Витамин Д – в каких овощах и фруктах содержится солнце

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Норма потребления витамина D в сутки.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продуктаКоличество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)250
Сельдь жирная (копченая)30
Кета (на пару)16,3
Скумбрия (на пару)16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)11
Горбуша (на пару)10,9
Икра черная зернистая8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7
Грибы лисички5,3
Гриб сморчок5,1
Яичный порошок5
Окунь речной3
Икра красная зернистая2,9
Камбала2,8
Щука2,5
Окунь (морской)2,3
Яйцо куриное2,2
Масло топленое1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)1,5
Яйцо перепелиное1,4
Масло сливочное1,3
Молоко козье1,3
Минтай (на пару)1
Сыр «Чеддер» 50%1
Брынза (из коровьего молока)0,62
Молоко козье1,3
Молоко сухое 25%0,25
Сливки 20%0,12
Сливки 25%0,15
Сливки 35%0,21
Сметана 20%0,1
Сметана 25%0,12
Сметана 30%0,15
Сыр «Адыгейский»0,64
Сыр «Голландский» 45%0.86
Сыр «Камамбер»0,93
Сыр «Пармезан»0,5
Сыр «Пошехонский» 45%0,84
Сыр «Рокфор» 50%0,89
Сыр «Российский» 50%0,96
Сыр «Сулугуни»0,71
Сыр «Фета»0,4
Сыр «Чеддер» 50%1
Сыр «Швейцарский» 50%1
Сыр Гауда0,5
Сыр плавленый «Колбасный»0,62
Сыр плавленый «Российский»0,74
Творог 18%0.58
Творог 2%0,1
Творог 5%0,1
Творог 9% (полужирный)0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 15

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Что это за вещество витамин Д: в каких продуктах содержится

Полноценная работа систем и органов человека напрямую зависит от содержания микроэлементов в организме. Витамин D участвует в химических процессах и обмене веществ на протяжении всей жизни людей, начиная с младенческого возраста и заканчивая глубокой старостью. Нарушение баланса приводит к сбоям и развитию серьезных заболеваний, поэтому важно знать, что такое витамин Д, в каких продуктах содержится, и сколько его нужно потреблять.

Описание и назначение

Под представленным элементом подразумевается целый комплекс сходных по свойствам веществ, способных образовываться под действием ультрафиолетовых лучей:

  • Д2 – эргокальциферол;
  • Д3 – холекальциферол;
  • Д4 – дигидро-эргокальциферол;
  • Д5 – этилхолекальциферол;
  • Д6 – дигидро-этилкальциферол.

Самыми распространенными и наиболее доступными для потребления считаются только две формы – это Д2, восполняемый из продуктов питания, и Д3 – кальциферол, вырабатываемый благодаря воздействию солнечных лучей.

Назначение кальциферолов сводится к участию в росте и поддержании костной ткани. На этом функции витамина Д не ограничиваются.

При достаточном количестве микроэлемента исключается развитие рахита у детей, остеопороза — у пожилых людей.

Выступая в качестве гормона, он поддерживает щитовидную железу, задействуется в процессе свертываемости крови.

Он существенно снижает риск появления заболеваний кожи. Благодаря его способности контролировать развитие клеток сокращается вероятность онкологии, а также подавления аутоиммунных и инфекционных процессов.

Сколько нужно потреблять витамина Д

Если витамин Д3 в организме вырабатывается неправильно, то нарушается процесс усвоения кальция, что чревато изменениями состава костной ткани, появлением ряда проблем со здоровьем, например, повышением давления, риску проявления психических нарушений (депрессивного состояния, биполярного расстройства, шизофрении), образованию раковых клеток, туберкулеза. О недостатке микроэлемента можно судить по:

  • хрупкости костей – у детей с задержкой формируются зубы, плохо срастаются кости, увеличивается риск переломов;
  • повышенной нервозности;
  • судорогах мышц;
  • болям в суставах у людей преклонного возраста, рахиту – у детей.

Во избежание негативных последствий должна соблюдаться норма витамина Д в крови, обозначаемая медиками единицами.

Так, 0,025 мкг кальциферола равняется 1МЕ биологической активности вещества.

Потребление витамина можно контролировать самостоятельно, поскольку он содержится в продуктах и пищевых добавках, естественным источником его образования является солнце.

Читайте также:  Солгар Витамин Д 5000 МЕ в капсулах – обзор, инструкция и цены

Необходимое для нормального самочувствия количество элемента определяется возрастом человека.

Детям и взрослым в возрасте до 50 лет суточный прием ограничивается 200 МЕ, для пожилых людей доза увеличивается до 400 МЕ, а лицам старше 71 года необходимо 600 МЕ. Ежедневное потребление 200 МЕ рекомендовано беременным и кормящим женщинам. При необходимости детям и будущим матерям врач назначает повышенную дозу – 400-500 МЕ, при этом обязательно рассказывает о том, в чем содержится витамин Д, как правильно увеличить его суточную норму.

Дополнительный прием добавок осуществляется только с разрешения специалиста, особенно, если у пациента выявлена почечная недостаточность, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипопаратиреоз, саркоидоз.

Недопустимо превышение установленной нормы людям с аутоиммунными расстройствами, эпилепсией, заболеваниями дыхательной системы (туберкулез, астма), высоким уровнем холестерина – для них избыток может обернуться летальным исходом.

Прогулки в солнечную погоду способствуют синтезу вещества до 600 МЕ каждые 30 минут пребывания на улице. При наличии благоприятных условий можно отменить дополнительный прием специальных добавок.

Нарушение нормы потребления

Несоблюдение рациона по причине незнания того, в чем содержится витамин Д, либо неконтролируемый прием добавок чреваты нарушением состава.

Люди, проживающие на территории северных регионов страны, чаще страдают от дефицита витамина D из-за малого количества солнечных дней на протяжении года, когда коже недостаточно ультрафиолетовых лучей для полноценного синтеза веществ.

Нехватка, как правило, характерна для следующих категорий людей:

  • пожилые люди – старше 50 лет;
  • беременные, либо кормящие женщины;
  • люди со смуглой кожей, что обуславливается невозможностью выработки кальциферолов из-за высокого содержания меланина;
  • люди с болезнями печени, почечной недостаточности;
  • лица, постоянно придерживающиеся строгих диет.

Если содержание витамина Д в крови не достигает нужного значения, то ухудшается всасывание кальция, резко снижается его концентрация.

Недостаток микроэлемента

Узнать о снижении концентрации можно уже на начальных этапах нарушения по ряду признаков:

  1. Аппетит пропадает, человек начинает худеть.
  2. Кожа головы сильно потеет, волосы засаливаются.
  3. Наблюдается вялость во всем теле, низкая работоспособность.
  4. Повышается порог нервозности, раздражительности.
  5. Быстро развивается кариес, разрушаются стенки зубов.

Поскольку данные симптомы характерны для большинства заболеваний, то поставить точный диагноз врач может только после полного обследования состояния здоровья пациента.

Восстановить баланс химического состава крови поможет комплексное лечение. Больному назначается:

  • особая диета, за основу которой берутся продукты богатые витамином Д;
  • прием солнечных ванн;
  • специальные препараты.

Достижению результата способствует устранение причин недостаточной выработки витамина.

Избыток витамина D

Результат неконтролируемого потребления препаратов вызывает избыток витамина Д или гипервитаминоз, опасность которого заключается в негативном воздействии на почки, головной мозг, артериальное давление, а также возникновения хронической формы заболевания.

Больные жалуются на:

  • высокое давление;
  • постоянное чувство жажды;
  • спазмы в мышцах и судороги;
  • увеличение суточного объема мочи;
  • запоры.

Дети становятся плаксивыми, бледными, отказываются от приема пищи, страдают от сбоев желудочно-кишечного тракта. Для получения полного анамнеза проводятся лабораторные исследования:

  • анализ крови.
  • изучение состава кальция и фосфора в крови.
  • определение содержания витамина Д.
  • рентген костей для определения уровня плотности тканей.

Чтобы норма витамина Д в крови восстановилась, требуется незамедлительное лечение. Во-первых, исключаются продукты с содержанием кальция. Во-вторых, прекращается прием добавок, либо лекарств на основе витамина Д.

Продукты богатые витамином Д

Поддерживать состав необходимых витаминов можно путем грамотного составления меню. Самым богатым по содержанию является рыбий жир. Несмотря на то, что витамин Д в масле присутствует в минимальных дозах, усваивается он максимально эффективно. Нельзя пренебрегать употреблением морской рыбы, кисломолочных продуктов.

Благодаря кислой среде, создаваемой кисломолочными продуктами, лучше усваивается кальций, а вырабатываемый желудочный сок и пищеварительные ферменты оказывают благоприятное воздействие на систему пищеварения.

Микроэлемент есть в овсяной каше, картофеле, зелени (петрушка, салат), но в малом количестве, поэтому вегетарианцы часто становятся жертвами разных заболеваний, связанных с его нехваткой.

Солнце – естественный источник кальциферола, но только при соблюдении определенных условий. Загорать рекомендуется не дольше 20-25 минут утром, либо вечером, когда ультрафиолетовое излучение не агрессивное.

Нельзя пренебрегать яйцами и другими продуктами животного происхождения. Для тех, кто не знает, в чем содержится витамин Д, предлагается сводная таблица, с концентрацией микроэлемента в определенном продукте.

Наименование продуктаНаличие витамина D в 100 г продукта (мкг)
Рыбий жир230-250
Печень трески100
Рыба:

  • Сельдь жирная
  • Карп
  • Угорь
  • Кета
  • Скумбрия
  • Форель
  • Сельдь атлантическая
  • Горбуша
  • Лосось
  • 30
  • 25
  • 23
  • 16,5
  • 16,1
  • 16
  • 14
  • 10
  • 7
Икра:

  • Черная
  • Красная
  • 8
  • 2,8
Желток яичный3,7-7
Яйцо куриное2,2
Яйцо перепелиное1,4
Сливочное масло1,5
Сметана1,2-1,5
Творог жирный (18%)0,58
Творог маложирный (2%)0,1
Молоко:

  • Козье
  • Сухое
  • Сгущенное
  • 1,3
  • 0,25
  • 0,05

Видео: витамин Д — роль, где содержится

Вывод

Таким образом, поддерживать содержание витамина Д в организме можно самостоятельно, достаточно придерживаться сбалансированного питания, своевременно проводить диагностику состояния здоровья, принимать дополнительные добавки по назначению врача.

10 продуктов, в которых больше всего витамина D

Популярное

Главная → Еда → Продукты → 10 продуктов, в которых больше всего витамина D

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

Михаил Гаврилов

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Ксения Селезнёва

1. Грибы шиитаке

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

4. Говяжья печень

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

5. Соевое молоко

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

Витамин Д: в каких продуктах содержится, недостаток, передозировка

Витамин Д (кальциферол) — важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.

Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.

На сегодняшний день используются его две активные формы:

  • D 2, синтетическое вещество искусственного происхождения, которое получают путем воздействия ультрафиолетовых лучей на дрожжевые грибки. На его основе производят фармакологические препараты и биодобавки к пище.
  • D 3, содержится в определенных продуктах питания, легко усваивается человеческим организмом.

В каких продуктах содержится?

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

О пользе солнца

Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут, оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны — это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.

Недостаток витамина Д

1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Читайте также:  Витамины Ультра Д (жев. таб.) – инструкция, отзывы, цены

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

  • размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
  • осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
  • повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
  • безрезультатными попытками снизить вес.

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

Гипервитаминоз

1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.

Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.

Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.

Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.

Анализ на витамин Д

  • при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
  • в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

Препараты

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Видео

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Читайте также:  Водный раствор витамина Д в каплях – инструкция по применению

Содержание витамина Д в продуктах

Продуктмкг/100 гСколько надо съесть в сутки (г)
печень трески2007
сельдь3033
горбуша13100
печень говяжья4,5150
сырой яичный желток5110
ацидофильные сухие молочные смеси1663
гриб грифола6316

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

От депрессии спасёт селёдка.

От дефицита витамина D страдают Vitamin D Deficiency около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует Vitamin D Deficiency такие заболевания, как:

  • ожирение;
  • диабет;
  • гипертония;
  • рак разных видов;
  • аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
  • депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? до 1000 МЕ (25 мкг).

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

В 100 г этой рыбы в среднем содержится 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показывают An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит Fish, herring, Atlantic, raw 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

  • сардины — около 270 МЕ на порцию;
  • скумбрия — 360 МЕ на порцию Fish, mackerel, Atlantic, raw ;
  • палтус — 600 МЕ на порцию Fish, halibut, Greenland, raw .

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

4. Консервированный тунец

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

5. Креветки

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ Crustaceans, shrimp, mixed species, raw на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

6. Устрицы

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ Mollusks, oyster, eastern, wild, raw витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

7. Яичные желтки

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ Natural vitamin D content in animal products витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs .

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ Effects of vitamin D(3) -enriched diet on egg yolk vitamin D(3) content and yolk quality на один желток.

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Добавить комментарий