Льняное масло с Омега-3 и Омега 6 в капсулах и не только

Что лучше рыбий жир или льняное масло

На этой странице:

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Наиболее важные представители группы омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК),
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью

5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли Омега-3

3 важнейшие роли омега-3:

    Было установлено, что небольшое количество омега-3 (

1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.

  • Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.
  • Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.
  • Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

    Льняное масло вместо рыбьего жира

    Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

    Рыба — как источник омега-3

    Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

    Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

    Льняное масло — как источник омега-3

    Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

    Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

    Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

    Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

    Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

    Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

    Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

    Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

    Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

    1. Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
    2. Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
    3. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

    Расчеты и практические выводы

    Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

    • 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — в среднем 25 г.
    • 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 57 г.
    • Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — в среднем 5%.

    Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

    • 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).
    • употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

    Исходя из всего сказанного:

    • жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
    • вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
    • льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
    • льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в

    9 раз больше, чем рыбьего жира;

  • насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
  • тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.
  • Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

    Если у вас имеется потребность в омега-3, но вы обеспокоены наличием ртути в рыбопродуктах, капсулы с рыбьим жиром плюс горсть молотых семян льна или ст. ложка льняного масла в салате могут стать хорошим для вас решением.

    При воспроизведении текста статьи Омега-3: что лучше рыбий жир или льняное масло, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

    Интересно о рыбе:

    • Рыба и рыбопродукты в питании детей — рыба является важным источником белка который богат метионином, благодаря чему она может использоваться в лечебном питании.
    • Польза красной рыбы — что это за зверь красная рыба: как ее готовить и в каких блюдах использовать.
    • Рыба Омега-3 и лептин — советы, как не употребляя рыбу ежедневно обеспечить себя нужным количеством рыбьего жира.
    • Красная рыба: польза и Омега-3 — частое включение рыбы в рацион укрепит защитный барьер кожи.

    CookTips.Ru > Статьи > Что лучше рыбий жир или льняное масло

    Наиболее читаемое:

    Основные разделы сайта:

      • Диеты для похудения
      • Разгрузочные дни
      • Рецепты готовых блюд для детей
      • Вегетарианские блюда
      • Пища – основа здоровья ребенка
      • Характеристика пищевых продуктов
      • Хранение, подготовка, тепловая обработка пищевых продуктов
      • Как готовить для детей

    Льняное масло – источник Омега-3 и Омега-6

    Клетки мозга на 60 процентов состоят из жира, и это гораздо более высокая концентрация, чем в других частях тела. Ирония состоит в том, что люди практически не знают этого и постоянно стремятся устранить как можно больше жиров из своей диеты, хотя иметь достаточное количество жиров в своем рационе жизненно важно для развития мозга, и поддержания его в хорошей форме.

    Существуют две незаменимые жирные кислоты, альфа-линоленовая кислота, называемая “Омега-3”, и линолевая кислота, называемая “Омега-6”. Их называют “незаменимыми”, или жизненно важными, потому что из них организм образует все остальные нужные жиры.

    Как раз тот жир, который нам больше всего необходим, а именно альфа-линоленовая кислота, меньше всего и реже всего входит в нашу диету. Дефицит незаменимых жирных кислот является одной из основных причин хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца, гипертония и инсулин. Кроме того, без этих незаменимых жирных кислот также отмечается ухудшение работы мозга. Хотя мы, вероятно, поглощаем с пищей массу всяких жиров, но обычно это жиры неправильного типа, получаемые из говядины и гидрогенизированных масел. Частично гидрогенезированные жиры и масла содержат токсические жиры, которые могут вредно действовать на мозг.

    В процессе гидрогенизации в молекулы жира вводится водород, что изменяет их структуру и делает такие жиры опасными для здоровья и полноценной умственной деятельности. Когда гидрогенизированный жир попадает в стенки клетки, он начинает препятствовать процессу переноса питательных веществ через стенку внутрь клетки. В результате идет накопление токсинов и клетки не получают полноценного питания. Гидрогенизированный жир также называют насыщенным, поскольку цепочки молекул насыщаются атомами водорода.

    Благодаря устойчивости к прогорканию, он широко применяется при изготовлении маргарина, кулинарных жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, различных соусов и майонезов для салатов и овощей. Большинство специалистов по питанию рекомендуют избегать гидрогенизированных жиров и использовать натуральные свежие растительные масла, приготовленные из зерен, различных семян и косточек. Учитывая, что жир является строительным материалом для клеток мозга, имеет смысл использовать натуральные растительные масла и избегать тех жиров и масел, структура которых изменена в процессе гидрогенизации.

    Однако тот факт, что жиры являются натуральными и необработанными, все еще не означает, что они действительно хороши для вас. Естественные масла бывают трех видов: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Как показали исследования, насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней. Насыщенные жиры легко узнать, потому что они становятся твердыми и матовыми на холоде.

    Животные жиры являются насыщенными. Они похожи на твердые белые прожилки в куске мяса, и их легко увидеть и отделить. Полиненасыщенные жиры, которые используются во многих приправах для салатов, остаются прозрачными и жидкими даже в холодильнике. Но у полиненасыщенных жиров есть свои собственные опасные свойства, которые не так широко известны. Эти жиры чрезвычайно подвержены окислению, особенно когда их нагревают и оставляют на воздухе.

    Мы совершенно определенно не хотим допускать в наш организм окисленные жиры, потому что они создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к снижению умственных способностей, ускорению процессов старения и возникновению онкологических заболеваний.

    Если полиненасыщенные масла и жиры с прогорклым запахом, не ешьте их. К сожалению, для приготовления большинства блюд во фритюре, например, картофеля фри, используется прогорклое масло, обладающее канцерогенными свойствами. Только подумайте об этом. Их жарят в том же самом масле снова и снова и иногда держат это масло открытым на воздухе целыми днями. Промежуточное место между насыщенными и полиненасыщенными жирами занимают мононенасыщенные жиры. К мононенасыщенным жирам относятся оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.

    Линоленовая кислота, или Омега-3, обеспечивает быстрый приток необходимой энергии, помогающий передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Когда мы ускоряем передачу сигналов, это помогает нам лучше думать, хранить информацию в памяти и извлекать ее оттуда по мере надобности. Это вещество также необходимо развивающемуся в чреве матери эмбриону. В экспериментах на животных исследователи обнаружили, что у детенышей были необратимые нарушения способностей к обучению, если у их матерей не хватало незаменимой жирной кислоты Омега-3. Эта жирная кислота необходима для здоровой сетчатки глаз, для работы синапсов и для того, чтобы справляться со стрессом.

    Льняные семена, тыквенные семечки, проростки пшеницы, соевые бобы, канала, орехи и масла из них являются лучшими источниками ненасыщенных масел. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, потому что жиры, содержащие линоленовую кислоту, разрушаются при нагревании, под действием света и при соприкосновении с кислородом воздуха.

    Лосось, макрель, форель, сардины, тунец, и угорь являются хорошими источниками Омега-3. Фактически любой рыбий жир представляет собой отличный источник жиров, содержащих Омегу-3. Масло первоцвета, или примулы, – хороший источник незаменимой жирной кислоты Омега-6 наряду с маслом из льняных семян.

    Льняное масло

    Одной из первых сельскохозяйственных культур, которую человек стал возделывать в Древнем Египте и Индии – был лен. На протяжении многих веков лен одевал и кормил людей. Если хлеб – всему голова, то мы не ошибемся, сказав, что лен-всему душа. Лен был всегда особой культурой на Руси, он кормил, лечил, согревал телесно и душевно.

    А уж без льняного и конопляного маслица в пост ни капустки не поешь, ни картошечки не намнешь. Так и называется теперь растительное масло – масло постное. Если заглянуть в словарь В.Даля, то прочтем: “…масло…льняное, конопляное или собственно постное. Растительное масло бьют: толкут семя, иногда поджаривают и кладут его под жом, в маслобойне. Правда, что масло все вверху! Пропал, как швед без масла! Масло само не родится.”

    Всем известны и лекарственные свойства льняного семени и масла. В народной медицине их используют от глистов, изжоги, различных язв. Современные исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37 %. По содержанию ненасыщенных жирных кислот льняное масло в 2 раза превосходит рыбий жир. В общем, можно жить “как по маслу”, и не бояться таких страшных болезней, как диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, и многих других.

    Диетологи обычно рекомендуют льняное масло как самое легкоусвояемое и самое полезное, особенно для людей с нарушением жирового обмена. Действительно, существует огромное количество заболеваний, при котором льняное масло и содержащиеся в нем Омега-3 и Омега-6 необходимы организму. Особенно это важно для женщин. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, обязательно должны присутствовать в рационе беременных для правильного формирования головного мозга будущего ребенка. Льняное масло помогает нормализовать жировой обмен и, казалось бы, недостижимое похудание при полном отказе от употребления жиров, с потреблением льняного масла становится реальностью.

    Употребление льняного масла очень важно для вегетарианцев и людей в чьем рационе отсутствует рыба, жир которой содержит ненасыщенные жирные кислоты. По содержанию ненасыщенных жирных кислот льняное масло превосходит рыбий жир.

    Особенно полезно использовать льняное масло для заправки свежих салатов и винегретов. Его можно смешивать со сметаной, майонезом и другими составляющими для приготовления соусов. Льняным маслом можно заправить любую кашу, вареный картофель, добавлять в первые и вторые блюда. Очень вкусно и полезно смешивать льняное масло с творогом и зеленью.

    Льняное масло, полученное холодным прессованием, является незаменимым продуктом в нашем рационе, участвующим во многих обменных процессах нашего организма, необходимым для профилактики и комплексного лечения таких заболеваний как инсульт, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, рак и многих других. По содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 льняное масло превосходит продукты обычного рациона и всего 1-2 столовых ложки льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах.

    Льняное масло: главный источник Омега-3

    Льняное масло Омега-3 для здоровья. Как принимать. Как использовать. Как выбрать.

    Льняное масло: отличный источник Омеги-3 (ALA, EPA и DHA или на русском АЛК, ЭПК, ДГК)

    ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК), омега-3 является незаменимой жирной кислотой.

    «Незаменимый» означает, что он является питательным веществом, необходимым для здоровья человека, но организм не может вырабатывать его, поэтому он должен потребляться в рационе, как витамины и минералы.

    Это родитель омега-3, из которого EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК) вырабатываются в организме. АЛК настолько важен для здоровья, что при необходимости организм превращает избыток ЭПК и ДГК обратно в АЛК.


    Льняное масло Омега-3 для здоровья

    Необходим для здорового развития детей

    Омега-3 необходим для нормального роста и развития детей. Было показано, что АЛК помогает при приеме 2 г. в день.

    АЛК: холестерин

    Омега-3 АЛК способствует нормальному уровню холестерина в крови. Было показано, что полезный эффект достигается при ежедневном приеме 2 г. АЛК.

    Эту выгоду легко получить от нашего льняного масла, если использовать его в острых и влажных продуктах.

    Добавление его в кашу, мюсли или смузи на завтрак – популярный способ добавить омега-3 в свой рацион.

    Холестерин: льняное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот

    Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови.

    Высокий уровень холестерина является фактором риска развития ишемической болезни сердца.

    Его мягкий вкус делает льняное семя льна холодного отжима идеальным для использования вместо масла или сливок во многих блюдах.

    Теперь мы предпочитаем наше льняное масло холодного отжима, смешанное с обезжиренным йогуртом вместо сливок.


    Омега-3, 6 и 9 баланс незаменимых жирных кислот

    В наших диетах обычно встречаются три молекулы жирных кислот с 18 углеродными цепями, омега-3, 6 и 9. 3, 6 и 9 относятся к положению первой двойной связи от кислотного конца молекулы.

    Омега-3 является сложным соединением в природе, поэтому является относительно редким питательным веществом; растениям легче получать омега-6 или 9, чем омега-3. Животные не могут сделать омега-3 вообще.

    Вот почему наша пища содержит гораздо больше омега-6 и 9 и недостаточно омега-3.

    Нам не просто нужны омега-3 и омега-6 в нашей диете; мы нуждаемся в них в правильном балансе.


    Омега-3

    Омега-3 является полиненасыщенным жиром, который содержится в льняном семени и аналогичен омега-3, содержащемуся в жирной рыбе, рыбьем жире и масле крилЯ.

    Существует три вида омега-3 жирных кислот: АЛК (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

    АЛК содержится в растительных источниках, он метаболизируется в EPA и DHA в организме. В новых исследованиях, включая исследование Холизма, ученые показали, что омега-3 из льняного масла метаболизируется более эффективно, чем считалось ранее.

    Наше тело нуждается и использует Омега-3 ( АЛК – альфа-линоленовую кислоту) в качестве компонента каждой клетки в организме, она особенно высока в мозге, глазах, репродуктивных органах и грудном молоке человека.

    АЛК, жирная кислота с более короткой цепью также частично превращается в EPA и DHA с более длинной цепью, которые называются условными незаменимыми жирными кислотами.


    Омега-6

    Другой незаменимой жирной кислотой является омега-6. Это очень похоже структурно, а также имеет важное значение для здоровья, поддерживая здоровые клетки и иммунную систему.

    Но функция омега-6 в основном воспалительная и почти противоположна омега-3.

    Омега-6 поступает из большинства растительных масел, которые мы едим, особенно из подсолнечника, кукурузного масла и даже оливкового масла.

    Средняя западная диета имеет тенденцию получать слишком много омега-6.

    Льняное масло содержит лишь немного омега-6, полезного как часть сбалансированной диеты.


    Омега-9

    Омега-9, олеиновая кислота, структурно аналогична омега-3 и 6, она представляет собой 18-углеродную цепь, но является только мононенасыщенной, что означает, что она имеет только одну двойную связь и не является незаменимым жиром, поскольку организм легко вырабатывает его, когда ему это необходимо; это чрезвычайно распространено в наших диетах и ​​встречается почти во всех других растительных и животных маслах и жирах.

    Омега-9 чаще всего ассоциируется с оливковым маслом, из которого она получает название олеиновая кислота.

    Оливковое масло, рапсовое масло и другие источники омега-9 почти всегда связаны с процентным содержанием омега-6, но эти масла не содержат омега-3 или слишком много дисбаланса омега-6.

    Кроме того, высокий уровень этих масел снижает эффективность метаболизма омега-3.

    Омега-3 – это хороший жир, которого у всех нас, как правило, мало, поэтому увеличение содержания омега в вашем рационе может быть удивительным.


    Как использовать льняное семя, чтобы получить достаточно омега-3?

    Льняное масло холодного отжима!

    Льняное масло холодного отжима, содержащее около 60% омега-3, является самым богатым источником омега-3.

    Наше свежевыжатое необработанное льняное масло – легкое на вкус, универсальное салатное масло.

    Так что, если вы не любите рыбу, попробуйте немного льняного масла холодного отжима, добавленного к вашей еде.

    Получение достаточного количества омега-3 в рационе так же просто, как добавление ежедневной порции от 1 чайной ложки до 1-2 столовых ложек льняного масла в пищу, ½ чайной ложки для детей или ¼ чайной ложки для малышей. Подробнее по этой ссылке ⇐⇐⇐

    Или даже больше, как рекомендовано специальными диетами или практиками.

    Содержание ALA / АЛК в растительных продуктах:

    ТОП-7 растительных масел, богатых Омега-3

    Завлекательные надписи на бутылочках с маслом «Содержит Омега-3» не всегда соответствуют истине и вовсе не гарантируют, что организм получит незаменимые жирные кислоты из этого товара. Между тем, некоторые растительные масла – действительно ценные источники полиненасыщенных жиров и обладают множеством полезных свойств для долголетия и здоровья. Вооружаемся знаниями и выбираем действительно стоящий продукт!

    Альфа и Омега крепкого здоровья

    Почему столько внимания уделяется Омега-3 жирным кислотам? Потому что это базовый необходимый материал для функционирования человеческого организма, но получить его можно только вместе с пищей.

    Цифра рядом с «Омегой» подсказывает, что в этой группе три основные кислоты: декозагексаеновая и эйкозапентаеновая (находятся в жире морских рыб и водорослях), а также альфа-линоленовая. Последняя – растительного происхождения, ее человек потребляет вместе с орехами, семенами, растительными маслами. Для здоровья организму нужны все три разновидности, но примечательно, что альфа-линоленовую он может трансформировать в две другие. Таким образом, растительные источники (то есть масло) Омега-3 более универсальны, чем животные, да и усваиваются они полноценнее.

    Омега-3 выполняют важные для здоровья функции:

    1. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают риск развития патологий.
    2. Укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга, память.
    3. Оздоравливают суставы и связки (препятствуют распаду коллагеновых волокон и воспалениям).
    4. Усиливают иммунитет.
    5. «Катализируют» кровообращение.
    6. Тормозят старение кожи, тонизируют ее, борются с дерматитами.
    7. Помогают репродуктивной системе.

    В большинстве растительных масел жиры Омега-3 идут «в связке» с другими незаменимыми ненасыщенными кислотами – Омега-6 (линолевая кислота) и 9 (олеиновая). Ключевое значение в определении ценности масла имеет их соотношение, так как при существенном преобладании жиров Омега-6 активность Омега-3 намного снижается. Важно, чтобы линолевой кислоты было меньше, чем альфа-линоленовой, или она превышала ее содержание не больше, чем в 6 (крайний предел – 10) раз. Таким свойством могут похвастаться немногие продукты. Предлагаем ТОП-7 растительных масел – лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3.

    1. Льняное

    Самым популярным источником Омега жирных кислот является масло льна, в составе которого эти важнейшие вещества занимают больше половины массы (до 55%). В цифрах польза льняного масла выглядит впечатляющей: для покрытия суточной потребности человека в Омега-3 достаточно всего 1,9 г льняной выжимки (меньше чайной ложки)! Другое дело, что из-за потерь при усвоении и трансформации альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую реально употреблять масла приходится больше – оптимальной считается доза 1-2 столовые ложки в день.

    • оптимизирует гормональный фон у женщин, помогает в лечении гинекологических заболеваний, мы уже подробно писали, насколько полезно льняное масло для женщин;
    • полезно для продления активности и улучшения сексуального здоровья мужчин: льняное масло — продукт № 1 для мужского здоровья;
    • предупреждает и тормозит рост раковых клеток;
    • обеспечивает детский организм необходимыми веществами для роста и развития;
    • льняное масло эффективно для похудения.

    Весомый недостаток льняного масла – короткий срок годности. Жиры Омега-3 в нем крайне нестабильны и подвержены окислению. Убедитесь, что вы правильно выбираете и храните льняное масло. При несоблюдении условий хранения оно портится за считанные дни, поэтому найти качественный продукт непросто. Хорошая альтернатива – капсулированное масло: Омега-3 не контактирует с кислородом, солнечным светом, теплом.

    Это интересно!

    Вопреки устоявшемуся мнению, льняное масло – отнюдь не лидер по содержанию жиров Омега среди своих растительных собратьев. На самом деле, гораздо больше этих редких жирных кислот можно найти в других маслах – ляллеманцевом и перилловом . Масличная культура ляллеманция , из семян которой отжимают жирное масло, когда-то довольно широко культивировалась на территории России, но сегодня это растение больше применяется в азиатской кулинарии и народной медицине. В масле различных видов ляллеманции содержание Омега-3 колеблется от 75 до 80%, что гораздо больше льняного продукта. А в масле, отжатом из семян периллы кустарниковой, альфа-линоленовая кислота занимает 55-65%. Перилловое масло тоже используют, в основном, в азиатской кухне – для придания блюдам орехового привкуса. Впрочем, этот компонент нередко можно встретить в косметических продуктах, ведь жиры Омега-3 чрезвычайно полезны для ухода за кожей. Так как ляллеманцевое и перилловое масла сегодня редки и не широко распространены, популярностью пользуются более доступные источники альфа-линоленовой кислоты, в частности, льняное и рыжиковое масла.

    2. Рыжиковое

    На Руси масло из семян рыжика на протяжении веков было одним из самых употребляемых, наравне с льняным и конопляным. Но потом уникальный продукт был незаслуженно забыт. Его необычное название никак не связано с грибами, как можно было бы подумать, а происходит от мало известной сейчас масличной культуры рыжик посевной. По свойствам оно во многом сходно с маслом льна, но лучше и проще хранится, медленнее окисляется и потому удобнее в использовании.

    Альфа-линоленовая жирная кислота занимает в его составе порядка 35%, линолевой почти в 2 раза меньше, что выводит это масло в разряд очень полезных для здоровья. Так, регулярное употребление рыжикового масла:

    • нормализует уровень холестерина;
    • предупреждает атеросклероз и сердечно-сосудистые болезни;
    • балансирует гормональный фон;
    • оздоравливает эндокринную систему;
    • укрепляет иммунитет.

    Кроме высокого содержания жиров Омега-3, продукт может похвастаться богатым витаминным набором. Особенно много в масле витамина Е, благодаря чему, в частности, его срок хранения – около года без потери ценных свойств. Также в нем присутствуют бета-каротин, витамины D и К, фитостеролы , редкие микроэлементы.

    Насыщенный аромат и слегка островатый привкус масла дает пикантность овощным блюдам, поэтому чаще всего его употребляют, добавляя к ним. Суточная доза – 1 столовая ложка, в ней вполне достаточно жиров Омега-3, чтобы покрыть все нужды организма. Рыжиковое масло применяют и в уходе за кожей и волосами, так как оно обладает хорошим омолаживающим и восстанавливающим потенциалом.

    На заметку! Для профилактики и лечения патологий сердечно-сосудистой системы, нормализации давления и уровня холестерина масло употребляют натощак по столовой ложке в течение 3 месяцев. Но при заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, печени прием масла может быть опасен, поэтому необходима предварительная консультация с врачом.

    Экзотическое масло из семян испанского шалфея ( чиа ) производят в Австралии, Южной Америке, Испании. У него очень высок уровень Омега-3 – 60-65%, оно более стабильно, чем льняное, из-за большого количества природных антиоксидантов, а также нейтрально на вкус и запах. Некогда культура была важнейшей в цивилизации ацтеков, сегодня же это популярное диетическое и вегетарианское масло Омега-3 во всем мире. Суточная норма заморского продукта – всего чайная ложечка.

    Кроме внутреннего приема для поддержания здоровья и лечения заболеваний, масло чиа – распространенный косметологический ингредиент. Оно превосходно питает и смягчает кожу, омолаживает и защищает от ультрафиолета, устраняет рубцы и шрамы, ухаживает за волосами и ногтями.

    4. Конопляное

    Вплоть до середины позапрошлого столетия масло из конопляных семян в рационе славян занимало примерно такое же место, как сегодня подсолнечное. Не стоит пугаться названия – никаких опасных, тем более наркотических, компонентов в его составе нет, наоборот, — масса полезных активных веществ и соединений. Так, общее содержание полиненасыщенных жирных кислот в нем выше, чем во многих других маслах, — до 80%, а собственно Омега-3 – порядка 20%. Это неплохой показатель, тем более что «Омеги» в конопляном масле дополнены:

    • минералами (железо, калий, йод, медь, хром, кальций);
    • фитостеролами ;
    • витаминами (В1, В6, D, ретинол, «аскорбинка», токоферол);
    • фосфолипидами.

    К слову, в 100 г масла витамина Е содержится четыре суточные нормы, витамина D – три, железа и калия – чуть больше целой нормы! Благодаря этим вспомогательным веществам, масло конопли полностью усваивается организмом и не имеет противопоказаний. В день рекомендуется употреблять 1-2 ст. л конопляного масла.

    Какие же проблемы со здоровьем помогает решить масло конопляных семян? В первую очередь, это повышение общего тонуса и иммунитета, функции сердца и кровообращения. Не менее полезно оно при воспалительных процессах, нарушениях обмена веществ, пищеварительных, эндокринных болезнях. Очень популярно применение масла в домашней косметологии – в составе масок для кожи и волос, массажных процедур, компрессов.

    5. Кедровое

    «Лекарство от ста болезней», как прозвали в народе масло из орешков кедровой сосны, — деликатесный продукт. Несмотря на широкую распространенность дерева в природе, масла производится немного и стоит оно недешево. Однако высокая питательная ценность, многочисленные терапевтические свойства, очень гармоничный и деликатный вкус снискали ему большую популярность и уважение.

    Действительно, химический состав кедрового продукта весьма разнообразен:

    • ненасыщенные кислоты – Омега-3 (около 20-30%), Омега-6 (порядка 38-45%), Омега-9 (25-35%);
    • витамины – А, Е, D, группы В;
    • свыше десятка минералов;
    • липиды, фитостерины .

    Причем биоактивные вещества находятся в нем в высоких концентрациях, поэтому его рекомендуют принимать в количестве 1-2 столовых ложек в сутки. Масло используют при множестве патологий:

    • язве, гастрите, геморрое;
    • атеросклерозе;
    • простудных и инфекционных болезнях;
    • варикозе ;
    • кожных заболеваниях;
    • аллергии;
    • сексуальных, гормональных проблемах.

    Важно! Полезными свойствами обладает только качественное масло Омега-3, поэтому при выборе стоит обращать внимание на цену (она не может быть низкой), дату изготовления (срок годности масла небольшой, так что лучше выбирать посвежее), способ производства (обязательно – сыродавленное холодным прессованием). Для увеличения выхода масла иногда применяют горячий отжим, но такой процесс не сохраняет целебные свойства орешков.

    6. Облепиховое

    Под этим названием, по сути, существует два продукта с разными характеристиками. Масло, полученное из плодов облепихи, ценится за высокое содержание каротиноидов, но вот жиров Омега в нем практически нет. Зато в отжатом из облепиховых семян эта драгоценная Омега может занимать от 15 до 28% массы (а в высококачественных образцах фиксировалось даже 30-33-процентное содержание!), поэтому в качестве источника линоленовой кислоты следует использовать только это масло. В отличие от темного, насыщенного по цвету и более густого по консистенции плодового масла, выжимка из семян характеризуется светло-желтым или слегка янтарным оттенком, неярким ароматом.

    Внимание! Под названием «облепиховое масло» в большинстве случаев скрывается продукт из целых высушенных ягод облепихи. Лишь единичные производители отделяют семена от плодовой мякоти и производят два вида масла. Поэтому на упаковке обязательно должно быть указано, что оно изготовлено именно из семян и предназначено для внутреннего приема. Проще найти его среди пищевых БАДов в форме желатиновых капсул. В любом случае, цена такого продукта будет намного выше, чем у простого облепихового масла.

    По характеристикам и полезным свойствам масло из облепиховых семян близко к льняному. Такое облепиховое масло пьют для улучшения состояния сосудов, сердечной мышцы, слизистых оболочек, нормализации обмена веществ, кровяного давления.

    7. Ореховое

    Масло грецкого ореха содержит немного Омега кислот – порядка 10%, но обладает очень приятным ароматом и привкусом, поэтому им часто заправляют салаты, каши, гарниры. Правда, оно богато жирами Омега-6 (53%), так что употреблять больше 1-1,5 столовых ложек продукта в день не советуют.

    Ореховое масло стимулирует умственную деятельность (недаром плоды его напоминают по виду головной мозг человека), укрепляет нервную систему, очищает сосуды, противодействует воспалениям.

    Соотношение Омега-3 и 6

    Самыми ценными по количеству линоленовой кислоты считаются масла, в которых она преобладает или находится в равной дозе с Омега-6. Это льняное и масло чиа (1:0,3), рыжиковое (примерно 1:1). Менее ценны в этом плане конопляное и кедровое (1:2), а на последнем месте – ореховое (1:5). Тем не менее, все они соответствуют рекомендациям медиков не допускать 10-кратного превышения линолевой кислоты над Омега-3. А вот, например, в оливковом масле эти пропорции составляют 1:13, в подсолнечном – 1:200!

    Советы по выбору и использованию масла с Омега-3

    Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жирных кислот, нужно соблюдать ряд правил:

    1. Весь период изготовления, транспортировки и хранения масло Омега нужно максимально беречь от солнечного света, тепла, свободного доступа воздуха.
    2. На таком масле нельзя жарить, запекать, добавлять в горячую еду.
    3. После вскрытия упаковки следует использовать ее полностью как можно скорее, поэтому приобретать большие объемы непрактично.
    4. Не стоит превышать рекомендуемые нормы – избыток жирных кислот вреден так же, как и их недостаток.

    Итак, обеспечить организму достаток незаменимых кислот – задача выполнимая. Более того, с помощью полезных растительных масел легко разнообразить привычное меню и испытать новые гастрономические впечатления. Ведь оздоравливаться и закалять иммунитет можно и нужно с удовольствием!

    10 сверхполезных свойств льняного масла

    Экология жизни. Здоровье и красота: О пользе и целебных свойствах масла из семян льна на Руси было известно с древних времен. Льняное масло хорошо для сердца, поскольку оно является самым богатым природным источником альфа-линоленовой кислоты, а также содержит лигнаны (собирательный термин группы химических соединений содержащихся во многих растениях), которые могут обладать антиоксидантными свойствами и могут помочь защитить от некоторых видов рака.

    О пользе и целебных свойствах масла из семян льна на Руси было известно с древних времен. Льняное масло хорошо для сердца, поскольку оно является самым богатым природным источником альфа-линоленовой кислоты, а также содержит лигнаны (собирательный термин группы химических соединений содержащихся во многих растениях), которые могут обладать антиоксидантными свойствами и могут помочь защитить от некоторых видов рака, хотя не все согласны по этому вопросу.

    Семена и масло льна обладают всем спектром полезных свойств благодаря альфа-линоленовой кислоте (ALA принадлежит к группе веществ, называемых омега-3) и другим незаменимыми жирными кислотами в большом количестве содержащихся в них.

    Нужно знать: льняное масло, как и многие другие натуральные добавки, пока не имеет безоговорочно подтвержденных медицинских доказательств его полезных свойств (исследования на людях практически не проводились). Но это совсем не означает, что оно не полезно для вашего здоровья. Полезные свойства льняного масла проявляются благодаря жирным кислотам.

    1. лучший источник омега-3 и омега-6

    Льняное масло — лучший натуральный источник омега-3 и омега-6 жирных кислот. При этом содержание важнейших ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) в льняном масле выше в 2 раза, чем в рыбьем жире, а содержание незаменимой линоленовой жирной кислоты достигает50-70%.

    Рыбий жир проигрывает еще и вкусом. Поэтому употребить в чистом виде, 1-4 ст. ложки льняного масла будет проще, чем такое же количество рыбьего жира.

    соотношение омега-3 и омега-6

    Соотношение жирных кислот в льняном масле.

    Хорошее здоровье требует правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе. Идеальное соотношение составляет около 1:2. В нашем среднем рационе это соотношение составляет от 1:20 до 1:50, много омега-6 и недостаточно омега-3.

    Соотношение омега-3 и омега-6 в льняном масле составляет около 4:1, поэтому Вы должны потреблять его каждый день небольшими порциями для выравнивания баланса. Однако если льняное масло используется в питании длительное время, без других растительных масел, это может привести к дефициту омега-6. Кроме того, неправильно считать, что одно растительное масло лучше другого, у каждого имеются свои полезные свойства.

    Таким образом, лучше всего смешивать льняное масло с другими маслами, которые содержат больше омега-6, чтобы получить правильный баланс, например, с кунжутным, подсолнечным или оливковым маслом.

    Поэтому на идеальной кухне должно быть не менее 5-6 разных масел, которые нужно комбинировать, но льняное должно присутствовать обязательно.

    2. помогает похудеть

    Жирные кислоты нормализуют жировой обмен и помогут похудеть.

    Когда в организм вместо насыщенных жиров поступит необходимое количество жирных кислот, он сразу нормализует жировой обмен. А это уже полноценный первый шаг на пути к нормализации веса.

    Льняное масло, стимулируя центр насыщения, снижает аппетит, что облегчает соблюдение рационов диет. Кроме того, оно снижает коэффициент всасывания в кишечнике и увеличивает скорость прохождения пищи. Это второй шаг к похудению.

    Есть мнение, что отдельный прием растительных жиров (в т.ч. и льняного масла) не влияет на общую калорийность рациона. Т.е. принимая растительные жиры отдельно от животных (натощак), калории можно не считать. Однако пользу масло привнесет непременно.

    Т.е. льняное масло помогает похудеть, хотя это будет приятным бонусом, а не основным его свойством (как принимать для похудения. ).

    3. профилактика ряда заболеваний и улучшение функционирования органов

    Если сделать прием с пищей льняного масла постоянным, то с большой вероятностью снизится давление, уменьшится вязкость крови, улучшится состояние волос и кожи, нормализуется работа почек и нервной системы, обострится зрение.

    Польза льняного масла, как профилактического средства, в том, что благодаря нормализации обмена веществ, снижается вероятность возникновения серьезных заболеваний.

    4. улучшение работы желчевыделительной системы

    Льняное масло улучшает работу желчевыделительной системы и ЖКТ.

    Прием льняного масла перед едой с утра благотворно скажется на работе желчевыделительной системы организма и станет профилактикой образования камней в желчных протоках. Кроме предотвращения образования новых камней в желчном пузыре могут уменьшиться в размерах уже существующие.

    5. борьба с воспалением связанным с подагрой, волчанкой и фиброзно-кистозной мастопатией

    Омега-3 жирные кислоты, по-видимому, ограничивают воспалительную реакцию, связанную с этими условиями. В случаях волчанки, льняное масло не только уменьшает воспаление в суставах, коже и почках, но и снижает уровень холестерина, что может подавить развитие этого заболевания.

    Принимая льняное масло при подагре, могут уменьшиться частые внезапные и сильные боли в суставах и припухлости/

    6. повышение иммунитета

    Льняное масло — отличный иммуностимулятор (особенно важно для детей) и помогает бороться с воспалительными процессами.

    Рекомендуется употребление масла:

    в период реабилитации ослабленным больным;

    в послеоперационный период;

    в период эпидемии ОРВИ и гриппа.

    7. лекарство от преждевременной старости

    Льняное масло — доступное «лекарство от преждевременной старости».

    В нем содержатся вещества, без которых мембраны клеток построить невозможно. Клетки дряхлеют и старость наваливается, как ураган. Если правильно принимать льняное масло: начиная с чайной ложки дважды в день и к третьему дню увеличить дозу до столовой ложки, это и будет доступное «лекарство от старости».

    Существуют данные исследований свидетельствующие о влиянии омега-3 на сохранение и восстановление (!) теломер (концевые участки хромосом) в ДНК и, как следствие, продление жизни.

    Для любознательных: если упрощенно, при делении клеток теломеры ДНК укорачиваются и когда их длинна становится короче пороговой клетка перестает делится, что является важнейшим фактором заложенного природой биологического старения.

    8. снижение уровня холестерина — защита от болезней сердца и контроль над давлением

    Некоторые исследования показывают, что льняное масло может понизить уровень холестерина, тем самым значительно снижая риск сердечных заболеваний. Принимая льняное масло можно также защитить себя от стенокардии и высокого давления.

    Кроме того, в ходе пятилетнего исследования проведенного в Бостонском Simmons College обнаружили, что льняное масло может быть полезно в предотвращении повторного сердечного приступа.

    При регулярном употреблении:

    снижается уровень холестерина в среднем на 25%;

    повышается эластичность кровеносных сосудов;

    увеличивается текучесть крови;

    уменьшается образование тромбов.

    Таким образом, льняное масло помогает бороться с проблемами сердца и сосудов, и полезно людям пожилого возраста.

    9. польза льняного масла для женщин

    Льняное масло очень полезно для здоровья женщин.

    Оно богато аминокислотами, микроэлементами, фитонутриентами и витаминами.

    10. польза льняного масла для мужчин

    Вещества, содержащиеся в льняном масле, могут помочь предотвратить отек и воспаление предстательной железы. Могут уменьшиться при этом частые мочеиспускания.

    Насыщенные жирные кислоты играют роль в сохранении здоровой спермы, что может иметь значение в лечении мужского бесплодия. Также регулярное употребление НЖК улучшает приток крови к пенису и способствует выработке половых гормонов, полезно для повышения потенции.

    Выводы

    Лучше не относится к льняному маслу как к лекарству, а лучший способ употребления — как обычный продукт питания.

    Льняное масло в 2 раза богаче омега-3 жирами, чем известный их источник — рыбий жир. Поэтому будет достаточно добавлять его всего по паре ложек в день в кашу или салат.

    Льняное масло помогает похудеть, полезно для укрепления волос и омоложения кожи, прекрасно снижает холестерин в крови. Его компоненты являются строительным материалом для клеток нервной системы и головного мозга. Оно облегчает предменструальный синдром, повышает иммунитет, нормализует работу многих внутренних органов и систем. опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    «Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

    Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

    Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

    Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа – ножиры бывают разными.

    «Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

    Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе – качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

    «Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

    Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

    В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

    ​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

    ​ эйкозопентеноваякислота – ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

    ​ докозогексеноваякислота – ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

    Их основные полезныесвойства:

    ​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

    ​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

    ​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

    Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

    Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

    Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров – способностьповышать выносливость.

    Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

    ∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

    ∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

    ∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

    ∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

    Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

    Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

    Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например – весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

    Сколько вешать в граммах

    В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

    Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

    ∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

    ∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

    ∙для похудения — 3-4 гв день.

    Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

    Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

    При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

    Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% – 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

    При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

    Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

    Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

    Жиры и масла, 100 г

    Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

    Масло лесного ореха

    Масло льняного семени

    Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

    Масло отрубей риса

    Масло грецкого ореха

    Масло зародышей пшеницы

    Подсолнечное масло (обычное)

    Масло виноградной косточки

    Шафранное масло (обычное)

    Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

    Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

    Рыба (порция 100 г)

    Количество Омега-3 жирных кислот (г)

    Количество Омега-6 жирных кислот (г)

    Омега- 3 : Омега-6

    Икра чёрная и красная

    Скумбрия атлантическая свежая

    Лосось атлантический морской

    Лосось атлантический, выращенный на ферме

    Сельдь тихоокеанская свежая

    1 : 0,006 – 1 : 0,40

    Скумбрия тихоокеанская свежая

    Морской угорь свежий

    Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

    Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

    В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

    Главные источники«омега-6» – это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

    «Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

    В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

    Сколько и как: главноев пропорциях

    Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», – отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

    Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», – уточнил Мальков.

    В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

    Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

    Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота ( ALA ), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

    Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов – альфа-линоленовойкислоты ( ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

    Читайте также:  Семена чиа – польза и вред, как правильно употреблять в пищу
    Добавить комментарий