколько и за что мы платим, здесь анализ самых популярных 28-ми добавок Омега-3 (в капсулах) на Айхерб!

Теперь многие из вас могут найти свой вариант и проанализировать его, сравнить с другими производителями, сделать выводы и в следующий раз заказать для себя и своей семьи более выгодный вариант, сохранив свой семейный бюджет.

Если вдруг захотите сами разобрать по полочкам другие варианты, которые не вошли в этот анализ, то здесь я рассказывала, что смотреть на этикетке для вычислений и алгоритм из 5 действий.

На графике я обозначила красными кружками Омегу в форме TG(триглицеридов), остальные имеют форму EE (этиловый эфир).

Повторяться не буду, подробнее об этих формах, подлинности и сроке годности писала здесь.

Кратко лишь напомню вывод:

Если вы пьёте Омегу короткими курсами, то лучше выбрать TG, эти формы достигают тканей немного быстрее (на графике они обозначены красными кружками).

Если вы пьёте Омега-3 комплексы 8 недель и более, то несомненно экономически выгоднее форма EE. Также имейте ввиду, что большинство исследований проводились именно с формой ЕЕ и никаких оснований утверждать, что эта форма плоха — нет.

Разберем график немного подробнее.

Для справедливого анализа все Омеги приведены к единому «знаменателю», это содержание (DHA+EPA) в 1000мг и цена за 1000мг рыбьего жира.

Теперь в верхней части графика👆 можно оценить количество EPA и DHA в 1000 мг рыбьего жира. Самые высокие столбики — это Омеги с наибольшим содержанием EPA и DHA (жирных кислот).

В нижней части графика👇 указана цена за 1000 мг рыбьего жира.

Конечно, нас интересует наименьшая цена с наивысшим содержанием EPA и DHA (жирных кислот) и их форма TG или ЕЕ (в зависимости от длительности приема).

Простым языком, для нас выгоднее, когда столбики (желто-оранжевые) в верхнем графике повыше, а на нижнем (зеленом) графике пониже.

Если кликнуть по этой ссылке (здесь все 28 вариантов Омеги) и попробовать добавить их в корзину, то можно увидеть на что сейчас скидка. Возможно что-то станет еще выгоднее. Перед покупкой Омеги можете заглянуть на эту страничку и сделать проверку.

Для тех, кто не хочет вникать или кому нет времени разбираться, можете воспользоваться моей выборкой ТОП-7 Омега-3, лучшее соотношения EPA+DHA к цене.

Прямые ссылки

Можете поделиться этим графиком с близкими, которые покупают Омегу-3, чтобы помочь им также сохранить свой семейный бюджет.

Желаю Вам и Вашим близким крепкого здоровья и долгих лет жизни!

  • Поблагодарить меня за мой труд вы можете введя в корзине мой реферальный кодLLV189 , он даст вам 10% скидку на первый заказ и 10%-15% скидку на избранные товары.
  • Читать обо мне

Омега-3

Значение жиров для человека переоценить невозможно — без них не растёт и не обменивается информацией ни одна клетка тела. Из жирных кислот, которые содержатся в пищевых жирах, в организме образуются фосфо- и гликолипиды, являющиеся составной частью клеточных мембран. Жирные кислоты контролируют все обменные процессы организма, и если некоторых из таких кислот хронически не хватает, то разрушается здоровье и укорачивается жизнь.

Обзор

По молекулярному строению жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты являются источником энергии и в нормальных условиях поступают в организм с пищей в достаточном количестве. Они содержатся в мясе, молоке и молочных продуктах, маргарине, а также в большинстве растительных масел.

А вот с ненасыщенными жирными кислотами (или Омега-(ω)-кислотами) всё не так просто. При современном образе питания во многих из них организм испытывает хронический дефицит, поэтому я рассмотрю их детально.

Они делятся на два типа:

  • мононенасыщенные (ω-9)
  • полиненасыщенные (ω-6, ω-3 и малоизученные ω-5 и ω-7)

Омега-9. Недостатка в этих кислотах человек почти никогда не испытывает, они присутствуют во всех продуктах, в той или иной форме содержащих жир.

Омега-6. Содержатся в нерафинированных растительных маслах, яйцах, сливочном масле и др. Недостаток этих кислот способствует развитию кожных патологий, выпадению волос, бесплодию, нервным и сердечно-сосудистым заболеваниям и др. Однако избыток ω-6-кислот в пище также приводит к проблемам со здоровьем. Так, их чрезмерное содержание в рационе приводит к повышенному кровяному давлению, сужению кровеносных сосудов, ухудшению иммунитета, развитию воспалительных процессов и нервным патологиям.

Проблема заключается в том, что при современном рационе питания человек получает из пищи Омега-6-кислоты как раз в избыточном количестве. И здесь на сцену выходит Омега-3 со всем спектром своей незаменимости.

Омега-3-кислоты

Чтобы избежать побочных эффектов, возникающих от избытка ω-6 в рационе, необходимо поддерживать в питании оптимальный баланс между ω-3 и ω-6. Когда этот баланс соблюдён, то снижается уровень «вредного» холестерина, уменьшаются воспаления, эффективно защищаются нейроны, обеспечивается оптимальная работа сердца и сосудов, сохраняется естественная упругость кожи, хорошее состояние ногтей, волос и так далее. Эти факты, подробно изученные к концу XX века, и послужили всплеску популярности пищевых добавок, содержащих ω-3.

Читайте также:  Витрум Кардио Омега 3 – состав, инструкция, отзывы и цены

Оптимальное соотношение в рационе ω-6 / ω-3, как правило, указывается разными исследователями в диапазоне от 2:1 до 5:1. При этом реальный уровень Омега-6-кислот в питании современного человека в 15-30 раз превышает уровень Омега-3, то есть в реальности это соотношение оказывается в диапазоне от 15:1 до 30:1.

Почему так происходит? Дело в том, что в нашем рационе слишком много подсолнечного и оливкового масел, а также животных жиров, и одновременно слишком мало естественных источников Омега-3.

Функции в организме. Омега-3-кислоты не позволяют крови густеть, суставам — воспаляться, от них (в частности) зависит состояние кожи, ногтей и волос, здоровье сосудов, острота зрения и функционирование мозга.

Омега-3 — сильные антиоксиданты, предохраняют от окисления липиды клеточных мембран и способны предупредить раннее старение. Они способствуют заживлению ран, а значит, незаменимы при язве и гастрите.

Омега-3-кислоты регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, артроза и так далее. Ряд исследований показывает, что они эффективно борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными болями и даже депрессией.

Омега-3-кислоты настолько важны и многофункциональны, что есть смысл рассмотреть их детально. В настоящее время известно около десяти кислот из этого класса, но ключевыми для здоровья человека являются четыре из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота, АЛК)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК)
  • DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК)
  • DPA (докозапентаеновая кислота, ДПК)
  • ALA (альфа-линоленовая кислота). Это «предок» всех остальных Омега-3-кислот.

    Область действия: головной мозг, сетчатка глаза, половые железы, почки и кожа.

    Признаки дефицита: снижение способности к обучению, слабость, изменение настроения и поведения, нарушения координации, онемение, ощущение покалывания в руках и ногах, проблемы со зрением, повышенное артериальное давление, сухость кожи. Хронический дефицит приводит к повышению риска тромбозов и заболеваний сердца.

    Содержится в некоторых растительных маслах (льняном, тыквенном, рапсовом и др.), а также в грецких орехах, фасоли, тёмно-зелёных лиственных овощах.
    EPA (эйкозапентаеновая кислота). В организме EPA способна образовываться из ALA, но в очень незначительных объёмах, и основное количество EPA должно поступать извне.

    Область действия: кровь, сердечно-сосудистая система, гормональная система, иммунная система, органы ЖКТ, головной мозг.

    Признаки дефицита: сухая кожа, воспалительные состояния, «покалывания» в руках и ногах, высокое давление, трудности со снижением веса, ухудшение памяти и способности к концентрации, нарушение координации движений, нарушение зрения.

    Содержится в морской рыбе (лосось, сардина, печень трески, сельдь, скумбрия, палтус). В незначительном количестве присутствует в яйцах, льняном масле, грецких орехах и др.
    DHA (докозагексаеновая кислота). Так же, как и предыдущая кислота, в очень небольших объёмах DHA может синтезироваться из ALA. Основное количество DHA должно поступать извне.

    Область действия: нервная система (особенно — головной мозг и связанные с ним высшие психические функции), сетчатка глаза, кровь.

    Признаки дефицита: развитие атеросклероза, аллергий, воспаления суставов, старение кожи (включая фотостарение), СДВГ у детей, состояние хронической усталости, функциональные расстройства ЦНС и психики.

    Содержится в тех же продуктах, что и EPA.

Итак, если ALA мы можем получать полностью из пищи (при условии употребления достаточно «экзотических» масел вроде тыквенного, рапсового, а также регулярного употребления орехов и фасоли), то с EPA и DHA возникают большие сложности. Во-первых, необходимы определённые сорта морской рыбы. Во-вторых, эта рыба должна быть свежей и дикой, то есть не выращенной искусственно. В-третьих, она не должна подвергаться долгой термической обработке. Поэтому восполнять дефицит двух наиболее важных Омега-3-кислот — EPA и DHA — приходится из биологически активных добавок. И самой известной из них является рыбий жир.

Ремарка для вегетарианцев. «А как же обходились без рыбы те многочисленные группы людей, которые исторически были вегетарианцами?» — спросите вы. Отвечу. Первое — они получали эти незаменимые жирные кислоты из веками сбалансированной диеты, которая включала в нужных пропорциях такие продукты, как льняное масло, грецкие орехи, тофу, молоко, базилик и остальные подобные продукты, характерные для региона проживания. И второе — в их рационе не было столько Омега-6-кислот, сколько присутствует в современной пище. Поэтому, если вы можете питаться так, как питались предки, дефицит Омега-3 вам не грозит. Если же это не получается, то ниже я расскажу об интересной вегетарианской добавке, содержащей Омега-3-кислоты исключительно растительного происхождения.

Прежде, чем перейти к информации о том, как выбрать хороший рыбий жир и добавки Омега-3 на его основе, скажу пару слов о противопоказаниях.

Побочные эффекты и противопоказания

Избыток Омега-3 вреден для организма так же, как и недостаток. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивость. Кроме того, нельзя принимать рыбий жир и добавки Омега-3 на его основе при наличии аллергии на рыбу и сильных (например, менструальных) кровотечениях.

Как выбрать препараты Омега-3

При сегодняшнем изобилии рыбьего жира и популярности добавок с Омега-3-кислотами выбрать действительно хороший препарат — задача непростая. Обратите внимания на следующие критерии:

  • Источник. Хороший рыбий жир получают из мышц и подкожного жира диких видов рыб, обитающих в холодных водах (аляскинский лосось, сардины, анчоусы и др.), из криля, а также из водорослей. Не рассматривайте препараты, изготовленные из печени рыб, так как именно в печени накапливаются тяжёлые металлы и прочие токсины.
  • Качество очистки. Сырьё должно подвергаться низкотемпературной обработке, в результате которой нейтрализуются токсичные соединения.
  • Состав. Должен содержать высокую концентрацию EPA и DHA.

В чем различие Омега-3: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA)?

Альфа-линоленовая кислота (ALA) (АЛК)

Большое количество ALA иногда используется строго для производства энергии для клеток организма человека. ALA также является основным строительным блоком для EPA и DHA. Трудно переоценить важность ALA в этом отношении. Наша иммунная, воспалительная, сердечно-сосудистая и нервная системы просто не могут функционировать правильно без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает ALA, нам не хватает EPA и DHA (если мы не ели продукты, которые их содержат). Таким образом, Альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма как ключевого строительного блока для EPA и DHA. Есть в основном две важные метаболические роли для диетической ALA:

  • Первая — это распад ALA, который будет использоваться в качестве источника энергии.
  • Другая важная роль ALA связана с Омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Эффективность этого процесса будет обсуждаться более подробно ниже.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) (ЭПК)

Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия молекул обмена, называемых простагландинами. Многие из этих простагландинов сделаны непосредственно из EPA. Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют противовоспалительный эффект. Следовательно, риск чрезмерного воспаления и связанных с воспалением заболеваний может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых EPA.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Правильная функция нашей нервной системы, включая мозг, зависит от присутствия DHA. ДГК особенно важна для работы мозга. Наш мозг на 60% состоит из жира, а DHA составляет в среднем от 15 до 20% всего жира в нашем мозге. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: DHA составляет 9-12% от общего веса нашего мозга! Известно, что снижение уровня DHA в головном мозге связано с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Дефицит DHA в нервной системе связан с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе умственные способности у детей; и тяжесть рассеянного склероза.

Альфа-линоленовая кислота: Пищевые источники ALA

  • Отличными источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК) являются семена льна и грецкие орехи.
  • Очень хорошими источниками ALA являются сардины и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена горчицы.
  • Хорошие источники ALA — овощи (зелень капусты и репы, шпинат, капуста, зеленая фасоль), рыба (морские гребешки, креветки и треска), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы) , тофу и мисо, ягоды (клубника и малина).
  • Продукты животного происхождения, включая говядину, молочные продукты и яйца, могут также содержать различные количества ALA. Количество ALA в кормах для животных зависит от рациона, потребляемого животными. Как правило, животные, выращенные в естественных условиях на протяжении всей жизни и питающиеся на пастбищах различными травами, будут давать продукты, более богатые АЛК, EPA и DHA.

Пищевые источники EPA и DHA.

Морепродукты и рыба — это группа продуктов, в которых наиболее сконцентрированы EPA и DHA. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах также сильно зависит от их рациона. Если они едят водоросли, морские растения и другие продукты, которые богаты Омега-3, они сохраняют больше Омега-3 в своей ткани. Тесная связь между их рационом и содержанием Омега-3 относится ко всем специфическим Омега-3, содержащимся в рыбе, включая ALA, EPA и DHA. Это также относится ко всем видам рыбы, включая пойманную дикую рыбу и разводимую. Некоторые выращенные рыбы получают обработанные концентраты Омега-3 для повышения содержания Омега-3. Другие выращенные рыбы получают небольшое количество Омега-3 и имеют более низкое содержание Омега-3. Узнать больше:Что важно знать об омега-3 (ПНЖК)

Мама, а если я не ем рыбу, то откуда у меня возьмутся EPA/DHA?

Данная заметка есть материал сформированный частично из комментариев к статье про рыбный жир [ Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит ]. Ну не пропадать же материалу.

Нижеследующая информация, была попыткой ответить на следующий вопрос, уважаемого пользователя Создать карусель Добавьте описание po1e [отдельное ему спасибо за интересные вопросы и комментарии, и конструктивные диалоги]:

. я с момента начала популяризации DHA, озадачился поиском адекватной информации по данному вопросу, но до сих пор ни одного исследования не встречал, суть следующая, существуют регионы, эндемично изолированные от каких-либо источников продуктов морского происхождения, равно как и не имеющие отношения к возделыванию культур, содержащих в достаточном количестве ALA и даже LA – в основном, это высокогорные районы с глубоко континентальным расположением (Тибет, Гималаи, Памир, Тяньшань, центральные районы Африки, некоторые регионы Южной Америки и т.п.), население которых существовало многие поколения без контакта с морскими продуктами, не выращивало льна, сои, грецких орехов и др. и жило достаточно успешно и долго.

Напомню, что речь идет о незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-6-НЖК (линолевая или ЛК, или LA; и пр.) и омега-3-НЖК (альфа-линоленовая или АЛК, или ALA; причем в свою очередь АЛК далее метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid или эйкозапентаеновая жирная кислота, или ЭПК), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid, или докозогексаеновая жирная кислота, или ДГК; АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), это как раз то, что подразумевается, когда вы обычно слышите термин “омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты”; хотя типов жирных кислот класса Омега-3, конечно больше, но наиболее важное значение будут иметь именно ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) и их предшественник АЛК (ALA)), которые являются компонентами животных и растительных жиров, и которые необходимы для нормального функционирования, но не синтезируются в организме животных и человека. Следовательно, эти жирные кислоты должны поступать с пищей.

*Схема метаболизма ПНЖК взята из источника под #23, стр.5.

Так вот, АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) – являются наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Причем ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), организм человека не способен синтезировать самостоятельно. И если к примеру, организм человека способен в небольших кол-вах преобразовывать поступающие из растительных источников АЛК (ALA) (к примеру, то же льняное масло, в котором содержится большое кол-во альфа-линоленовой кислоты, и к чему часто апеллируют, люди не употребляющие рыбу и морепродукты и/или отдельные пищевые добавки с содержанием рыбного жира) в ЭПК (EPA) (даже тут речь обычно идет о 4-5% [1,2]. у женщин несколько выше [6]), но вот дальнейшее преобразование ЭПК (EPA) в ДГК (DHA) практически равно нулю (ну или точнее, эта величина настолько чрезвычайно мала, что ее можно не учитывать) [1,2,3]. Это опять же к вопросу, почему поступление АЛК (ALA) из растительных источников (ну разе, что некоей альтернативой могут выступать масла полученные из морских водорослей [4,5], собственно которые и являются изначальным источников накопления ЭПК (EPA), а особенно ДГК (DHA), в рыбе и морепродуктах; хотя, пока вопрос эффективности использования этого источника EPA/ DHA изучается), не может выступать адекватной заменой рыбному жиру. В итоге, если те же ДГК (DHA) не поступают в организм непосредственно с пищей, то ее синтез из растительных источников или прочих источников в которых имеется какое то кол-во АЛК (ALA) (но не ДГК (DHA)), затруднен и как правило носит очень незначительный характер.

Важность ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), состоит в том, что в числе прочего, они являются не только структурными компонентами липидов клеточных мембран, липопротеидных комплексов головного и спинного мозга, сердца, печени и других органов, но и предшественниками целого ряда их биологически важных метаболитов – простагландинов, циклопентенонов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов, липоксинов, гепоксилинов [7]. В общем это очень важные компоненты, их недостаток, оказывает негативное влияние на свойства мембраны, мозг использует вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно изменение просвета сосудов и прочие негативные сценарии [8]); недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.

“Врезка” из обзорной работы (я не стал утяжелять текст ссылками указанными во врезке, с ними можно ознакомится в тексте самой работы, она в открытом доступе): Michael J. Weiser et al. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016, 8(2), 99; doi:10.3390/nu8020099 | 2016

Я перевел небольшие цитаты из нее, хотя конечно я рекомендую почитать и первоисточник, он достаточно детальный и информативный.

DHA составляет более 90% от n-3 ПНЖК в головном мозге и 10% -20% от общего объема липидов. Наибольшая концентрация DHA сосредоточена в сером веществе головного мозга [2].

DHA содержаться в больших кол-вах в мембранных структурах, обнаружены в синаптических окончаниях, в митохондриях и эндоплазматической сети [5]. DHA оказывает влияние на клеточные характеристики и физиологические процессы, в том числе на текучесть мембран, функции липидных рафтов, на высвобождение нейротрансмиттеров,
трансмембранные рецепторные функции, экспрессию генов, сигнальную трансдукцию, миелинизацию, нейровоспаления, и на рост нейрональной дифференцировки [6, 7, 8].
Концентрации DHA в мозге увеличивается в середине беременности, замедляется в младенчестве, и достигает плато в начале взрослой жизни [51, 52].
Половина содержимого DHA в мозге накапливается во время беременности, мозг младенца получает в пять выше кол-во липидов на ежедневной основе, по сравнению с мозгом взрослого человека [53, 54].

Необходимая потребность ежедневного кол-ва DHA для детей и взрослых, пока все еще уточняется наукой, тем не менее, существующие в настоящее время директивы в системе международного здравоохранения, склоняются к необходимости потребления EPA + DHA, в диапазоне от 250 до 500 мг в день [27, 28, 29]. При этом, большинство людей не потребляют достаточное количество n-3 ПНЖК, и в среднем, современные рационы питания обеспечивают потребность в DHA, лишь на уровне ближе к 100 мг в день [21, 30, 31].
DHA вероятно играет важную роль в эволюции человеческого мозга, так как значительные структурные изменения в головном мозге и успехи в познавательных способностях совпали с использованием аквакультуры, в качестве существенной части человеческого рациона питания [33, 34].

Наиболее полноценными диетическими источниками DHA, являются капсулированные/ таблетированные источники, масла из микроводорослей, и/или жирной рыбы (особенно лосось, скумбрия, сардина, сельдь), и рыбий жир.

Мозг человека усваивает примерно 4 мг DHA в день. Период полураспада DHA содержащихся в мозге, составляет порядка 2,5 лет [35], в то время как период полураспада DHA в периферических тканях, намного короче (например, около двух минут в плазме крови [35]). При этом, уровни EPA в тканях головного мозга чрезвычайно низки. Это обстоятельство имеет место потому, что EPA быстро окисляется и удаляется из головного мозга, или они удлиняются до n-3 ПНЖК докозапентаеновой кислоты (DPAn3; 22:5 n -3), которая действует в качестве предшественника DHA [40].

De Novo cинтез DHA может происходить в печени, однако ALA, как предшественник DHA, фактически не приводит к увеличению концентрации DHA в крови в организме человека ( EPA–>DHA, для производства минимально необходимого кол-ва. И происходит это как правило в связи с тем, что этой популяции присуще повышенная активность гена FASD2, или у части из них активность генов FASD1 и FASD2, носят смешанный характер. Хотя, как можно увидеть из приведенных графиков, миграционное расселение, в итоге привело к тому, что на одних и тех же территориях, могут проживать люди у которых, как преобладает активность или гена FASD1 или гена FASD2, или смешанные типы (например для эскимосов и народов севера, употребляющих преимущественно в пищу морские продукты и рыбу, распространен именно смешанный тип генов [12]). Кстати у американцев, не африканского происхождения, преобладает активность как раз гена FASD1, т.е. у них способность к эффективной конвертации из растительной ALA–>EPA–>DHA, очень мала.

Помимо генетических предрасположенностей к улучшенной способности того или иного человека к эффективной конвертации из растительной ALA–>EPA–>DHA, существуют также дополнительные исключения, которые опять же связаны с компенсаторными функциями нашего организма.

Первое исключение касается, веганов. Они, в идеале, не употребляют пищевые продукты животного происхождения, в которых может содержаться то или иное кол-во ДГК (DHA), но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA (в тканях и крови у них концентрация EPA/ DHA по сравнению с всеядными, снижена [15,24-29]: по разным оценкам, у вегетарианцев на

30%, у веганов на

40-50%), у них не наблюдается симптомов дефицита. Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, неким предельным минимумом необходимого кол-ва вещества. И хотя в целом пока вроде как нет данных о четком негативе для здоровья в условиях такого сниженного поступления/ конвертации из растительных ALA в EPA->DHA, но риски все же кое какие обозначаются [15]:
– существует четкая обратная связь между низким потреблением DHA/ EPA и риском сердечно-сосудистых заболеваний, и ограниченные свидетельства возникновения когнитивных нарушений, депрессий и возрастной макулярной дегенерации [16-19].
– обеспечение адекватного поступления DHA во время беременности и лактации, свидетельствуют о лучшем развитии плода, а также оказывает положительное влияние в первые 2 года жизни ребенка на улучшение качества зрения, роста, уровня развития в целом и когнитивных способностей в частности [20].

И втрое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих) [3], т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается.

Также, помимо того, что конвертация EPA–>DHA, у женщин происходит в более повышенных объемах чем у мужчин (может доходить до 15%), также эффективность этого процесса повышена в периоды беременности и лактации, для обеспечения плода и младенца в первые месяцы жизни хотя бы минимальным кол-вом EPA и DHA [13,14].

*“Значение липидов для физиологии и развития новорожденных” by Nancy Auestad.

Пример рекомендуемых ежедневных норм потребления ALA, EPA, DHA, в том числе с учетом вегетарианцев.

Согласно данным Министерства здравоохранения Новой Зеландии [21]

*“Значение липидов для физиологии и развития новорожденных” by Nancy Auestad.

В современных индустриальных развитых странах Европы, в США, ситуация с дефицитом поступления EPA/ DHA из рыбы и пищевых добавок, отчасти решается через искусственное обогащение продуктов питания (например, через прикорм животных/ птицы рыбьими “фракциями”, или добавление омега 3 жирных кислот в муку и пр.) EPA/ DHA [22], т.е. в той или иной минимальной мере того кол-ва, которое население этих стран употребляют на регулярной основе, может хватать для минимальной поддержки функционирования необходимых физиологических функций, хотя бы в минимально необходимых показателях.

ИТАК, ЧТО ЖЕ МЫ ИМЕЕМ В ИТОГЕ.

Да, наши тела имеют возможность адаптироваться к имеющимся условиям и стараться восполнять тот или иной недостаток поступления необходимых веществ. Т.е. например, тут в пример можно привести тот же компенсаторный механизм по конвертации из растительных ALA в EPA->DHA, который развивался эволюционно, хотя на данном этапе эволюции он развит по разному у различных популяций людей. В ряде случаев компенсаторные механизмы могут или вынуждены работать эффективнее (тут будет иметь значение и генетические предрасположенности и непосредственно адаптационные возможности конкретного организма, и пол и период существования (например беременность или лактация у женщин), и тип питания и долговременность того или иного нутриентного дефицита, при условии, что такой дефицит может быть хоть как то восполнен, хоть в какой то части).
Также в современных развитых обществах, ситуация с дефицитом поступления EPA/ DHA из рыбы и пищевых добавок, отчасти решается через искусственное обогащение продуктов питания.

Т.е. вероятно, что в идеальных условиях, т.е. как минимум для молодого, здорового организма, не отягощенного избыточной физнагрузкой, проживающего в странах, где происходит искусственное обогащение продуктов питания EPA/ DHA, того кол-ва, которое они употребляют на регулярной основе, достаточно для функционирования физиологических функций, хотя бы в минимально необходимых показателях, но будет ли хватать этого минимума с возрастом?

Тут я позволю себе процитировать заметку из потока Олега Терна и его проекта healthlabs.ru:

К тому же [23], существующие клинические данные и вторичные интервенционные исследования показывают эффективность профилактического воздействия омега-3 ДЦПНЖК в различных состояниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, хронические воспалительные заболевания, и возможно некоторые опухоли (что в свою очередь может отсрочить необходимость применения лекарственных препаратов, эффекты длительного применения которых не всегда известны). Более того, они незаменимы для оптимального развития и функционирования центральной нервной системы, омега-3 ДЦПНЖК оказывают влияние на баланс эйкозаноидов, участвующих в иммунных и воспалительных реакциях, влияют на экспрессию генов, кодирующих белки, участвующие в метаболизме жирных кислот. Омега-3 ДЦПНЖК являются необходимыми питательными веществами при беременности и в детском возрасте и важны для профилактики хронических заболеваний в зрелом возрасте.

Безусловно, также важен баланс между содержанием Омега-3 и омега-6 жирные кислоты в питании. Так, Омега-3 и омега-6 жирные кислоты имеют общие пути метаболизма и поэтому конкурируют за ферменты в процессе метаболизма и, в частности, при синтезе эйкозаноидов. В зависимости от жирной кислоты, послужившей предшественницей, эйкозаноиды отличаются по биологической активности, и соответственно, и по влиянию на организм. [23] Увеличение содержания арахидоновой кислоты (омега 6) в пище обусловливает повышение концентрации ее метаболитов, что в свою очередь приводит к росту риска тромбообразования, возможному ухудшению картины формирования атеросклеротических бляшек, развитию аллергических и воспалительных заболеваний, ускорению клеточной пролиферации, замедлению кровотока [30]. Катрин Ансельмино, в своей книге “ОМЕГА-3: длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и их значение для здоровья” [23], пишет, что для получения наилучших результатов отношение омега-3/омега-6 должно составлять от 1/4 до 1/10, предпочтительно около 1/5.

Учитывая, вышеизложенное, на мой взгляд все же разумнее помогать своему организму в более эффективном функционировании, через обеспечение его достаточным кол-вом необходимых макро и микро нутриентов, а не ставить его в условия необходимости изыскивать возможности для выработки компенсаторных механизмов по устранению такого дефицита, ведь такое устранение будет происходить за счет декомпенсации каких то других ресурсов, что в совокупном итоге может принести больше вреда чем пользы, пусть не сейчас, но со временем.

Поэтому я не уверен, что имеет смысл заставлять работать тело на износ, агрессировать ситуацию с поведенческими и психическими расстройствами (тот же синдром дефицита внимания и повышенной активности (ДВПА) у детей, аутизм, агрессивное и грубое поведение, анорексия и депрессия, биполярное расстройство, и даже формирующиеся тяги к алкоголизму, склонность к насилию и наркомании, суициды). Ведь все эти явления наблюдаются в том числе, на фоне недостатка в диете ПНЖК и EPA/ DHA непосредственно. [31]

——————————-
Отрывок из статьи «Can vegans and fish-avoiders meet their omega-3 needs through plant foods, or is supplementation needed?» By Alan Aragon, опубликованной в мартовском номере «Alan Aragon’s Research Review – March 2016»

*пояснения и комментарии в скобках [ ] – сделаны мной, для большей информативности:

herbogolik

ВСЕ ЛУЧШЕЕ НА АЙХЕРБЕ. Секреты. Мифы. Открытия

Код HGT121 дает скидку 5-10% на товары iHERB

2 САМЫХ ВАЖНЫХ КРИТЕРИЯ ПРИ ВЫБОРЕ ОМЕГА-3

По большому счету, только два критерия имеют решающее значение при оценке Омега-3. Если вы будете знать их, то без труда выберете самую лучшую Омегу – и никакие маркетинговые уловки не собьют вас с толку.

Вот эти критерии:
1. суммарное количество EPA и DHA на порцию и
2. форма, в которой идут жирные кислоты.

СУММАРНОЕ КОЛИЧЕСТВО EPA и DHA – это те цифры (в мг), которые указаны в разделе “Информация о добавках”.
Вам нужно сложить EPA и DHA. Чем больше получится цифра – тем лучше.

Моя подсказка: имеет смысл рассматривать только те препараты, в которых суммарное количество идет от 500 мг.

В примере на картинке слева сумма EPA и DHA составляет 600 мг.

Замечу, что в омеге из аптек производители часто вообще не затрудняют себя указанием этих кислот в препарате.

Поэтому за одинаковую цену можно купить как омегу с высокой концентрацией действующих веществ (такое в аптечных препаратах, правда, встречается редко), так и практически пустышку – просто много жира. Концентрация EPA и DHA там будет минимальной.

Помните, что не весь рыбий жир есть омега-3, и не вся омега-3 есть дефицитные EPA и DHA.

ФОРМА, В КОТОРОЙ ИДУТ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Омега-3 могут быть в форме триглицеридов, а могут – в форме этилового эфира.

Лучше и быстрее усваиваются триглицериды.

Этиловый эфир усваивается наравне с триглицеридами только при приеме с большим количеством жиров.

К сожалению, я не нашла информации о том, что подразумевается под “большим количеством”, но в некоторых исследованиях встречается цифра 44 грамма. 40-60 граммов – это вообще-то суточная норма жира для человека весом 40-60 килограммов, а также для тех, кто хочет похудеть. Это доза, рассчитанная на целый день. Она учитывает в том числе жиры в скрытом виде (молоко, сыр, мясо, хлеб и т.д).

Принять за раз суточную дозу жира, чтобы обеспечить хорошую усвояемость омеги, выглядит по крайней мере неразумно. Поэтому триглицериды предпочтительнее.

Информацию о форме нужно смотреть в описании препарата или искать на сайтах производителей.

Если есть приписка о том, что Омега-3 жирные кислоты идут в форме триглицеридов, значит вы можете быть спокойны – вы выбрали самое лучшее. Чаще всего такой приписки нет. Значит, вероятнее всего, Омега-3 идут в форме этилового эфира.

ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ – кишечнорастворимая оболочка капсул, метод очистки, фармацевтический класс, количество жира на порцию и т.д. – хороши, но имеют второстепенное значение.

Кишечнорастворимая оболочка капсулы означает только то, что капсула с жиром растворится не в желудке, а в кишечнике. Это важно для тех, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом – вероятность появления отрыжки у них будет меньше. При здоровом желудке никакой отрыжки, скорее всего, не будет и так.

Указание на молекулярную дистилляцию, с точки зрения качества очистки, тоже бессмысленно. Все препараты из моей таблички (см. “Читайте ниже”), за исключением двух, молекулярно дистиллированы. Просто в каких-то препаратах информация о молекулярной дистилляции дается в описании, а в каких-то ее нужно искать на сайтах производителей. В двух препаратах я указание на молекулярную дистилляцию не нашла, но производители гарантируют чистоту их омег. А если конечное содержание загрязняющих веществ (ртути, свинца, диоксина и др.) во всех препаратах соответствет норме (это строго контролируется), то какая разница, каким способом производитель этого добился?

“Фармацевтический класс” – это вообще ни о чем. Нету никакого норматива, который определял бы, фармацевтического или не фармацевтического класса Омега-3. Это выдумки маркетологов.

Количество жира на порцию принципиально только тогда, когда вы принимаете 3 и больше порций. 1 порция (500 или 600 мг) – это, как правило, 1 или 2 грамма жира. Разница в 1-2 грамма в рационе, если п ринимать одну порцию, по-моему, несущественна. Задуматься имеет смысл только тогда, когда речь пойдет о разнице в 3 и более грамма.

Именно количество EPA и DHA, а также форма жирных кислот оказывают самое большое влияние на ЦЕНУ. Чем выше концентрация омег – тем выше цена. Триглицериды стоят дороже, чем этиловый эфир.

Но бывают и исключения. Например, если Madre Labs, Омега-3 Премиальный рыбий жир, 100 желатиновых капсул покупать по акции совместно с другими товарами, то 30 порций этого препарата (жиры – в форме триглицеридов) обойдутся всего лишь в 2.37 доллара. Для сравнения: самый дешевый на сегодня вариант от Jarrow в форме этилового эфира идет за 2.73 доллара.

Добавить комментарий