Рыбий жир – сколько можно и нужно принимать в день

Как следует принимать рыбий жир

Рыбий жир — благотворный компонент нашего пищевого меню, несущий бесспорную пользу. Поэтому, когда рацион скуден на жирную морскую рыбу, для восполнения системного дефицита жира из рыбного мяса и печени лучше принимать его препарат, то есть пить в дополнение к еде.

Медицинский жир океанических рыб, скрупулёзно очищенный путём молекулярной дистилляции, лишён опасных примесей, чем может грешить съедаемая рыба, поэтому пить рыбий жир в препарате более безвредно.

При этом все полезные и необходимые нашему телу компоненты оставлены в неизменном виде. Дополнительно присутствует контроль за правильным количеством поступления жирного продукта — его всегда можно править и корректировать, исходя из потребностей.

Сегодня без опаски можно купить и принимать рыбий жир в таких видах:

  • жидкий препарат, залитый во флаконы;
  • жир в капсулах из желатина либо растительных компонентов;
  • специальный детский препарат с улучшенным привкусом и ароматом;
  • комбинированные продукты на основе жира, обогащённые другими целебными составляющими.

Какой вид принимать — решает врач, но если нет чётких предписаний, то ориентируйтесь на свои вкусовые и финансовые предпочтения.

Зачем нужно принимать рыбий жир

Приём, если он грамотный, рыбьего жира помогает устранять ряд дисфункций и сбоев в работе многих биологических механизмов нашего тела.

  1. Нормализует доставку кальция и фосфора к костям, зубам, волосам, ногтям и нервным клеткам.
  2. Позволяет сосудам оставаться чистыми и эластичными, лишёнными холестериновых отложений.
  3. Поддерживает нормальное состояние миокарда.
  4. Улучшает зрительные функции, состояние глазной роговицы и дна.
  5. Благотворно влияет на кожные и слизистые покровы.
  6. Стимулирует иммунную работу, укрепляет сопротивляемость болезням и понижает аллергические проявления.
  7. Повышает мозговую и мыслительную работу, улучшает когнитивные способности.
  8. Устраняет нервозность, истеричность, тревожность, возвращает спокойствие.
  9. Борется со злокачественной агрессией, нейтрализуя риск рака.
  10. Обеспечивает метаболизму правильное течение.

Изучив основу благотворного влияния, что оказывает на наш организм жир морских рыб, Всемирная Организация Здравоохранения признала необходимость в его регулярном приёме.

Состав рыбьего жира и польза от него

Рыбий жир — природное вместилище веществ, замены которым не найдено.

  • Это ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6 и 9, поддерживающие работу организма человека в правильном режиме.
  • Это витамины D, А и Е, играющие активную роль в функции органов и систем, а также в метаболизме.

Польза от приёма жира из рыбы всеохватывающая и комплексная — трудно исключить какой-либо аспект в физиологии человеческого тела, на который бы не распространялось его целебное воздействие.

  • Детям рыбий жир заменить для профилактики рахита нечем, поэтому давать его необходимо, придерживаясь грамотной дозировки, для оптимального роста и развития скелета. Попутно он позитивно влияет на поведение и обучение ребёнка.
  • Беременным помогает рыбий жир легко и без проблем выносить плод, уменьшить токсикоз, обеспечить питание и развитие плода без отклонений.
  • Лицам в преклонных годах рыбий жир не даёт развиться слабоумию, забывчивости, а также обеспечит ровный эмоциональный фон.
  • Женщинам рыбий жир подарит молодое состояние кожи, крепость зубов, волос, ногтей, костей, нервов, в дополнение помешает накоплению жира.
  • Мужчинам жир из рыбы, особенно любящим спорт, поможет нарастить мышечную ткань, правильно утилизирует жир, поддержит сердце и сосуды, понизит травматизм.
  • Часто болеющим и аллергикам рыбий жир активирует способность иммунитета подавлять агрессию инфекций и аллергенов.

Инструкция по приему рыбьего жира

Пить рыбий жир целесообразно по медицинскому предписанию и под контролем врача. Если выбран самостоятельный путь приёма, но отклонение от каждого из пунктов инструкции, что приложена к препарату, может повлечь негативный исход.

Не стоит пить средство беспрерывно — нужна пауза хотя бы месяц, сам курс лучше не продлевать дольше, чем на 3 месяца.

Разовое питьё всей дневной дозы, вместо разбивки на несколько приёмов, не показало какой-либо дополнительной пользы, поэтому врач всегда порекомендует некую кратность применения — обычно это 2 либо 3 приёма.

Рыбий жир не нужно выпивать натощак — появятся сбои пищеварения в виде изжоги, отрыжки, тошноты и болей в животе.

Хранится рыбий жир исключительно в холоде и темноте, подальше от детей.

Как принимать рыбий жир в капсулах

Обычно капсула, вмещающая чистый рыбий жир, содержит Омега-3 кислоты в указанной на упаковке пропорции, витамины D и А, а дополнительно может быть обогащена витамином Е и другими сочетаемыми целебными элементами.

Принимать капсулы с жиром рыбы нужно по инструкции, если иного не выписал врач. Выверенные дозировки для профилактического приёма жира сильно варьируются.

  1. Здоровым взрослым, которые хотят обогатить рацион еды, — от 4 до 12 штук, разбитых на 2 — 3 приёма.
  2. Беременным и кормящим — от 10 до 15 капсул, разбитых в течение дня на 3 приёма.
  3. Детям до 7 лет — от 2 до 6 штук дважды либо трижды за день.
  4. Дети от 7 лет до 14 лет — 6 — 12 капсул трижды за день.

Оптимально принимать капсулы с жиром спустя 15 — 20 минут после трапезы.

Как принимать жидкий рыбий жир

В основном жидкий рыбий жир предназначен для питья малышами, но для спортсменов он так же предпочтителен, так как быстрее и полнее усваивается.

Взрослые, если иной дозы не назначил врач, могут принимать жирную жидкость по 2 столовых ложки дважды в день.

Максимальная доза, учитывая, что 1 столовая ложка вмещает 15 мл жира, не должно превышать 90 мл. Тем, кто пьёт такие дозы жира, следует контролировать после окончания курса (3 месяца) показатели СОЭ.

Как принимать рыбий жир для похудения

Тем, кто собрался включить рыбий жир в собственную программу похудения, следует уяснить, что он является вспомогательным аспектом — жировые накопления не сжигает, пассивному похудению не способствует.

Рыбий жир будет давать результат только в комбинации со спортивными нагрузками — он лишь ускоряет замедленный метаболизм и помогает строительству белка, задействует жир для энергии, утилизируя его в первую очередь. Но если тело не растратит энергию — жир останется нетронутым.

Для целей похудения принимать рыбий жир лучше жидким, но капсулы тоже великолепно справятся.

  • Жидкую форму пьют по 2 столовых ложки утром после завтрака и за полтора часа перед тренировкой, но после еды.
  • Капсулы жира для похудения принимают вместе с едой по 2 — 3 штуки трижды в день, запивая 200 мл воды либо сока.

Как принимать рыбий жир детям

Детки особо нуждаются в поступлении рыбьего жира, поэтому для них выпускается специальный продукт — детский. Со школьного возраста можно перейти на капсулы и смело давать их пить ребёнку.

  1. Для младенцев после 1 месяца жизни дают пить дважды либо трижды по 3 — 5 капель жидкого жира.
  2. С годика уже повышают дозу до 0,5 чайной ложки, сохраняя кратность.
  3. С 3 лет — 1 чайную ложку дважды либо трижды.
  4. С 6 лет — 1 чайную ложку либо 1 капсулу трижды.
  5. С 10 лет — 1 столовую ложку либо 2 капсулы дважды за день.

По назначению педиатра дозы могут быть другими.

Рейтинг препаратов с рыбьим жиром с iherb

Номер 1 по отзывам — рыбий жир высшего качества от California Gold Nutrition

На втором месте рыбий жир от Now Foods

А номер 3 RxOmega-3 — это рыбий жир фармацевтического класса, который содержит одни из самых высокоэффективных ЭПК и ДГК, какие только существуют. Прошел молекулярную дистилляцию, гарантированно чистый, безопасный и не содержит загрязняющих веществ из окружающей среды. Потрясающая триглицеридная форма омеги!

Рыбий жир от Solgar — сделан из рыб холодных морей

Рыбий жир ультра от Now Foods

Рыбий жир от Natrol — хорошая дозировка жирных кислот, качественный производитель и стандарт GMP:

Жидкий рыбий жир от Carlson Labs — самый свежий на iherb, т.к. магазин закупает его ежемесячно!

Не пропустите на iHerb

Пробники почти даром но только 2 шт. в руки

Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа

Рыбий жир: преимущества омега-3, побочные эффекты, дозировка и лучшая марка

В последнее время лишь немногие добавки заслуживают такого же внимания и рекомендаций как рыбий жир.

Преимущества рыбьего жира (или же омега-3 жирных кислот, которые он содержит) удивительные и практически безграничные. При этом рыбий жир не имеет никаких побочных эффектов.

По этой причине, практически каждый врач, диетолог, тренер и любой человек, который следит за питанием, рекомендует добавку рыбьего жира.

Когда какая-либо добавка становится популярной, сразу появляется множество вопросов, и возникает некоторая путаница. Например:

  • Что это?
  • Являются ли преимущества реальными? Доказано ли это научно?
  • Это, действительно, безопасно? Побочных эффектов совсем нет?
  • Сколько рыбьего жира необходимо принимать в день?
  • Какое общее количество Омега-3 или ЭПК и ДГК необходимо принимать ежедневно?
  • Сколько капсул необходимо принимать при оптимальной суточной дозировке?
  • Когда и как необходимо принимать рыбий жир?
  • Какая марка является лучшей?
  • Стоит ли принимать эту добавку?

Давайте расставим все точки над и прямо сейчас…

Что такое рыбий жир?

Если немного преувеличить, то можно сказать, что это таблетки, которые творят чудеса.

Это буквально единственная добавка, которую большинство экспертов рекомендую каждому… вне зависимости от ваших целей (сброс веса, рост мышечной массы и так далее).

Черт, да даже не имеет значения, занимаетесь ли вы спортом, следите ли за своим питанием, заботитесь ли о внешнем виде своего тела. Просто вам необходимо принимать рыбий жир. И вот почему…

В целом, рыбий жир – это просто масло, которое содержится в жирных видах рыб (вроде лосося).

Как я говорил раньше, рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, в частности, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые являются незаменимыми жирными кислотами, которых как правило не хватает в любой диете.

Вы, наверное, знаете, что есть так называемые «хорошие жиры» и «плохие жиры»?

Так, ЭПК и ДГК, которые содержатся в омега-3, являются «великолепными жирами».

Так получилось, что рыбий жир является их наиболее распространенным и удобным источником.

Что делает рыбий жир? Какие у него преимущества?

Вкратце? Рыбий жир улучшает способность вашего организма ко всему!

Подробнее? Я даже не знаю, с чего начать.

Хорошо, давайте для начала разберемся с преимуществами, которые позволяют нам нарастить мышечную массу, сбросить вес и изменить внешний облик вашего тела.

Влияние на набор мышечной массы и сброс веса

В целом, жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире, выполняют прямую или косвенную роль практически в каждом процессе, происходящем в вашем организме, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, сбросить вес, сохранить мышечную форму, восстановиться после тренировки и так далее.

Рыбий жир помогает независимо набрать мышечную массу или сбросить вес? Вовсе нет. Но он определенно играет важную роль в этих процессах и помогает вашему организму осуществить эти задачи.

Например, я изучил два отдельных исследования, они оба привели к одному и тому же выводу: люди сбрасывают больше веса, когда сочетают правильное питание, занимаются спортом и употребляют рыбий жир, нежели те, кто правильно питается и занимается спортом без рыбьего жира.

Те самые омега-3 жирные кислоты способствуют окислению жиров, улучшают чувствительность к инсулину и обеспечивают «разделение калорий».

Как я говорил ранее, «разделение калорий» относится к тому, как ваш организм использует калорий. Я имею ввиду…

  • Когда вы создаете профицит калорий (который необходим для роста мышечной массы), будут ли они использованы для наращивания этой самой мышечной массы или же уйдут в жир?
  • Когда вы создаете дефицит калорий (который необходим для сброса веса), будет ли ваше тело сжигать жир для энергии или вместо этого будет сжигать мышечную ткань?

Это и есть разделение калорий, и рыбий жир помогает направить его в нужное русло (меньше жира, больше мышечной массы).

В дополнение хочется отметить, что рыбий жир может также увеличить термогенез (что означает, что вы будете сжигать больше калорий в день), имеет анти-катаболическое воздействие (предотвращает мышечные травмы), имеет анти-липогенный эффект (сокращает накопление жира), и также служит в качестве противовоспалительного средства.

Читайте также:  Рыбий жир при повышенном холестерине – воздействие и инструкция

Если вас впечатлили вышеперечисленные преимущества, держитесь. Это лишь только начало…

Здоровье и функции в целом

С точки зрения здоровья в целом и функционирования человеческого тела, список преимуществ рыбьего жира еще больше. Значительно больше.

А именно, омега-3 жирные кислоты способствуют:

  • Сокращению риска сердечного приступа
  • Снижению риска инсульта
  • Более низкому уровню триглицеридов в крови
  • Сокращению риска опасных сердечных ритмов
  • Снижению артериального давления
  • Снятию воспаления
  • Подвижности суставов
  • Снижению уровня холестерина
  • Замедлению образования атеросклеротических бляшек
  • И многому другому.

Кроме того, рыбий жир предотвращает развитие следующих заболеваний:

  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Депрессия
  • Болезнь сердца
  • Рак
  • Артрит
  • Диабет
  • Гиперактивность
  • СДВГ
  • И многое другое…

Вы все еще хотите больше преимуществ? Без проблем.

Рыбий жир улучшает умственную деятельность, развивает концентрацию внимания и память.

Некоторые люди отмечают также хорошее настроение и общее состояние радости.

Еще один эффект, о котором часто говорят, — хорошая кожа и волосы.

Если вы начнете копать еще глубже, то найдете людей, которые расскажут вам о том, как рыбий жир способствовал уменьшению боли в спине, улучшению зрения, избавлению от сыпи и имел положительное влияние на многие другие аспекты.

Как я уже говорил, никакие добавки не требуются. Однако, рыбий жир является той самой добавкой, которая обязательна к употреблению. Думаю, вы это уже отчетливо поняли.

Действительно ли это работает?

Существует огромное количество научных/медицинских исследований по вопросу рыбьего жира, и большинство из них являются законными и доказанными.

Плюс преимущества, которые еще не доказаны, но выглядят весьма перспективными.

Итак… рыбий жир работает даже лучше, чем другие добавки, которые существуют на этом свете.

Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?

Рыбий жир является вполне безопасной добавкой.

Вам необходимо понять, что это лишь масло, которое содержится в рыбе. И это вовсе не какой-то безумный сжигатель жира или средство для мышечного роста.

Да, преимущества впечатляют. Но это больше продукт, чем добавка. Вряд ли вы интересовались побочными эффектами лосося, перед тем как его есть.

Так что для среднестатистического человека рыбий жир является 100% безопасным продуктом, при условии, что вы сохраняете суточную дозировку (чуть позже расскажу об этом подробнее).

На самом деле, единственным побочным эффектом, о котором я слышал, можно назвать «рыбный привкус» или «рыбную отрыжку». Но если вы используете высококачественный продукт, то у вас не будет такой проблемы.

Также стоит отметить, что если вы беременны или у вас есть аллергия на рыбу или йод, или же есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам стоит проконсультироваться с врачом перед приемом рыбьего жира.

Самое смешное, ваш врач может быть даже первым, кто порекомендует вам эту добавку.

К примеру, большинство беременных женщин уже принимают рыбий жир, который им прописали врачи (он полезен для развития мозга ребенка), а также многие люди с риском сердечных заболеваний.

Когда и как необходимо принимать рыбий жир?

Рыбий жир следует принимать во время еды, не на голодный желудок.

Если вы принимаете более 1 капсулы в день (что может быть необходимо для оптимального потребления рыбьего жира), вам необходимо употреблять их в течение дня.

Например, одна капсула утром, другая днем и третья вечером.

Сколько рыбьего жира необходимо употреблять в день? Сколько капсул?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо знать оптимальное количество рыбьего жира для получения всех вышеперечисленных преимуществ.

После этого вы сможете определить, сколько капсул вам необходимо принимать в день, чтобы достичь оптимального уровня.

Основываясь на исследованиях, которые мне доводилось изучать, лучше всего…

Оптимальная дозировка рыбьего жира: 1-3 грамма комбинированных ЭПК и ДГК ежедневно.

Обратите внимание, что мы не говорим о граммах «общего жира». Мы говорим о сочетании ЭПК и ДГК (вы поймете, когда изучите информацию на оборотной стороне баночки).

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК являются теми самыми ингредиентами, которые обеспечивают все преимущества.

По этой причине, оптимальная дозировка рыбьего жира должна основываться на них, а не на общем количестве рыбьего жира или омега-3, содержащихся в одной порции.

Пример дневной дозировки

В качестве примера приведу бренд: Nordic Naturals Ultimate Omega.

Эта марка содержит 650 мг ЭПК и 450 мг ДГК на порцию. Одна порция этой марки — 2 капсулы.

Так в сочетании, 650 мг + 450 мг = 1,1 г в сочетании ЭПК и ДГК.

  • 2 капсулы этой марки дают 1,1 граммов ЭПК и ДГК. Это минимальное количество рыбьего жира, которое может быть эффективным.
  • 3 капсулы этой марки дают около 1,6 грамма ЭПК и ДГК.
  • 4 капсулы этой марки дают 2,2 граммов ЭПК и ДГК. Это, можно сказать, золотая середина оптимальной суточной дозы (лично я принимаю это количество капсул в день).
  • 5 капсул этого бренда дают около 2,8 грамма ЭПК и ДГК. Это максимальное количество, которое вы можете принимать.

Как я уже сказал, я принимаю 4 капсулы в день, что обеспечивает мой организм 2,2 граммами ЭПК и ДГК.

Думаю, это является оптимальным количеством для большинства людей.

Но, опять же, пока вы находитесь в рамках 1-3 грамм ЭПК и ДГК ежедневно, все в порядке. (И, конечно, если ваш врач рекомендует вам большее или меньшее количество рыбьего жира, стоит его послушать).

Также имейте ввиду, что количество рыбьего жира применимо к каждому конкретному бренду. Другие бренды содержат другое количество ЭПК и ДГК (обычно меньшее), в связи с чем вам будет необходимо принимать другое количество капсул.

Это одна из причин, по которой я принимаю рыбий жир именно этого бренда. Мне нужно всего лишь 4 капсулы в день для употребления оптимального количества. Большинство брендов предполагают употребление 6-10 капсул.

Если говорить о лучшем бренде…

Какая марка лучше?

Когда вы выбираете лучший рыбий жир, стоит обратить внимание на ряд общих факторов:

  • Качество. Для меня, первоначальным является качество. Особенно важным оно является при выборе рыбьего жира. Я не только хочу избежать ненужного «рыбьего привкуса», но и увидеть высокий уровень очистки (удаляет загрязняющие вещества, которые часто встречаются в рыбе). Также важны лучшие результаты независимых лабораторных тестов.
  • Удобство. Как я и говорил раньше, некоторые бренды содержат большее или меньшее содержание омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Чем меньше кислот они содержат, тем больше порций вам необходимо принимать ежедневно. Лично я предпочту принимать 4 капсулы в день, а не 8.
  • Цена. Конечно, большинство марок дешевле, чем люксовые бренды, однако, как я уже писал, я лучше потрачу немного больше денег, чтобы получить то качество и то удобство, о которых я говорил.

Мои рекомендации по рыбьему жиру

Учитывая эти три фактора, могу вам порекомендовать следующее:

  • Рыбий жир:Nordic Naturals Ultimate Omega
    Я провел немало времени, изучая рыбий жир на протяжении многих лет. Я видел различные рекомендации врачей/экспертов и видел результаты двух независимых лабораторных тестов, которые испытали десятки брендов, выпускающих рыбий жир, на чистоту, качество и содержание омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК.

Основываясь на этом всем, я могу честно сказать, что Nordic Naturals Ultimate Omega — это одна из лучших марок!

Выбор за вами, главное обращайте внимание на содержание ЭПК и ДГК. Дорогой рыбий жир с низким содержанием данных жирных кислот — плохой выбор!

Где купить?

Вы можете найти рыбий жир в аптеках вашего города, в магазинах спортивного питания, интернет магазинах и т.д.

Лично я заказываю спортивное питание и прочие добавки на сайте bodybuilding.com! До падения рубля, это было невероятно выгодно нежели покупать с наценкой в российских магазин, где помимо высокой цены можно легко нарваться на подделки!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете все необходимое про рыбий жир, самое время перейти к следующей добавке, которая может быть полезна для вас… поливитамины.

Сколько рыбьего жира нужно в день взрослому для профилактики?

В детстве многие из нас удивлялись, почему родители так настойчиво заставляют нас принимать рыбий жир. А ведь такая пищевая добавка – настоящий кладезь витаминов, микро- и макроэлементов. В рыбьем жире содержатся три кислоты типа омега, и все они необходимы нашему организму для полноценного функционирования. Становясь старше, мы понимаем необходимость приема этой добавки. Давайте обсудим, сколько рыбьего жира нужно в день взрослому.

Рыбий жир: сколько принимать в день?

О пользе такой добавки можно говорить неустанно. Ее прием одобряют и квалифицированные доктора, и народные врачеватели. Сколько принимать рыбий жир в капсулах взрослым? Точной аннотации нет, но врачи советуют придерживаться определенной дозировки, чтобы не навредить себе. Как говорят, в ложечке содержится панацея, а в чашке – яд. Итак, если речь идет о жидком рыбьем жире, то суточная норма составляет 15 мл. Ее делят на равноценные приемы.

Но вкусовые качества рыбьего жира вряд ли кому-то понравятся, поэтому производители предлагают такую добавку под видом желатиновых капсул. Они не имеют ни запаха, ни цвета, а вот полезными свойствами обладают такими же. В этом случае стоит обращать внимание на концентрацию активно действующих компонентов. Суточная дозировка может варьироваться от 1000 до 2000 мг.

Совет! Общее количество рыбьего жира, рассчитанного на один день, необходимо разделить на три-четыре приема.

А сколько пить рыбий жир для профилактики? Независимо от цели, которую вы преследуете, такую добавку следует принимать на протяжении одного месяца непрерывно. Один лечебный курс составляет 30 дней. Затем нужно сделать перерыв.

На заметку! Стоит учитывать, что кислоты типа омега, а также ряд других компонентов, содержащихся в рыбьем жире, мы получаем еще и из продуктов питания, особенно из рыбного филе и морепродуктов. Важно не переусердствовать!

Крайне осторожно принимать подобные добавки, несмотря на их огромную пользу, стоит женщинам в период вынашивания плода. Подобные действия всегда нужно согласовывать с профильным доктором и четко соблюдать установленную дозировку и продолжительность приема. Дело в том, что рыбий жир обогащен ретинолом, а при его чрезмерном количестве в организме замедляются процессы внутриутробного развития плода.

Почему так ценится рыбий жир?

Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно изучить его компонентный состав. Пищевая добавка, как это уже все поняли, обогащена тремя видами кислот типа омега. Некоторые из них наш организм самостоятельно не продуцирует, соответственно, мы можем их черпать только извне – из продуктов питания. Но не только этими элементами славится рыбий жир.

Компонентный состав:

Также в составе добавки есть еще микро- и макроэлементы, но особое внимание уделяется именно такому набору витаминов. При употреблении рыбьего жира восстанавливается кровь, ее липидные показатели. Именно поэтому такое вещество является отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности, инсульта и инфаркта.

Ретинол отвечает за красоту кожных покровов, волос и ногтевых пластин. С его помощью улучшается зрительная функция. Люди, которые регулярно принимают рыбий жир, отмечают стабилизацию давления. Такое средство показано всем, кто страдает гипертонией.

Рыбий жир помогает быстрее восстановить организм и привести его в тонус после изнурительных физических нагрузок. Вместе с тем укрепляется костная и суставная ткань. Витамин D необходим для полноценного усвоения кальция, отвечает за построение костной ткани. Вот почему рыбьим жиром пичкают детей в детстве. А взрослый человек может застраховать себя от появления остеопороза.

Польза и вред

Как уже было сказано, у рыбьего жира много сторонников и среди докторов различных профилей, и среди почитателей альтернативной медицины. Помимо профилактики и укрепления здоровья в целом, рыбий жир можно принимать при различных недугах. Но в этих случаях лучше консультироваться с врачом на предмет дозировки и продолжительности лечебного курса.

Читайте также:  Льняное масло или рыбий жир – решаем, что лучше

Перечень показаний:

  • атеросклерозы;
  • период вынашивания плода;
  • повышенный уровень артериального давления;
  • заболевания нервной системы;
  • рахит;
  • недуги репродуктивной системы;
  • снижение массы тела.

Полезные свойства такой добавки многочисленны. И известны они не всем людям.

Польза:

  • профилактика заболеваний простаты у представителей сильной половины человечества;
  • нормализация репродуктивной функции у женщин;
  • укрепление костной и суставной ткани;
  • налаживание работы яичников;
  • улучшение состояния кожных покровов;
  • уменьшение пигментации на коже;
  • профилактика образования тромбов;
  • ускорение метаболических процессов;
  • способствование снижению массы тела;
  • стабилизация психоэмоционального состояния;
  • улучшение когнитивных функций;
  • борьба с недугами нервной системы.

Рыбий жир считается панацеей, но если его принимать дозировано и определенный промежуток времени. Чтобы не спровоцировать избытка витаминов в организме, что так же плохо, как и их дефицит, необходимо пить его курсами, а затем делать перерывы.

Несмотря на столь огромную пользу рыбьего жира, есть и противопоказания к его употреблению. Если их игнорировать, можно нанести вред своему здоровью.

Перечень противопоказаний:

  • избыток витамина D в организме;
  • тиреотоксикоз;
  • почечные патологии;
  • избыток кальция в организме;
  • аллергическая реакция.

Рыбий жир, хоть и преподносят в виде пищевой добавки, но все-таки врачи его расценивают как медикаментозное средство. Соответственно, перед приемом следует проконсультироваться со специалистом, внимательно изучить аннотацию.

Читайте также:

Давайте подытожим. В сегодняшней статье вы узнали, сколько можно принимать рыбьего жира человеку в сутки и какова продолжительность одного курса. Эти показатели обобщенные. Лучше подстроиться под особенности своего организма, заручиться поддержкой доктора и соблюдать его предписания. Не стоит забывать, что такие же компоненты, которые содержатся в рыбьем жире, мы черпаем еще и из морепродуктов и рыбного филе. А их избыток – это нехорошо. Будьте здоровыми и красивыми!

11 неожиданных изменений, которые произойдут с вами, если принимать рыбий жир каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

По данным ВОЗ, около трети всех случаев смерти в мире приходится на заболевания сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем жители Крайнего Севера в большинстве своем даже не слышали про проблемы с сердцем. Секрет кроется в знакомом каждому с детства продукте — рыбьем жире, источнике незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, которые и сохраняют наше сердце и сосуды здоровыми.

AdMe.ru решил узнать больше о нашем теле и обнаружил несколько удивительных эффектов, которые происходят с ним при регулярном приеме рыбьего жира.

1. Снизится риск заболеваний сердца

Перечисление полезных свойств рыбьего жира всегда начинается с его положительного влияния на уровень холестерина в организме — уменьшается количество «вредного» холестерина. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в рыбьем жире, снижают риск заболеваний сердца за счет снижения уровня триглицеридов, замедляют образование налета на стенках артерий и понижают уровень артериального давления.

2. Мышление станет более гибким и быстрым

Входящая в состав омега-3 докозагексаеновая кислота сохраняет здоровье клеточных мембран и помогает нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом, что позволяет использовать добавки в виде рыбьего жира даже для профилактики мягких форм болезни Альцгеймера.

Многочисленные исследования также продемонстрировали, что рыбий жир стимулирует мозговую активность, помогает улучшить время реакции, высшие мозговые функции и скорость принятия решений.

3. Улучшится иммунитет

Во многих странах полиненасыщенные жирные кислоты добавляют в обычные продукты питания — например в масло или маргарин. Дело в том, что дополнительный источник омега-3, содержащейся в рыбном жире, способствует выработке простагландинов, которые, в свою очередь, повышают иммунитет и помогают организму справляться с инфекциями.

4. Возрастет выносливость

Майкл Хатчинсон в своей книге «Быстрее: Одержимость, наука и удача, стоящие за быстрейшими велосипедистами мира» пишет, что единственное, в чем он на 100 % уверен, — это в том, что жирные кислоты, омега-3 или рыбий жир действительно работают.

Ученые подтверждают: после регулярного приема указанных добавок организм начинает активнее использовать жир в качестве энергии во время продолжительных тренировок, экономя запасы гликогена для наиболее интенсивных упражнений. В сумме это повышает время, в течение которого атлет способен находиться под нагрузкой.

5. Снизится риск заболеваний опорно-двигательной системы

Еще в середине прошлого века было замечено, что люди, которые живут у моря и питаются рыбой, реже страдают от болей в суставах. Связано это с потребностью суставов в жирах: без них суставные ткани теряют эластичность, что в итоге приводит к их травмам и разрывам. И если для лечения артрита рыбий жир будет малоэффективен, то в вопросе профилактики он доказал свою полезность.

6. Будете быстрее восстанавливаться после тренировок

В ходе исследований, в которых участники оценивали эффект от употребления омега-3-кислот, было отмечено снижение воспалительных процессов и уменьшение мышечных болей после тяжелых тренировок.

Последующие опыты на мышах обнаружили способность полиненасыщенных жирных кислот защищать нервные клетки от травм и препятствовать их гибели. Все это говорит о том, что регулярный прием рыбьего жира не сделает из вас супермена, но определенно поможет тренироваться чаще и с большей интенсивностью.

7. Станет проще переносить стрессы

Лучше переносить нагрузки и справляться со стрессами поможет способность полиненасыщенных кислот повышать выработку серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение в организме. В некоторых случаях рыбий жир даже выписывают детям, страдающим гиперактивностью и дефицитом внимания.

Согласно другим данным, рыбий жир способен положительно влиять на состояние больных шизофренией и другими психозами.

8. Снизится глазное давление

При глаукоме врачи могут выписать рыбий жир. Дело в том, что входящие в его состав жирные кислоты нормализуют отток глазной жидкости, что помогает снизить глазное давление. Вряд ли рыбий жир можно воспринимать как полноценное лекарство, тем не менее многие исследователи отмечают пользу приема дополнительных источников омега-3 в качестве профилактики и лечения заболеваний глаз.

9. Получите дополнительный источник витаминов и минералов

Нерафинированный рыбий жир, помимо прочего, содержит в себе целый комплекс витаминов и минералов. Их содержание может варьироваться от сорта рыбы, степени рафинирования и многих других факторов, из-за чего нельзя рассматривать эту добавку как полноценный витаминный комплекс.

Тем не менее рыбий жир как дополнительный источник витамина А поможет устранить ломкость волос, а витамин D нам необходим для транспортировки кальция и фосфора. Исторически применение рыбьего жира связано именно с борьбой с недостатком витамина D — его давали детям для предотвращения рахита.

10. Кожа приобретет здоровый вид

Влияние рыбьего жира на кожу связано со способностью омега-3-кислот сохранять коллаген — эластичную основу нашей кожи, отвечающую за упругость и отсутствие морщин. Возраст и постоянные стрессы снижают его количество, из-за чего кожа становится сухой и дряблой.

Дополнительный источник полиненасыщенных жирных кислот поможет и в борьбе с акне. Среди всех жирных кислот именно омега-3 обладает наиболее сильным иммуномодулирующим действием, что ускоряет заживление и снимает хроническое воспаление.

11. Станет проще придерживаться диеты

В ходе исследований было обнаружено, что регулярный прием рыбьего жира подавляет аппетит и формирует ощущение сытости после еды.

Также некоторые ученые считают, что дополнительный источник омега-3 увеличивает способность организма к расщеплению жиров путем их окисления. Таким образом, организм вместо хранения будет использовать их в качестве источника энергии для повседневной активности. Главное в приеме рыбьего жира на диете — не забывать про его калорийность.

Бонус: какой рыбий жир выбрать

В первую очередь при выборе рыбьего жира нужно обращать внимание на то, из чего он изготовлен. Как правило, его добывают из печени трески — это самый простой и дешевый способ. Но не лучший. Печень — орган детоксикационный, в процессе жизнедеятельности в нем накапливаются токсины и вредные метаболиты.

Куда более ценен и полезен рыбий жир, добытый непосредственно из мяса, то есть из мышечной ткани рыб. Причем лучше всего, если это рыбы ценных пород (например лосось и другая красная рыба).

  • Чтобы получить результат и не навредить организму, нужно знать, как правильно принимать рыбий жир. Прежде всего стоит понимать цель такого приема и ознакомиться с противопоказаниями. Также нелишним будет изучить инструкцию и проконсультироваться с врачом.
  • От приема рыбьего жира стоит воздержаться в случае аллергической реакции на рыбу, болезни щитовидной железы, почек, ЖКТ, мочевыводящей системы. Также не рекомендуется принимать добавку во время беременности и лактации.
  • Для укрепления иммунитета и профилактики заболеваний достаточно принимать добавку в течение 1-3 месяцев в конце осени или зимой. В случае тяжелых физических нагрузок или диеты дозировку можно увеличить. Оптимальное время для приема — вместе с едой или сразу после трапезы.

Может, вы уже пробовали принимать рыбий жир и заметили положительные изменения? Делитесь в комментариях.

Рыбий жир: сколько принимать в день (в капсулах и жидком виде)

Многие люди ежедневно принимают добавки рыбьего жира. Помимо поддержки здоровья мозга, глаз и сердца, рыбий жир обладает признанным противовоспалительным эффектом (1).

Большинство врачей традиционной, а также альтернативной медицины рекомендуют прием этой добавки взрослым и детям на постоянной основе. Однако, прежде чем начать употреблять рыбий жир, вы должны знать дозировку – сколько принимать в день этой пищевой добавки.

В этой статье мы рассмотрим, сколько рыбьего жира нужно принимать для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Зачем нужен рыбий жир

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце. Лучше получать омега-3 из своего рациона, поскольку тело человека не способно синтезировать эти вещества.

Некоторые рыбные масла также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (2, 3, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно (2-3 раза в неделю), то вам может быть очень сложно получить достаточное количество EPA и DHA, потому что большинство других источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержатся в растительных жирах. Но, согласно научным данным, ALA не оказывает такого же положительного эффекта, как EPA и DHA (5, 6).

Статьи по теме:

Кроме того, типичная западная диета содержит крайне мело Омега-3 по сравнению с Омега-6 жирными кислотами. Поэтому добавление рыбьего жира в ваш рацион может стать отличным решением для поддержания вашего здоровья (7, 8, 9).

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы регулярно не едите жирную рыбу, вам необходимо подумать о приеме добавок.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Нет никакой рекомендации относительно количества рыбьего жира, которое вы должны принять.

Тем не менее, есть рекомендации для общего потребления омега-3, а также EPA и DHA.

Рекомендуемый суточный прием (RDI) комбинированного EPA и DHA составляет 250-500 мг (4, 10).

Покупая добавки рыбьего жира, обязательно читайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержит ваша добавка. Как правило, в 1000 мг рыбьего жира имеется около 300 мг комбинированного EPA и DHA (11).

Общие рекомендации приема рыбьего жира для взрослых

Суточная норма омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Читайте также:  Рыбий жир – витаминно-минеральный состав и пищевая ценность

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи. Но они содержат ALA.

В то время как организм человека может превратить ALA в EPA и DHA, адекватные уровни этих жирных кислот самостоятельно все равно не смогут быть образованы. Для этого потребуется съесть просто огромное количество льняных семечек или грецких орехов. Лучший выход — около двух порций по 250 грамм жирной рыбы в неделю. В этом случае, вам может хватить и EPA, и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным количеством для употребления взрослыми (14).

Лучший рыбий жир на iHerb.com:

Лучшее соотношение DHA (ДГК)

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. DHA, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15). Однако многие беременные женщины не употребляют суточной нормы этих жирных кислот (4).

Прием пищевых добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует принимать беременным 300 мг комбинированного EPA и DHA в день — 200 мг из которых должно приходиться на DHA (19).

Лучший рыбий жир для беременных на iHerb.com:

Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода. Соблюдайте дозировку!

Только 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от суточной нормы во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Достаточное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг. Норма постепенно увеличивается до взрослого потребления к 14 годам (11).

Аналогичным образом, рекомендации по EPA и DHA варьируются в зависимости от возраста. Например, около 100 мг комбинированного EPA и DHA требуется для 4-летнего ребенка, а 8-летнему ребенку требуется около 200 мг (23).

Рыбий жир для детей также естественным образом обеспечивает некоторые витамины, особенно А и D, так как они хранятся в печени рыб. Также он содержит витамин Е, который сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Лучший рыбий жир для детей на iHerb.com:

Nordic Naturals, Детская ДГК, Клубника, 4 fl oz (119 мл) (для детей до 4-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

При покупке детских добавок рыбьего жира, попробуйте найти те, которые являются конкретными для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Несмотря на то, что для здоровых взрослых выделены общие рекомендации по EPA и DHA, беременные женщины, а также младенцы и дети, имеют разные потребности и свои рекомендации о том, сколько принимать в день рыбьего жира.

Польза рыбьего жира

Здоровое сердце. Чтобы поддерживать здоровое сердце, убедитесь, что вы получаете достаточное количество EPA и DHA. До 1000 мг общего EPA и DHA в день рекомендуется для людей с ишемической болезнью сердца и подверженных риску сердечного приступа (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то диета или добавки, мало или вообще не влияло на снижение риска сердечного приступа (26).

Однако, другое исследование показало, что рыбий жир может уменьшить повышенные триглицериды в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA уменьшали триглицериды на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Хорошее настроение. Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций относительно того, сколько принимать в день рыбьего жира в капсулах — EPA и DHA для психического здоровья.

В одном из исследований было отмечено, что суточная доза 1400 мг комбинированного EPA и DHA снижала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как в другом исследовании было показано, что 2500 мг EPA и DHA снижают тревогу у здоровых людей (32, 33).

В одном анализе добавки омега-3 с более высоким соотношением EPA к DHA были наиболее эффективными в лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие и полезные соотношения (34).

Снижение воспаления. Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в вашем теле, особенно воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор имеющихся исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38). Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании, проведенном у 75 пациентов с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира ежедневно, в том числе 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило состояние. Интересно, что более высокая доза в 2000 мг оказалась менее эффективна (36).

Рыбий жир может помочь снизить триглицериды, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Рыбий жир лучше чем Омега-3

Добавки рыбьего жира содержат не только EPA и DHA, но и жирорастворимые витамины A и D.

Между тем, общие добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растительных масел. Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки являются высокими в DHA и низком уровне EPA (14).

С другой стороны, добавки рыбьего жира, вероятно, имеют более высокое количество EPA, чем DHA, в то время как добавки из растительных масел имеют большое количество ALA.

Хотя все омега-3 жирные кислоты обеспечивают преимущества для здоровья, наиболее полезными являются EPA и DHA (5).

Если вы регулярно не употребляете жирную рыбу, добавка рыбьего жира может повысить уровень вашего EPA и DHA. Однако, если вы не потребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой. В противном случае добавка омега-3, полученная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень вашего EPA или DHA.

Не все омега-3 добавки одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 содержат ALA — которые организм с трудом преобразовывает в EPA и DHA.

Заключительные мысли

Огромное количество исследований поддерживает прием рыбьего жира в капсулах в качестве пищевой добавки. Для детей младше трех лет рекомендуется принимать рыбий жир в жидком виде.

Хотя нет убедительных рекомендаций по поводу того сколько нужно принимать рыбьего жира в день, 250-500 мг в день комбинированного EPA и DHA является признанным достаточным количеством для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозы.

Если вы решите увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку рыбьего жира или омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

В какое время суток лучше принимать рыбий жир?

Рыбий жир является добавкой жирных кислот омега-3, которая обладает рядом полезных свойств.

Фактически, исследования показывают, что рыбий жир может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье сердца, защитить функцию мозга и способствовать правильному росту и развитию (1).

Более того, прием добавок с рыбьим жиром в определенное время может помочь оптимизировать его эффективность и предотвратить определенные побочные эффекты.

В этой статье подробно рассматривается, когда следует принимать рыбий жир.

Время приема

Вы можете принимать рыбий жир в любое время суток, в зависимости от того, когда вам удобно.

Большинство исследований показывают, что потенциальные полезные эффекты добавок из рыбьего жира не проявляются сразу, а их полезное воздействие связано с долгосрочным приемом (2).

Исследования показывают, что употребление рыбьего жира в течение нескольких недель, месяцев или даже лет может повысить уровень жирных кислот омега-3 в крови (3, 4).

Тем не менее корректировка время приема добавок может помочь предотвратить некоторые побочные эффекты, связанные с рыбьим жиром.

Кислотный рефлюкс, например, является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками рыбьего жира.

Этот побочный эффект скорее всего связан с тем, что рыбий жир всплывает на поверхность содержимого желудка (5, 6, 7).

Разделение рыбьего жира на две меньшие дозы и прием его утром и ночью – эффективная стратегия, которая может помочь предотвратить кислотный рефлюкс и расстройство желудка (7).

Поскольку большинство полезных эффектов рыбьего жира связаны с длительным приемом, его можно принимать в любое время суток. Тем не менее разделение вашей добавки на две меньшие дозы и их прием в утреннее и ночное время может уменьшить кислотный рефлюкс.

Следует принимать с едой

Независимо от того, когда вы принимаете добавку с рыбьим жиром, чтобы максимально усвоить ее важно принимать ее вместе с едой.

В частности, употребление рыбьего жира с источником полезных жиров может увеличить биодоступность омега-3 жирных кислот и повысить их эффективность (8, 9).

Кроме того, прием рыбьего жира с пищей может уменьшить некоторые связанные с добавкой побочные эффекты.

Например, прием капсул рыбьего жира непосредственно перед едой может снизить риск кислотного рефлюкса и расстройства желудка (7).

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые люди также сообщают, что прием рыбьего жира с пищей может предотвратить другие распространенные побочные эффекты, такие как диарея, отрыжка и тошнота.

Прием рыбьего жира с пищей может улучшить усвоение омега-3 жирных кислот и уменьшить некоторые побочные эффекты, включая кислотный рефлюкс, диарею, отрыжку и тошноту.

Последовательность является ключевым фактором

Поиск времени, которое вам подходит, и последовательный прием добавок с рыбьим жиром является ключом к максимизации его потенциальных полезных эффектов.

Для некоторых, прием рыбьего жира первым делом с завтраком – это самый простой способ ежедневного получения нужного количества омега-3 жирных кислот.

Между тем, другие могут обнаружить, что прием рыбьего жира во время обеда или перед сном лучше подходит для них.

И в связи с тем, что время приема не играет значения, вы может поэкспериментировать, чтобы выяснить, когда лучше принимать рыбий жир именно вам.

Последовательный регулярный прием добавок рыбьего жира может максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Подведем итог

Поскольку потенциальные полезные свойства рыбьего жира связаны с долгосрочным приемом, регулярный прием этой добавки важнее, чем время, в которое вы ее принимаете.

Однако прием рыбьего жира с пищей может улучшить его усвоение и предотвратить определенные побочные эффекты.

Найти подходящее время и регулярно принимать рыбий жир – самый простой способ оптимизировать его эффективность.

Если вы хотите попробовать рыбий жир для улучшения общего состояния здоровья, вы можете найти различные добавки в магазинах и в Интернете.

Перед приемом рекомендуется обсудить любую новую добавку с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Добавить комментарий