Омега 3: в какой рыбе больше всего полезных жирных кислот

В какой рыбе больше всего Омега-3: особенности выбора и применения

Для лечения и профилактики различных заболеваний врачи рекомендуют пациентам ввести в рацион питания жирную морскую рыбу. Именно этот продукт становится для человека основным источником полиненасыщенных жирных кислот, токоферола, ретинола, эргокальциферола. Дефицит таких биоактивных соединений в организме человека становится причиной снижения иммунитета и формирования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. При выборе морепродуктов следует учитывать, в какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот. Немаловажное значение в восполнении запасов полезных веществ имею и способы ее приготовления.

Самая высокая концентрация полезных Омега-3 содержится в свежей и свежезамороженной морской рыбе

Основные источники Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в рыбе различных видов, обитающей в Тихом и Атлантическом океане. Для устранения дефицита полиненасыщенных жирных кислот диетологи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю треску, тунца, скумбрию. Не менее полезны морские и речные породы, но только накапливающие в процессе роста много ценных жиров. Количественное содержание Омега-3 в рыбе представлено в таблице:

Совет: Дети часто отказываются даже от дорогостоящих лососевых пород из-за ярко выраженного вкуса, а иногда и запаха. Насытить организм ребенка полезными биологически активными веществами поможет введение в их рацион питания кальмаров, креветок, морской капусты.

Хамса, или анчоусы

Эта небольшого размера рыбка обитает в холодных морях Атлантического океана, а также в Черном и Азовском морях. Хамса является ценным объектом рыболовства из-за содержания в печени и мышечных тканях большого количества Омега-3. В некоторых видах анчоусов объем жира составляет более 35% от всей массы тела. В кулинарии хамса используется для соления, копчения, приготовления пряных соусов. Но в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот нужно употреблять только отварную или запеченную рыбку.

Сельдь

Этот популярный в нашей стране вид рыбы относится к самым бюджетным и доступным источникам Омега-3. В сельди присутствует много жирорастворимых витаминов A, D, E и полезного для щитовидной железы йода. На прилавках магазинов встречается копченая, соленая, свежая и свежемороженая рыба. Наиболее полезен только последний вид сельди, который используется для запекания с овощами. В соленой и копченой рыбе содержится слишком много соли, способной спровоцировать подъем артериального давления.

Сардины

Промысел сардин, салаки и сардинеллы ведется преимущественно на Дальнем Востоке. В магазинах представлен широкий ассортимент консервов из рыб этих сортов в масле или томатном соусе. Для устранения дефицита Омега-3 следует покупать сардины с небольшим содержанием соли и консервантов. Салака продается и в свежемороженом виде. Такая рыбка в запеченном виде насыщает организм человека не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и важнейшими витаминами группы B.

Это интересно: В сардинах содержится коэнзим Q10, оказывающий антиоксидантное действие. Это органическое соединение принимает непосредственное участие в повышении функциональной активности иммунной системы взрослых и детей.

Семга, или атлантический лосось

Семга относится диадромным рыбам, которые рождаются в пресной воде, а затем в процессе жизнедеятельности переселяются в соленые водоемы. К лососевым породам также принадлежат чавыча, кижуч, нерка, кета и горбуша. Эти виды рыбы более низкой ценовой категории, чем семга, но содержат не меньше полезных Омега-3. Атлантический лосось используется для запекания, отваривания, соления и маринования. Она необычайно вкусна и содержит множество водо- и жирорастворимых витаминов. Включение лососевых рыб в рацион питания позволит восполнить в организме запасы цинка, йода, калия, молибдена, фосфора, кальция.

Корюшка

Холодные морские воды населяют эти хищные рыбки небольшого размера. Они являются ближайшими родственниками жирной мойвы и дальними — лососей. Отличительный признак свежей корюшки — стойкий огуречный запах. Рыбка не содержит много костей, быстро готовится и получается вкусной без каких-либо приправ. В корюшке много не только Омега-3 и жирорастворимых витаминов, но и ценного легкоусвояемого белка. Наиболее полезны запеченные или припущенные в небольшом количестве воды рыбки.

Особенности выбора и приготовления

Омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты, относятся к биоактивным соединениям, которые легко разрушаются при термической обработке. Поэтому для укрепления здоровья и профилактике респираторных заболеваний лучше включить в ежедневное меню слабосоленую рыбу. Значительная часть Омега-3 сохраняется при запекании или приготовлении на пару.

Предупреждение: Жирную речную рыбу необходимо подвергать полной термической обработке, так как она очень часто заражена гельминтами, способными паразитировать в организме человека.

Рыба, богатая омега 3 жирными кислотами, должна быть высокого качества. На что нужно обратить внимание во время выбора:

  • отсутствие пятен и неприятного запаха;
  • розовый или красный цвет жабр;
  • втянутое брюшко;
  • выпуклые глаза.

Сельдь, лосось, сардины, треска накапливают в печени и мышцах Омега-3 после поедания красных и бурых морских водорослей (фукус, ламинария). В рыбе, выращенной в специальных питомниках, содержание полиненасыщенных жирных кислот незначительно. Это объясняется использованием искусственных кормов. При выборе морепродуктов можно ориентироваться на фабрику, где они были расфасованы. Если производство расположено на морском или океаническом берегу, то вероятность того, что рыба обитала в естественной среде, высока.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Опубликовано: 31-10-2017

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

  • Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
  • Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
  • Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
  • Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
  • Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
  • Налаживается подвижность суставов.
  • Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах

НаименованиеКоличество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая2,67
Печень трески10–25
Икра (черная и красная)6,8
Лосось2,5
Угорь речной5,6
Сельдь атлантическая2
Сельдь тихоокеанская2,4
Форель1–1,15
Килька1,4–3,5
Карп1,1
Окунь0,2–0,6
Семга1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.

В какой рыбе больше всего омега-3

Рыбу и морепродукты мы употребляем практически ежедневно. Она содержит много полезных микроэлементов, витаминов, белков и жиров, которые нужны для организма человека. Биологическая ценность рыбного жира обусловлена присутствием натуральных витаминов А и Д на фоне физиологически активных полиненасыщенных жирных кислот, присущих лишь липидам морских организмов. В какой же рыбе больше всего омега-3? Какими целебными свойствами обладают эти полезные кислоты?

В какой рыбе больше жирных кислот омега-3

Ценность рыбы зависит от наличия в ней витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, среднежирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем рыба богаче омега-3 жирными кислотами.

в разных сортах рыбы содержание омега-3 различно – от 3% до 20%

Содержание omega-3 в разных сортах рыбы:

  1. Жирные сорта содержат до 20% омега-3. Они считаются самыми полезными для организма человека.
  2. Сорта средней жирности содержат в среднем 8-10% омега-3. Они богаты еще и полезными белками. Эти сорта применяются в питании спортсменов и в диетическом питании при ожирении.
  3. Нежирные сорта содержат омега-3 до 6%. Мясо этой рыбы легко усваивается организмом. Оно ценится в кулинарии за быстрое приготовление.

Для чего нужна омега-3

Наш организм не может сам синтезировать омега-3, которые для него незаменимы. Они являются строительными «кирпичиками» клеток организма человека. Это важная составляющая здорового питания. Омега-3 жирные кислоты приносят пользу нашему организму, выполняя следующие функции:

  1. Помогают стимулировать работу головного мозга. Докозагексаеновая кислота, находящаяся в них, нужна для правильной работы коры головного мозга. Их содержание в организме активизирует мозговое кровообращение и проведение нервных импульсов. Кислоты участвуют в работе координационных центров, улучшают память, мыслительные процессы, логическое мышление и концентрацию внимания. Позволяют мозгу координировать работу центров, отвечающих за зрение.
  2. Участвуют в восстановлении работы иммунной системы. Они необходимы для образования оболочек вокруг нейронов и синтеза эйкозаноидов — молекул, которые помогают клеткам иммунной системы общаться друг с другом. Эти частицы активизируют лейкоциты для защиты организма от вирусов и бактерий, уменьшают концентрацию факторов воспаления и стимулируют регенерацию тканей. Они особенно полезны для маленьких детей, у которых иммунная система только начинает развиваться, и для беременных женщин.
  3. Восстанавливают и поддерживают работу центральной нервной системы, стабилизируют психоэмоциональное состояние. Они принимают участие в синтезе серотонина и дофамина, отвечающих за ощущение счастья, радости, удовольствия и защищают от депрессии.
  4. Улучшают работу системы кровообращения, уменьшают уровень холестерина в крови, очищают кровеносные сосуды, восстанавливают стенки сосудов и нормализуют давление. Кислоты снижают вязкость крови, предупреждая тромбоз. Это хорошее профилактическое средство от склероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 уменьшают риск ишемической болезни сердца и аритмии.
  5. Снижают количество жира в печеночных клетках при заболевании жировым гепатозом. Для здорового организма — являются профилактикой этого заболевания, уменьшая жировые отложения в печени и снижая риск развития данного заболевания. Они участвуют в выработке витамина D, предотвращают накопление в сосудах холестериновых бляшек.
  6. Принимают участие в восстановлении работы опорно-двигательной системы. Высокое содержание омега-3 в рыбе помогает стимулировать процесс костеобразования, замедляет разрушение суставов и блокирует воспалительные процессы в них. Они полезны при ревматоидном артрите, артрозе, дегенеративных изменениях. Регулярно принимая омега-3 после 40 лет, можно избежать этих заболеваний.
  7. Улучшают работу женского организма. Нормализуют гормональный фон и состояние репродуктивной системы. Уменьшают риски гинекологических заболеваний, предупреждают образование фиброзно-кистозных и опухолевых процессов в гениталиях и молочных железах. Стабилизируют менструальный цикл и устраняют предменструальный синдром. Омега-3 отодвигает наступление климактерического периода и способствует нормальному физиологическому течению. Во время климакса делает его менее выраженным. При бесплодии увеличивает способности организма к зачатию.
  8. Устраняют проблемы в работе мужского организма. Препятствуют воспалительным процессам в предстательной железе, восстанавливают эластичность сосудов, нормализуя микроциркуляцию и регенерацию ткани. Это устраняет боль и дискомфорт, нормализует сперматогенез и мочеиспускание. Кислоты восстанавливают правильное функционирование половых органов, гормональный фон, улучшая качество половой жизни. Омега-3 способствуют обновлению спермы, повышая вероятность зачатия, полезны для повышения качества сперматозоидов и здоровья будущего плода после оплодотворения.
  9. Увеличивают метаболизм. Употребление в достаточном количестве omega-3 препятствует отложению жиров в зоне живота и талии и способствует их сжиганию. Они полезны при похудении в комплексе с физическими упражнениями. В этом случае организм снабжается энергией за счет жиров, а белки идут на построение красивого тела.
Читайте также:  Масло криля – 7 лучших добавок и секреты их выбора

употребление омега-3 помогает поддержать здоровье и красоту человека

Употребление омега-3 в косметологии для оздоровления кожи лица способствует:

  • торможению чрезмерной активности иммунной системы, мешая развитию аллергии;
  • сохранению эластичной основы кожи — коллагена, который отвечает за упругость и отсутствие морщин;
  • борьбе с акне, дерматитами, ускорению заживления кожи, устранению ее хронического воспаления;
  • питанию кожи, устраняя землянистый цвет, сухость и истончение;
  • защите от разрушительного влияния ультрафиолета и помогает коже пережить стресс.

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

В рыбе содержится 25% белка, витамины и минералы, разные по составу аминокислоты. Усваивается ее мясо легко, не нагружая пищеварительную систему, не откладывает «плохого» холестерина на стенках кровеносных сосудов. Ценность рыбы объясняется содержанием в ее мясе omega-3.

Омега-3 химический состав: наиболее важными и ценными для человеческого организма являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм не вырабатывает их самостоятельно, и получить их можно только с продуктами питания.

жирные сорта рыбы, к ним относиться скумбрия, являются наилучшим источником омега-3

Жирные сорта рыбы — это лучший источник omega-3. Употребление свежих морепродуктов предпочтительней биологических добавок.

Рыба накапливает omega-3 из водорослей, которыми она питается. Часто рацион рыб, которых вырастили в неволе, не соответствует нормам, поэтому лучше есть морепродукты, выловленные в естественных водоемах.

Сколько нужно употреблять рыбы и морепродуктов, чтобы наполнить организм omega-3? Одна порция ценного сорта рыбы сига весом 100 г содержит 3 дневные нормы omega-3 для взрослого здорового человека. Лосось, чавыче, нерка содержат такую же норму.

Менее ценные, но богатые омега — кефаль, форель, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус. Некоторые из них могут содержать более 3 дневных нормы omega-3, а некоторые — меньше. В креветках, прочих ракообразных и беспозвоночных обитателях морей также находится полезный пищевой жир. Для нормального функционирования организма человеку нужно всего 2 рыбных дня в неделю, чтобы он получил достаточное количество omega-3. В другие дни недели можно добавлять консервы из жирных сортов рыбы в салаты, для бутербродов.

пополнять организм омега-3 можно медицинскими средствами, но регулярное употребление в пищу рыбы принесет больше пользы организму

Преимущества морепродуктов из холодных вод

Рыбы холодных морей, богатые omega-3, живут в естественных условиях на вольном выпасе, поэтому содержание в них полезных кислот высоко.

Такая рыба добывается:

1.В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:

  • лосось;
  • горбуша;
  • сиг (лосось атлантический дикий);
  • нерка (красница, имеет ярко-красный оттенок мяса);
  • кета;
  • омуль;
  • тунец;
  • минтай;
  • сельдь атлантическая;
  • анчоус атлантический;
  • мойва весенняя;
  • сардина океаническая;
  • кальмары, мидии и другие.

2.В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:

  • скумбрия;
  • палтус черный;
  • хек (серебристая мерлуза);
  • сайра;
  • кефаль и другие.

3.В холодных водах озер и рек:

более полезна рыба, обитающая в естественных условиях в водах холодных морей

Холодная вода содержит кислорода больше, чем теплая. В холодных морских водах много водорослей, содержащих компоненты, которые составляют основу синтеза докозагексаеновой кислоты, необходимой морским обитателям для сохранения тепла. Это основной компонент omega-3. Рыба, обитающая в холодных водах океанов, морей, озер и горных рек, самая ценная и самая богатая омега-3.

Есть ли омега в речной рыбе? Ценные сорта речных рыб, обитающих в холодных водах:

Они тоже содержат полезные жиры, но по содержанию omega-3 уступают океаническим и морским сортам.

Жирная рыба лучший источник omega-3

Жирные сорта, такие как скумбрия, сардина, сиг (лосось атлантический дикий), лосось, тунец, и полужирные наиболее ценны по содержанию omega-3. Присутствуют жирные кислоты в рыбе хамса, мойва, минтай, треска, окунь нильский, палтус атлантический. Свежие морепродукты самые полезные, но при консервировании omega-3 становится больше, поэтому они тоже являются источниками получения этих ценных кислот. В консервах из мяса рыбы, залитой маслом, содержится много омега-3. Консервы из анчоусов содержат больше жира, чем свежие морепродукты.

в процессе тепловой обработки омега-3 частично разрушается

Кулинарная обработка негативно отражается на качестве морепродуктов. При нагревании содержащаяся в них omega-3 частично разрушается.

Отличный источник омега-3 — это устрицы, кальмары, омары, креветки и моллюски.

Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы

На территории России добыча промысловых пород производится возле полуострова Камчатка, Курильских островов, острова Сахалин. Морепродукты, выловленные в холодных водах Тихого и Атлантического океанов, в бассейнах Охотского и Баренцева морей, представляют собой особо ценную продукцию.

Не менее важны и заводы, на которых проводят консервацию. Заводы Дальнего Востока, северных регионов страны находятся на побережье, они перерабатывают и консервируют свежий продукт сразу после его добычи.

Некоторые сорта рыбы выращиваются искусственно. Они менее богаты omega-3, чем те, что добыты в море, т.к. питаются рыбной мукой с добавками, антибиотиками из-за отсутствия в местах разведения водорослей. Это негативно сказывается на качестве.

искусственно выращенные сорта рыбы представляют наименьшую ценность, так как содержат меньше необходимой человеку омега-3

Опасные токсины

Опасность для морских обитателей представляют ядовитые вещества, которыми она питается. Особый вред представляет ртуть, которую некоторые из них накапливают в своем мясе. Это:

  • групер;
  • марлин;
  • рыба-меч;
  • рыбоголов;
  • королевская скумбрия;
  • акула;
  • хоплостет.

Такие породы не рекомендуется употреблять в пищу, особенно беременным женщинам и маленьким детям.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

  1. Эйкозапентаеновая кислота, которой больше всего в жире лосося, жире сельди атлантической, зоопланктоне, морских моллюсках и микроводорослях.
  2. Докозагексаеновая кислота больше всего содержится в сиге (лосось атлантический дикий), лососе, печени трески, сардинах, мойве, сельди, скумбрии, бурых и диатомовых водорослях.

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

Наименование морепродуктовОмега-3
Красная икра лосося6820
Чавыча2342
Скумбрия2299
Сиг (лосось атлантический дикий)2101
Лосось1966
Сельдь атлантическая1943
Сардина океанская1900
Омуль1760
Анчоус1750
Сиг1660
Печень трески1650
Горбуша1590
Палтус черный1590
Сайра1431
Нерка1396
Форель1132
Мойва весенняя950
Кальмар750
Окунь морской595
Мидия441
Тунец420
Хек410
Кефаль325
Окунь нильский253
Палтус тихоокеанский, атлантический228
Минтай200
Креветка138
Моллюск107

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

Рейтинг по содержанию полиненасыщенных омега-3:

  1. В красной икре, которую добывают во время нереста, самое высокое содержание омега, это лидер по содержанию продукта.
  2. В скумбрии рыбий жир составляет 16% — это одна из вкуснейших рыб.
  3. В печени трески большое количество омега-3.
  4. Содержание омега-3 в лососе меньше, чем у скумбрии, но он по своим вкусовым качествам может претендовать на первое место.
  5. В селедке атлантической много жира и омега-3, эта рыба самая доступная для населения.

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки – самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме – EPA и DHA – которые и являются “виновниками” всех полезных свойств омега-3.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием “рыбий жир” , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия – это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3 .

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось – один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые “аквакультуры”), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28 .

Читайте также:  Масло криля – состав, польза, вред и инструкция

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

4 Сельдь

Сельдь или “селёдка” – это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8 .

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

7 Анчоусы

Анчоусы – маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды – кальцием 10 .

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей – один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна – один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

13 Соевые бобы

Соевые бобы – один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны – разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена – которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
Скумбрия100 г5134369
Лосось (морской)100 г2585220
Лосось (ферма)100 г2260666
Печень трески100 г19135935
Сельдь100 г1742131
Устрицы100 г67258
Сардины100 г14803544
Анчоусы100 г2149367
Икра рыбы100 г678881
Добавки омега-3 из водорослей1 капсула400-500 мг
Семена льна100 г6438616684
Льняное масло100 г5330412701
Семена чиа100 г176945832
Грецкий орех100 г907938091
Соевые бобы100 г144310765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные – активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Омега 3 — рыбий жир или вкусные продукты с жирными кислотами

Очень интересная и в то же время мега полезная тема нашего сегодняшнего поста — это омега-3 жирные кислоты Мы выясним, в каких продуктах они есть и сколько их нужно съесть. Большей частью источников омега-3 жирных кислот животного происхождения является рыба и морепродукты. Менее, но всё-таки богаты ПНЖК и растительные продукты. Человек нуждается в нормальном количестве жирных омега кислот каждый день и в любом возрасте. Суточные нормы, конечно же, зависят от возраста, пола и состояния здоровья человека.

Что же такое омега-3 кислота — на научном языке — это полиненасыщенные жирные кислоты — ПНЖК — из ряда ненасыщенных жирных кислот, которые самостоятельно нашим организмом не синтезируются и могут «достаться» нам только из продуктов питания. Для чего нам нужны жирные кислоты омега-3? Во-первых, как цепочки омега-3 кислоты участвуют в образовании коллагена, необходимого для нормального состояния суставов, соединительных тканей и, конечно же, волос, ногтей и кожи.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают и антиоксидантными свойствами, помогая нам избавляться от свободных радикалов и «плохого» холестерина. Омега-3 нужна не только для правильного развития и существования нашего тела, но и для улучшения работы мозга в том числе. Ниже будут представлены 12 продуктов с наиболее высоким содержанием омега-3. Минздрав России рекомендует принимать 1 грамм омега-3 кислоты в сутки.

Сегодня фармацевтика предлагает нам большое количество лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, с содержанием жирных кислот. Напомню, что перед применением любого из них необходимо посоветоваться с врачом — самолечение к добру не приводит! Мы же предлагаем вам узнать, в каких натуральных обычных продуктах находится наибольшее их количество, в каких продуктах есть полезные жирные кислоты омега-3.

Омега 3 кислоты в скумбрии

Лидером среди продуктов питания животного происхождения по содержанию омега-3 по праву считается скумбрия — в 100 граммах этой жирной рыбы находится — 4,3-5 граммов полиненасыщенных жирных кислот. Прелесть этого продукта ещё и в том, что он очень вкусный и сохраняет свои достоинства, даже если вы решите замариновать или засолить скумбрию.

Небольшая порция этой рыбы не только полностью покроет суточную норму потребления омега-3, но и станет дополнительным источником необходимого нам витамина — В-12 и В-6, А и аскорбиновой кислоты, а также минералов — магния, кальция и железа.

Омега 3 кислоты в лососе

С небольшой разницей — в 0,4 грамма, на втором месте по содержанию полиненасыщенных жирных кислот стоит ещё одна жирная морская рыба — это лосось, в 100 граммах мяса лосося есть 3,9 грамма омега-3, что полностью покрывает суточную необходимость взрослого человека. Кстати, эта рыба входит в список продуктов повышающих уровень тестостерона.

Приятным и полезным бонусом к ПНЖК является целый ряд минералов и витаминов, таких как: калий и натрий, магний, кальций и железо; витамин В-12 и В-6, аскорбиновая кислота, С и А.

Омега 3 кислоты в сельди

Один из самых доступных и вполне достойный источников омега 3 кислот, а их на 100 граммов продукта — 3,3 грамма, — это наша любимая сельдь. Жирная рыба, которая давно заняла своё место на прилавках магазинов — её продают в готовом виде — копченую, маринованную, в виде консервов с маслом, а многие солят селёдку в домашних условиях.

Помимо высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, этот вид рыбы станет идеальным источником витаминов А, D — почти суточная норма которого есть в ста граммах филе сельди, и большого количества незаменимых витаминов В1, В2 и В12. Также в её мясе есть селен, натрий, кальций и магний.

Омега 3 кислоты в сардинах

Ещё один подарок моря — жирная, небольшого размера рыбка, с немаленьким содержанием омега-3 кислот — это сардины. В 100 граммовой порции этой рыбки содержится чуть более 2, а иногда и до 5 граммов полиненасыщенных жирных кислот, что уже вдвое покрывает нашу суточную потребность в них.

Филе сардин, на самом деле — просто уникальный источник необходимых нам витаминов и минералов, даже в 100 граммах мы получаем двойную суточную «дозу» витамина В12 и полную дневную норму селена и витамина D. Также мясо этой рыбы богато магнием, кальцием, натрием, калием и железом.

Омега 3 кислоты в устрицах

Устрицы, несмотря на свою высокую цену, и оригинальный изысканный вкус, уступают по количеству полиненасыщенных жирных кислот всем выше перечисленным и более доступным рыбкам. В 100 граммах устриц содержится до 3 граммов омега-3, но у них есть свои неоценимые достоинства.

Эти морские моллюски просто бьют рекорды по своей питательности и содержанию такого полезного микроэлемента, как цинк — стограммовая порция устриц содержит в себе более 500% от суточной нормы потребления Zn. Помимо прочего, в них большое количество калия, железа, кальция и натрия. Плюс ряд витаминов — С (аскорбиновая кислота), витамины А, В6 и В12.

Омега 3 кислоты в анчоусах

Анчоусы — очень мелкая морская жирная рыбка, которую мы очень редко готовим в привычном нам формате, чаще мы покупаем их сушеными или консервированными. Зато они часто встречаются в составе начинок для пиццы. В 100 граммах анчоусов содержится чуть менее 1 грамма омега-3 кислот.

Читайте также:  Омега-3 – суточная норма для женщин, мужчин и детей

Рыбка обладает очень ярким вкусом и ароматом — из-за этого её используют в приготовлении различных соусов — таких как вустерширский соус и соус Цезарь. Анчоусы также могут быть хорошим источником микро- и макроэлементов — кальция, ниацина, селена, фосфора, цинка, меди и йода, а также витаминов серии В, А, D и Е.

Омега-3 кислоты в икре рыбы

Икра рыбы — особенно красная или чёрная — это не только деликатес, который мы любим добавлять к тонким блинчикам или в праздничные канапе и салатики, но и отличный источник полиненасыщенных жирных кислот — в 100 граммах продукта более 5 граммов, в то время, как омега-6 в ней исключительно мало.

Стограммовая порция красной икры в пять раз превышает суточную норму омега-3 для взрослого человека. Помимо этой полезности, икра содержит целый ряд необходимых нам микро- и макроэлементов, таких как — кальций и калий, железо и фосфор, магний и йод, которого хватит покрыть 2 суточные «дозы» йода для человека. Также икра рыбы богата витаминами серии В — В1, В2, В5, фолиевая кислота, витамины А, D и Е.

Омега-3 кислоты в семени льна

Семя льна — это лидер из продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега-3 кислот и альфа-линоленовой кислоты. Кстати, рыба и морепродукты тоже уступают ему по количеству ПНЖК. В одной столовой ложке — это около 15 грамм сухих семян — примерно 2,5 грамма полиненасыщенных жирных кислот, а в льняном масле (в аналогичном количестве) — целых 7 граммов омега-3.

Зачастую масло, выжатое из семени льна, принимают как биологически активную добавку — особенно те, кто не очень любят рыбий жир. Кроме этого, льняное семя богато клетчаткой, витамином Е и достаточным количеством магния. Благодаря своим полезным качествам и содержанию пищевых волокон, семя льна включают в диету при запорах.

Омега-3 кислоты в семенах чиа

Семена чиа — очень питательный и полезный продукт растительного происхождения с достаточно высоким содержанием полиненасыщенных омега-3 кислот — на 30 граммов семян приходится почти 5 граммов ПНЖК. Конечно, мы не будем есть эти чудо семечки большими порциями, но добавить их в то или иное блюдо возможность есть.

Еще одним большим плюсом семян чиа является их минеральный, так сказать, запас — они богаты марганцем, фосфором, кальцием и другими полезными микро- и макроэлементами. Семена чиа можно смело добавлять в список натуральных природных антиоксидантов.

Омега-3 в грецких орехах

Еще один источник омега-3 кислот — это всем нам знакомый грецкий орех, его можно назвать самым доступным способом добавить в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты — в 50 граммах ядрышек этого орешка содержится около 2,5 граммов омега-3.

Радует тот факт, что орехи можно употреблять в пищу и отдельно и в любимом салате с курятиной. Помимо ПНЖК, грецкие орехи славятся тем, что очень питательны и богаты клетчаткой. В них есть необходимые макро- и микроэлементы: магний, железо, кальций, калий и натрий. Витамины в орехах тоже имеются — такие как аскорбиновая кислота — витамин С, витамины А и В6.

Мы обсудили десять продуктов питания растительного и животного происхождения, которые могут стать для нас вкусными и полезными источниками целого ряда полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Конечно, список неполный и во многой другой пище можно найти ПНЖК — меньше, но всё-таки есть омега-3 в шпинате, брюссельской капусте и в портулаке, в морских водорослях, в фермерских молочных продуктах, мясе и домашних яйцах птицы. Так что вы обязательно составите своё полезное меню из того, что любите. Остается пожелать вам здоровья и хорошего настроения!

В какой рыбе больше всего Омега-3

В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот — больше всего содержится в жирных сортах рыб, чуть меньше — средних по жирности. Чем жирнее морская рыба, тем, соответственно, больше в ней жирных кислот омега-3. Морская атлантическая рыба с низким содержанием омега-3 отлично подходит для тех, кто сидит на диете и не может употреблять жирные продукты. Достаточное количество рыбьего жира в рационе помогает укреплять ногти и волосы, улучшает психологическое состояние, устраняет нервозность и укрепляет иммунитет. Также кислоты способствуют лучшему усвоению кальция и витамина D, что помогает укреплять зубы и кости (полезно при остеопорозе).

Классификация

В самых жирных сортах атлантической рыбы концентрация полезных веществ намного выше, чем в нежирных.

Больше всего жиров (до трети от веса тела) содержится в:

  • тихоокеанском палтусе;
  • миноге;
  • красной атлантической рыбе;
  • белорыбице;
  • угре.

Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, содержат в себе пятую часть жиров от общего веса. Такие морепродукты считаются наиболее полезными для здоровья, в их составе много йода и омега-3.

Много кислот содержится в:

  • сардине;
  • скумбрии;
  • лососе;
  • рыбе осетровых сортов;
  • палтусе;
  • тунце;
  • чавыче;
  • нототении;
  • сельди жирной;
  • севрюге;
  • нельме;
  • угре;
  • мойве;
  • форели;
  • сайре;
  • треске;
  • иваси.

Среднежирные морские сорта (кислот в них содержится от 5 до 9%) являются отличным источником белка. В них не очень много жиров, поэтому они отлично подходят для худеющих и спортсменов.

Среднее количество жирных кислот содержится в:

В нежирных сортах содержится не больше 4% соединений. Атлантическая рыба легко усваивается, быстро переваривается и подходит для диетического питания.

Среди сортов с низкой жирностью можно выделить такие как:

  • налим;
  • хек серебристый;
  • речной окуня;
  • пикша;
  • треска;
  • путасса;
  • минтай;
  • камбала;
  • лещ;
  • щука;
  • сибас;
  • макрурус;
  • сайда;
  • навага;
  • вобла;
  • ледяая морская рыба.

Важно! Основная польза морской атлантической рыбы заключается в ее составе: витаминах и микроэлементах, необходимых для правильного функционирования всех систем, поддержания уровня метаболизма, состояния кожи, волос и ногтей, а также хорошего психического состояния.

Количество омега-3 на разные сорта рыбы

В разных частях атлантической рыбы и в морепродуктах разного типа количество омега-3 может сильно различаться.

Кроме того, обитающая в разных водоемах атлантическая рыба может различаться по своей жирности. Тем, кто хочет пополнить запасы полезных веществ в организме, следует ознакомиться с таблицей:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта
Гребешки0.2
Жир печени трески2,10 — 21,00
Икра черная и красная6.789
Камбала0,490 — 0,563
Карп1,00-1,10
Килька1,400 — 3,500
Консервированный тунец0,20 — 0,30
Крабы0,20 — 0,40
Креветки0,20 — 0,50
Лосось (консервированный)1.85
Лосось атлантический морской2.586
Лосось, выращенный на ферме2.506
Мидии0.65
Морские моллюски0.396
Морской гребешок0.2
Морской угорь0.653
Обыкновенный речной угорь5.6
Окунь0,20 — 0,60
Палтус0,70 — 1,00
Пикша0.24
Полосатая зубатка0,70 — 1,00
Рыба -меч0.825
Сардины (консервированные)2.02
Сардины атлантические1,500 — 1,800
Сельдь атлантическая2.01
Сельдь тихоокеанская свежая2.418
Семга1,00 — 2,20
Скумбрия атлантическая свежая2.67
Скумбрия дальневосточная1,800 — 5,300
Скумбрия тихоокеанская (макрель)1.614
Сом0.18
Треска (консервированная печень)10,00 — 25,00
Треска тихоокеанская0.221
Тунец консервированный0.31
Тунец свежий0,243 — 1,664
Устрицы0,40-0,60
Форель свежая1,068 — 1,15
Кальмар0.496

В речной кислот намного меньше, чем в морской. Лидерами по количеству содержания омега-3 среди речных сортов рыбы можно назвать форель, окуня и карпа. Меньше всего омега-3 содержится в окуне и карпе, около 1%. Первый богат минералами и витаминами A, B, C, имеет невысокую калорийность, второй содержит витамины A и B, укрепляет память и сердечную мышцу.

Обратите нимание: Больше всего омега-3 содержится в морских сортах, особенно в живущих в холодных водоемах. Самыми жирными являются сардина, анчоус, сельдь и семга.

Очень много полезных жирных кислот содержится в семге, а также в горбуше, кете и кижуче. Эти сорта также обладают высоким содержанием минералов. Менее жирной морской рыбой считается сельдь. Она намного дешевле, но при этом не уступает по своему составу. Лучше всего есть ее запеченной, в соленом виде она будет вредна для организма. Еще один сорт полезной атлантической рыбы — корюшка, ее можно запекать и жарить. В питании каждого должна присутствовать жирная морская рыба, так как она улучшает работу сердца и мышц. Сократить ее потребление стоит тем, кто страдает болезнью разжижения крови или излишним весом.

Необходимость получения

Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.

В составе есть место для:

  • тетракозагексаеновой (низиновой);
  • эйкозатетраеновой (ETA);
  • стиоридовой (STD);
  • эйкозапентаеновой (ЭПК);
  • альфа-линоленовой (ALA);
  • эйкозатриеновой (ETE);
  • тетракозапентаеновой;
  • докозагексаеновой (ДГК);
  • докозапентаеновой (ДПК);
  • клупанодоновой.

Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.

Эйкозапентаеновая кислота в избытке содержится в:

  • микроводорослях;
  • зоопланктоне;
  • жире селедки атлантической;
  • жире лосося;
  • морских моллюсках.

Докозагексаеновую кислоту в огромных количествах можно найти в:

  • скумбрии;
  • морских моллюсках;
  • сардинах;
  • печени трески;
  • сельди;
  • бурых и диатомовых водорослях;
  • лососе (самый ценный источник);
  • рыбьих жирах.

Содержание жирных кислот в рыбе

Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.

Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.

Благодаря жирным кислотам в организме человека:

  • регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
  • память, внимание и качество обучения улучшаются;
  • укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
  • нормализуется выработка половых клеток;
  • процессы в мозге регулируются;
  • суставы становятся более эластичными и подвижными.

Во многих атлантических сортах содержатся две жизненно важные кислоты:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3Докозагексаеновая (мгр)Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая1200700
Анчоус атлантический750960
Горбуша1530
Желтоперка320680
Зеленоглазка500380
Зубан50340
Зубатка пятнистая420
Камбала азово-черноморская440
Карп100200
Кета600280
Кефаль-лобан846
Килька балтийская44040
Килька каспийская23040
Клыкач18001500
Крабы200200
Красноглазка600200
Ледяная рыба250380
Лемонема12040
Лещ7030
Лещ морской480520
Лосось (рыбий жир)88001000
Луфарь29060
Мавроликус1050930
Минтай19030
Мойва весенняя370390
Мойва осенняя670580
Навага беломорская120140
Нотоскопелюс кроуэри14501370
Нототения мраморная310670
Окунь морской28020
Палтус720650
Пеламида1440310
Печень трески (рыбий жир)9000 — 12000700 — 1000
Псенопсис360110
Путассу210
Радужная форель31090
Сайра1000210
Салака300300
Сардина700860
Сардины (рыбий жир)1000016000
Севрюга37070
Сельдь тихоокеанская620900
Семга580620
Скумбрия атлантическая1320710
Скумбрия дальневосточная16201260
Сом200100
Ставрида586164
Судак4020
Тиляпия5010
Треска10060
Тунец220160
Удильщик50220
Хариус сибирский19070
Хек серебристый380
Щука4020
Эпигонус790460

Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.

Отзывы

Юлия, 35 лет: Давно пытаюсь похудеть. Диетолог посоветовала перейти мне на правильное питание. В основу его входит рыба и свежие овощи. Причем есть надо рыбу, богатую витамином омега 3 и не жирную. Отдала предпочтение треске, тунцу и форели. Рыбка оказалась очень вкусной, а главное нисколько не вредит талии. Я очень рада.

Станислав, 30 лет: Активно занимаюсь спортом. Тело у меня подкаченное, а вот мышечный корсет слабоватый. Тренер рекомендовал изменить свой рацион и обратить больше внимание на рыбу, богатую витамином омега 3 и жирными кислотами. Перешел на настоящую мужскую рыбу: морского окуня, леща. Замечаю, что мышцы стали нарастать.

Ирина, 25 лет: Все стараются активно похудеть, а у меня другая проблема. Мне нужно набрать весь. Мой врач посоветовал мне обратить внимание на жирную рыбу, богатую витамином омега 3. Посоветовала, есть больше белорыбицы, миноги, тихоокеанского палтуса, угры. Конечно, найти такую рыбешку очень трудно, но я стараюсь. Буду надеяться, что проблема моя решится.

Добавить комментарий