Витамин Д в спорте и бодибилдинге – как выбрать и принимать

Витамин Д для спортсменов. Какой витамин Д купить

Витамин Д даже более важен для спортсменов, чем для людей с низким уровнем физической активности. Его количество в организме определяет работоспособность всей костно-мышечной системы мышц, костей и нервов. Дефицит витамина Д у спортсменов может снизить физическую работоспособность. Привести к хронической усталости и большей подверженности травмам.

Почему витамин «D» так важен для людей, занимающихся спортом? Как обеспечить его достаточный уровень? Какой витамин Д купить, чтобы повысить выносливость организма? В этой статье вы найдете подробную информацию о том, в каких продуктах содержится витамин Д. Для чего нужен витамин Д женщинам. И какой витамин d лучше купить взрослому.

Витамин Д в спортивном питании играет огромную роль. Однако, немногие тренирующиеся знают об этом. если спортсмен испытывает постоянную нехватку этого витамина, он будет испытывать слабость, непонятное отсутствие бодрости и энергии, подавленное настроение.

Прочитайте также о том, какие вообще витамины необходимы при занятиях спортом. В топе 10 лучших витаминов для женщин также имеется и витамин Д. Второй добавкой после витаминов являются капсулы Омега 3-6-9, которые поддерживают в идеальном состоянии кожу, ногти, волосы, слизистые оболочки.

Витамин Д как анаболический гормон

Витамин D — это не то же самое вещество, что, например, витамин С. На самом деле это стероидный гормон, очень похожий на тестостерон. Его можно найти в некоторых пищевых продуктах. Но человеческое тело на 90% приобретает это вещество путем синтеза кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей В. Ультрафиолетовое излучение превращает производные от холестерина в превитамин. Который, в свою очередь, превращается в течение нескольких часов в витамин D.

Первоначально считалось, что витамин Д, в основном, влияет на скелетную систему. Поддерживает образование костей и зубов. Его дефицит вызывает рахит у детей. Ау взрослых — остеопороз и остеомаляцию. Вскоре было обнаружено, что рецепторы витамина Д расположены в более чем 300 местах человеческого тела. Именно это помогло учёным сделать вывод, что этот гормон регулирует работу практически всех основных органов человеческого организма.

Необычный факт: научные исследования, показали, что дефицитом витамина Д страдает большая часть спортсменов летом. Когда, казалось бы, наоборот, организму должно хватать этого витамина. Обычные заболевания, возникающие у физически активных людей, например, усталость, склонность к травмам, связаны с перетренированностью или неправильным питанием. В то же время, они могут быть не очень характерными признаками дефицита витамина d в организме.

Витамин Д — в чем польза для спортсменов

Адекватный уровень витамина Д в организме спортсмена дает следующие преимущества:

  • стимулирует синтез белка в мышечных клетках. В результате происходит более быстрый рост мышц;
  • участвует в производстве мезина, актина и тропонина — белков, отвечающих за мышечную силу;
  • стимулирует выработку белков, транспортирующих фосфор и кальций к мышечным клеткам. Это влияет на силу сокращения мышц и обеспечивает их энергией;
  • блокирует выработку антианаболических белков (подавляющих рост мышц). В первую очередь миостатина и ПТГ (гормон паращитовидной железы);
  • стимулирует выработку тестостерона — гормона с сильным анаболическим действием, путем умножения его рецепторов в мышцах;
  • чем больше витамина D в организме, тем выше концентрация тестостерона. Это подтверждается экспериментом 2009 года, в котором у исследуемых мужчин была положительная корреляция между уровнями витамина D и количеством свободного тестостерона;
  • участвует в процессе минерализации костей, увеличивая поглощение кальция. Благодаря чему, костная система становится более прочной и устойчивой к возможным травмам.

Таким образом, витамин Д дает спортсменам ряд преимуществ в виде:

  • увеличения силы;
  • скорости и мышечной силы;
  • сильной, устойчивой к повреждению костной системы.

Как обнаружить дефицит витамина Д3

Для этой цели следует определить концентрацию 25-гидроксивитамина или 25-OH-D в сыворотке крови. Вы можете сдать анализ на 25(OH)D. Результат определяется в нанограммах на миллилитр (нг /мл) или в наномолях на литр (нмоль /л). Стоимость выполнения теста в частном порядке колеблется от 700 до 1500 рублей.

Стандарты содержания витамина D3:

  • оптимальная норма 30-100 нг мл (75-250 нмоль л);
  • субоптимальный стандарт 20-30 нг мл (50-75 нмоль л);
  • ниже нормы 0-20 нг мл (0-50 нмоль л).

Нехватка витамина Д в организме спортсменов сразу сказывается на невозможности выполнить заданные нормативы. Те спортсмены, у которых обнаруживали дефицит витамина Д, показывали гораздо меньшие результаты на любых соревнованиях. Они быстрее устают, более раздражительны. У них быстрее начинается тремор в мышцах после кардио-нагрузок. Кроме того, они чаще болеют и среди них зафиксирован больший процент травматизма.

Необходимость витамина Д для спортсменов

Важность витамина Д для физической работоспособности спортсменов была открыта в 1920-х годах. В то время уже было известно, что повышенное пребывание на солнце:

  • излечивает симптомы рахита;
  • укрепляет костную систему;
  • улучшает общее физическое состояние пациентов.

Таким образом, светотерапия должна была принести аналогичные результаты среди спортсменов. В 1920-х годах облучение игроков ультрафиолетовыми лампами стало обычной практикой. Эта система вскоре была признана одной из форм допинга. В 1940-х годах были проведены исследования студентов, которые регулярно облучались ультрафиолетовыми лампами в течение шести недель. Они улучшили свои результаты в езде на велотренажере на 13%. Также они показали большую выдержку в забегах на длинные дистанции, в прыжках с шестом и в беге с препятствиями.

Витамин Д3 для женщин и девушек

Положительное влияние витамина d на физическую работоспособность стало общеизвестным фактом. Особенно это стало очевидно после обнародования результатов эксперимента 2009 года в Манчестерском университете. В нем приняли участие 99 девочек в возрасте 12–14 лет, которые прошли тестирование на уровень витамина D. Затем провели тест на физическую выносливость. Этот тест, среди прочего, оценивал:

  • прыжки в длину и высоту;
  • силу мышечного сокращения;
  • сопротивление организма усталости;
  • уровень выносливости в сравнении с другими участниками проекта;
  • время наступления мышечного отказа.

Оказалось, что у девушек с высоким уровнем витамина Д в крови, мышцы работают быстрее и с большей силой. Кроме того, не стоит забывать, что витамин Д — это наше настроение, активность, блеск в глазах. Поэтому женщинам обязательно принимать витамин Д в капсулах, в каплях или в составе мультивитаминных комплексов.

Норма витамина Д для спортсменов

Что касается рекомендуемых доз витамина Д, то здесь существует много расхождений. Трудно указать одну общую рекомендацию. Чаще всего утверждается, что суточная доза витамина Д должна составлять 1000 МЕ. А у очень активных людей даже 2000 МЕ (включительно с сентября по апрель). Тем не менее, приведенные значения предназначены для профилактики.

Если уже есть дефицит витамина Д, то принимайте 2000-4000 МЕ ежедневно. До тех пор, пока не будет достигнут нужный уровень этого вещества в организме.

Важно! Всего лишь 10-15 минут, проведенные на солнце три раза в неделю, обеспечат ваш организм витамином Д в нужном количестве.

В каких продуктах содержится витамин Д

Чтобы не создавать дефицита витамина Д, в теплое, солнечное время года (апрель-сентябрь) вы должны заниматься спортом на открытом воздухе. Делать это нужно как можно чаще. Летом лучше всего тренироваться в утренние часы, когда еще не слишком жарко. В качестве тренировочного наряда выбирайте шорты и рубашки без рукавов. В апреле-мае, когда солнце не печёт слишком сильно, вы не должны смазывать свое тело солнцезащитным кремом. Фильтры в значительной степени блокируют ультрафиолетовое излучение.

В более холодное время года обязательно добавляйте витамин Д, принимая безрецептурные таблетки. Лучше всего усваивается витамин Д в каплях. На втором месте капсулы с витамином Д.

Вы также можете скорректировать свой рацион и дополнить его продуктами, содержащими витамин Д. Источниками этого витамина являются все продукты, которые содержат рыбий жир. Например:

  • печень трески (10000 МЕ 100 г);
  • консервированный тунец (230 МЕ);
  • консервированные сардины (530 МЕ);
  • сельдь (1117 МЕ 100 г);
  • скумбрия (812 МЕ 100 г);
  • а также печень теленка (206 МЕ 100 г);
  • свиная печень (45 МЕ 100 г);
  • грибы (167 МЕ 100 г);
  • сметана (50МЕ);
  • яичный желток (20 МЕ 100 г);
  • сливочное масло (52 МЕ 100 г).

Какой витамин Д лучше купить для взрослых

Можно порекомендовать следующие препараты:

  1. Вигантол — масляный раствор для приема внутрь. Вигантол восполняет дефицит витамина Д3 в организме. Также он регулирует обмен кальция и фосфора. Купить витамин Д можно в аптеке без рецепта. Но лучше будет, если вы сначала пройдете тест на определение количества этого витамина в вашем организме.
  2. Детримакс — витамин Д3 по 1000 МЕ в одной капсуле. Он повышает защитные силы организма, укрепляет иммунитет. Отлично восстанавливает силы после физических нагрузок.
  3. АкваДетрим — который подходит и взрослым и детям. Это водный раствор витамина Д, который, по отзывам врачей усваивается лучше. Прием этого средства укрепляет нервную систему. И вы на глазах замечаете, как становитесь спокойнее, выдержанее. Легче переносите стрессовые ситуации, меньше раздражаетесь по мелочам. Нехватка витамина Д прежде всего характеризуется вспыльчивостью, необоснованными вспышками гнева. Поэтому обязательно пройдите тест на содержание этого витамина и затем подберите для себя подходящее средство. Ваш врач посоветует вам, какой витамин Д подойдет для вас лучше всего.

Отзывы о приеме витамина Д

По отзывам спортсменов, которые вначале испытывали дефицит витамина Д, а затем начали регулярно восполнять его нехватку, уровень физической выносливости вырос в разы.

Вот что говорит спортсмен, занимающийся бодибилдингом Андрей П.:

Я занимаюсь два года. И за это время понял, как важно дополнительно принимать витамин Д или Д3. Принимают Д3 Никомед с кальцием. Заметил, что на тренировках почти не устаю. Появилась сила и выносливость, улучшились результаты. По сравнению с прошлым годом, когда не принимал витамин Д, время тренировок увеличил в полтора раза. И бодрость, хорошее настроение постоянно присутствует. Так что теперь я пью эти витамины по полгода. Потом на лето — перерыв. Болеть вообще перестал.

Борис Ненашев, 34 года. Велосипедист:

Давно знал, что нужно дополнительно принимать витамин Д. Но как-то ленился. Потом тренер заставил всех сделать анализ на 25(OH)D. И выяснилось, что у меня большой дефицит витамина Д. Стал принимать витамины в каплях. 4 капли ежедневно. Пил АкваДетрим. Очень хорошие результаты. Сразу появилась энергия, которой раньше не хватало. Иногда даже доехать до дома не мог. Делал остановки в пути. Теперь даже увеличил расстояния. И недавно победил на соревнованиях. Приехал первым!

5 преимуществ витамина D для спортсменов

Да, у вас есть программа тренировок и гора спортивных добавок – и это в приоритете. Но если вы забудете о таком важном питательном компоненте, то можете посеять хаос в организме и снизить успехи в зале. Поэтому мы хотим уделить витамину D внимание, которое он заслуживает! Налейте себе стакан молока и почитайте о последних исследованиях – вам скажут, как витамин D улучшает здоровье.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРВОЕ: СИЛЬНЫЕ КОСТИ

Когда вы думаете о сильной опорно-двигательной системе, то первым на ум приходит кальций. Кальций – главный игрок, когда дело доходит до насыщенности костей минералами.

У витамина D похожая роль – это сильный стимулятор накопления кальция в костях. Только вместе они делают кости сильными и здоровыми. Без витамина D, ваше тело снижает или вовсе прекращает сохранять кальций в костях, выводя минерал из костей обратно в кровь. Спустя время, этот постоянный цикл хранения и вывода сделает кости слабыми.

ПРЕИМУЩЕСТВО ВТОРОЕ: УЛУЧШЕННАЯ РАБОТА МЫШЦ

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы. Исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health (Иранский журнал общественного здоровья), в 2010-м, показало, что более 70 % мужчин в возрасте 20-29 лет испытывают некоторый дефицит витамина D.

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы.

К тому же, дефицит витамина D достаточно распространен среди атлетов, что напрямую связано с мышечной слабостью и риском мышечной атрофии 2-го типа. Пропустить прием витамина D – то же самое, что пропустить тренировку ног.

ПРЕИМУЩЕСТВО ТРЕТЬЕ: ЗАЩИТА ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Классическая функция витамина D – повышение усвояемости кальция для поддержки здоровья костей. Но знаете ли вы, что таким образом витамин защищает ваше сердце? Недавно было доказано, что люди с дефицитом витамина D – в зоне повышенного риска. Они чаще страдают от повышенного давления, сердечных заболеваний, внезапных сердечных приступов.

Хотя точный механизм неясен, уже точно известно, что витамин D нормализует давление, улучшает эластичность сосудов, улучшает гликемический контроль.

ПРЕИМУЩЕСТВО ЧЕТВЕРТОЕ: СНИЖАЕТ РИСК ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Диабет второго типа может привести к разрушительным последствиям: повреждению нервной системы, болезням сердца, нарушениям зрения и слепоте, отказу почек. Недавние исследования показали, что витамин D может играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа – особенно у тех, кто в зоне повышенного риска.

Несколько обзорных исследований привели доказательства: улучшения работы клеток, повышение чувствительности к инсулину и защита от воспалительных процессов благодаря повышению уровня витамина D. Риск снижается на 38 процентов по сравнению с теми, у кого низкий уровень витамина D.

Несколько oбзорных исследований показали, что высокий уровень витамина D улучшает работу клеток, повышает чувствительност к инсулину и защищает от воспалительных процессов во всем организме.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЯТОЕ: ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Если что-то, чего не может этот витамин? Исследователи уверены: высокий уровень витамина D у взрослых значительно снижает риск заболевания многими типами рака, включая рак груди, простату, рак кишки и рак яичек.

Читайте также:  Витамин Д3 (холекальциферол) – состав, роль и баланс в организме

Витамин D – один из мощных защитников, подавляющих рост раковых клеток. Он снижает риск рака еще и благодаря улучшению усвоения кальция, контролю деления клеток и защите от распространения метастаз.

Вас еще нужно мотивировать пить витамин D?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НЕДОПОЛУЧАЕТЕ ВИТАМИН D?

Дефицит может вызвать очень много проблем, начиная от риска заболеть раком и заканчивая ревматоидным артритом, диабетом второго типа, склерозом, слабостью в мышцах вплоть до их атрофии.

ЗАЩИТА ОТ D-ДЕФИЦИТА

Какую дневную норму этого недооцененного витамина следует принимать? Сегодня американская организация Institute of Medicine Food and Nutrition Boardдает четкие указания по дозировке всеми питательными веществами, включая витамины и минералы. Рекомендованная дозировка для витамина D – 600 IU, или 15 мкг в день для мужчин и женщин в возрасте о 9 до 70 лет.

Тем не менее, похоже, что значение витамина D недооценено. Высший порог в 4000 IU (100 мкг) допустим, так как исследования не зарегистрировали риска для здоровья. Поэтому можете смело принимать максимальную дозировку в течение 12 недель.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Как убедиться, что вы получаете достаточно этого невероятного нутриента? Ест три простых способа получить витамин D!

СОЛНЦЕ

Один из самых простых и бесплатных способов насытить организм витамином D – это просто побыть на солнышке! Когда ваша кожа находится по УФ-излучением, превитамин D успевает сформироваться и затем попадает в кровь. Оттуда он быстро транспортируется в печень и конвертируется в витамин D.

Синтезирование витамина в коже занимает приблизительно 10-15 минут, завися, в первую очередь, от пигмента кожи (более темная кожа требует чуть больше времени). Если вы пробудете на солнце дольше, то получите лишь формирование побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.

ПИТАНИЕ

Другой путь быть уверенным, что вы получаете вашу дневную норму, лежит в вашем питании. Но витамина D не очень много в продуктах. Его можно найти в жирной рыбе вроде лосося и форели, в молочной продукции. Яйцах, зелени и грибах. Включите в список эти продукты, а еще те, которые дополнительно обогащены витамином D (каши, хлеб, молоко).


ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Если у вас очень мало времени или вы не хотите усложнять себе жизнь, то одним из лучших способов получить витамин D в нужном суточном количестве (и другие витамины тоже), то купите мультивитаминную добавку. Многие мультивитаминные продукты содержат около 600 IU в одной порции, но есть и такие, где вы найдете 1000-2000 IU.

Пищевые добавки чрезвычайно важны, особенно в зимнее время, когда у вас определенно есть нехватка солнечного света. Попробуйте принимать по меньшей мере 600 IU витамина D, постепенно увеличивая дозировку.

Сделайте прием витамина D одним из ключевых пунктов в вашем питании – поднимите здоровье и спортивные результаты на новый уровень!

Витамины для бодибилдинга

Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.

Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.

Какое значение имеют витамины в бодибилдинге?

Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.

Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.

Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.

Норма употребления различных витаминов

Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.

Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.

Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Комплексы витаминов от производителей спортивного питания

Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:

  • Animal Pak и Daily Formula, производимые Universal Nutrition. Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
  • Opti-Men и Opti-Women, изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition. Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.

Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.

Аптечные витамины для бодибилдинга

Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:

  • Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
  • Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
  • Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
  • Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.

Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.

Какими бывают витамины?

Витамины принято разделять на две подгруппы:

  1. Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
  2. Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.

Список важнейших витаминов для бодибилдеров

В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:

Витамин C

Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.

Витамин B1

Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.

Витамин B2

Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.

Витамин B3

Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.

Витамин B6

Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.

Витамин B12

Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.

Витамин D

Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.

Витамин E

Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.

Витамин H

Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.

Витамин A

Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.

Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.

СКОЛЬКО ВИТАМИНА D3 СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ СПОРТСМЕНАМ?

Как спортсмен, вы знаете, как довести свое тело до предела и добиться успеха. Вы также знаете, что снабжение вашего тела основными питательными веществами, витаминами и минералами имеет важное значение для достижения максимальной производительности.

Недавние исследования показывают, что витамин D имеет особое значение для спортсменов купить витамин D . Исследования показывают, что витамин D помогает защитить от травм и болезней, способствует оптимальной физической работоспособности и поддерживает здоровье костей.

Исследования показывают, что он может даже поднять уровень тестостерона и уменьшить воспаление. Дефицит витамина D также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за многих преимуществ витамина D было проведено множество спортивных исследований оптимального уровня этого витамина для спортсменов. Эти исследования показывают, что 4000 МЕ до 5000 МЕ является оптимальной суточной дозой для спортсменов.
Сколько витамина D мне нужно?

Диетические рекомендации США в отношении витамина D составляют 600 МЕ для взрослых, хотя значимые исследования показывают, что он значительно ниже того, что нужно большинству людей (и особенно спортсменам) для оптимального здоровья. Многие исследования показывают, что оптимум витамина D составляет не менее 4000 МЕ в день, а некоторые исследования предполагают, что до 10 000 в зимние месяцы.

Никому не рекомендуется принимать более 10 000 МЕ в день без присмотра врача, так как могут развиться симптомы токсичности. Симптомы передозировки могут включать в себя спутанность сознания, тошноту и рвоту, но они встречаются редко. Высококачественная доза в 5000 МЕ витамина D – это отличная инвестиция в ваше здоровье и безопасный уровень для спортсменов.

Есть две формы витамина D, доступные в форме дополнения. Витамин D3 – это доступная без рецепта добавка, а витамин D2 – это рецептурная форма. Удивительно, но исследования последовательно показывают, что внебиржевая форма (витамин D3) легче усваивается организмом и является лучшей формой для спортсменов и населения в целом.

Почему спортсменам нужно больше витамина D?

Спортсмены, поднятие тяжестей

Витамин D играет важную роль в поддержке многих систем организма, включая мышцы, нервную систему и иммунную систему. Это делает витамин D особенно важным для спортсменов. Витамин D также играет важную роль в усвоении кальция, который важен для укрепления костей; если вы не получаете достаточное количество витамина D, вы не можете усваивать и использовать кальций, который имеет длительные последствия .

Научные исследования показывают, что адекватное потребление витамина D на протяжении всей жизни помогает предотвратить стрессовые переломы, травмы мышц, дни болезни и долгосрочные заболевания. Кроме того, спортсмены с дефицитом витамина D и занимающиеся длительной тренировкой подвергаются высокому риску травм скелета, аутоиммунных заболеваний и артрита.

Ввиду значительных преимуществ витамина D для спортсменов, для спортсменов рекомендуется несколько более высокий уровень витамина D в крови, чем для не спортсменов. Кроме того, исследования показывают, что у спортсменов повышен риск развития дефицита витамина D во время тренировок из-за изменений в составе тела.

Витамин D: быстрые факты

Витамин D Химический состав

Исследования показывают, что витамин D необходим для иммунной функции, физической работоспособности, здоровья костей, профилактики травм и даже оптимального уровня гормонов.
Исследования показывают, что большинство спортсменов в Соединенных Штатах не имеют достаточного уровня витамина D.
Дефицит витамина D может вызывать следующие симптомы: усталость, мышечные боли, боль, проблемы с равновесием, истончение волос, умственная туманность, потеря костной массы, стрессовые переломы, повышенная восприимчивость к болезням и эректильная дисфункция (ЭД)
Исследования показывают, что недостаточный уровень витамина D связан с повышенным риском травмирования у спортсменов, снижением переносимости боли и более медленным временем восстановления мышц.
Заболевания, связанные с дефицитом витамина D, включают рак предстательной железы, болезнь Альцгеймера, деменцию, и болезни сердца.
Трое из четырех взрослых в США не имеют достаточного количества витамина D.
Исследования показывают, что заболеваемость дефицитом витамина D среди взрослого населения Соединенных Штатов растет с 1980-х годов.

Читайте также:  Витамин Д3 и витамин К2 – препараты и инструкция по приему

Какие спортсмены должны дополнять витамином D?

Ваш фактор риска дефицита витамина D зависит от того, где вы живете, от вашего образа жизни, от вашей генетики и других факторов.

Витамин D также известен как витамин солнечного света, потому что ваш организм может вырабатывать этот витамин из ультрафиолетовых лучей. Тем не менее, организму требуется достаточно солнечного света, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Итак, если вы живете рядом с пляжем в теплом климате круглый год (подумайте: Сан-Диего), и вы каждый день бегаете в купальниках вдоль пляжа, вы, вероятно, получаете достаточно витамина D. Если вы живете в климате это четыре сезона, или вы занимаетесь в тренажерном зале в течение большей части года, вы, вероятно, пропустите витамин D, и у вас будет дефицит витамина D в течение всего или части года. Большинство людей в Соединенных Штатах, Канаде и Европе живут слишком далеко к северу от экватора, чтобы их тела могли получать достаточное количество витамина D от солнца большую часть года.

Независимо от вида спорта, в котором они участвуют, большинство спортсменов в США испытывают дефицит витамина D. Спортсмены, которые тренируются в помещении круглый год, могут подвергаться повышенному риску дефицита витамина D. Это может проявляться в увеличении частоты воспаления, низкой скорости и мощности прыжка, сниженной прочности и повышенном риске переломов и переломов под напряжением.

Атлеты, живущие около экватора, имеют наименьшую вероятность дефицита; люди, живущие к северу от экватора, имеют различный риск дефицита, в зависимости от того, как далеко они живут на севере и сколько времени проводят на солнце. Если вам интересно, насколько высок ваш риск дефицита витамина D в зависимости от вашего местоположения в Соединенных Штатах, посмотрите на карту. Если вы живете в городе к северу от Лос-Анджелеса (или к северу от 35 градусов широты), у вас высокий риск дефицита витамина D. Если вы спортсмен, живущий к северу от этой линии, многочисленные исследования рекомендуют принимать добавку с витамином D, чтобы предотвратить травмы и обеспечить оптимальную работу мышц.

Если у вас темная кожа, у вас есть дополнительный риск дефицита витамина D, независимо от того, где вы живете. Более темная кожа блокирует большое количество ультрафиолетовых лучей, необходимых организму для синтеза витамина D. Исследования показывают, что 82,1 процента афроамериканцев страдают от недостатка витамина D и 69,2 процента латиноамериканцев также испытывают недостаток витамина D.

Итак, если у вас темная кожа (или даже загорелая кожа), вы подвержены повышенному риску и, возможно, захотите обсудить добавку витамина D со своим врачом. Кроме того, факторы образа жизни также могут способствовать вашему конкретному фактору риска дефицита витамина D. Это может включать, сколько времени вы проводите на солнце и носите ли вы солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от старения и рака кожи. Солнцезащитный крем блокирует ультрафиолетовые лучи, которые вызывают солнечные ожоги и преждевременное старение, и хотя это хорошо для профилактики рака кожи, это также означает, что ваше тело не подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей, которые необходимы для синтеза витамина D от солнечного света.

Могу ли я получить витамин D из пищи?

Витамин D в еде

Вы можете получить витамин D в еде, которую вы едите, особенно жирную рыбу и обогащенные молочные продукты. Тем не менее, источников пищи недостаточно для поддержания здорового уровня витамина D. Потребовалось бы огромное количество лосося и молока, чтобы составить дневной запас витамина D. Если вы пытались получить 4000 МЕ витамина D из обогащенного молока, то вам нужно было выпить 400 чашек молока. (каждый из которых содержит около 100 МЕ витамина D) каждый день. Исследования, которые были специально нацелены на диетическое потребление спортсменами продуктов с высоким содержанием витамина D, показали незначительную пользу от одних только диетических источников.

Рекомендуется витамин D3 для спортсменов

Витамин D3 для спортсменов

Исходя из многих факторов риска , связанных с низким уровнем витамина D, настоятельно рекомендуется , чтобы все спортсмены считают витамин D добавок .

В частности, спортсмены, живущие выше 35 градусов широты, должны ежедневно принимать витамин D. Исследования, в которых особое внимание уделяется дозировке для спортсменов, указывают, что оптимальная доза составляет от 4000 МЕ до 5000 МЕ в день. Десятки исследований подтверждают, что витамин D3 является наиболее доступной для организма формой и является предпочтительным источником добавок витамина D. Спортсмены с более темным или загорелым цветом кожи должны принимать добавки витамина D3 независимо от их местоположения. Кроме того, суровые тренировки и связанные с этим изменения массы тела увеличивают риск дефицита витамина D у спортсмена. Витамин D3 предлагает множество преимуществ для спортивных результатов и должен быть включен в ежедневный режим для большинства спортсменов в США.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D. Попробуйте нашу добавку к витамину D-3 от Rawseries, чтобы воочию убедиться, что витамин D – это больше, чем просто среднее питательное вещество!

Витамин D в спорте: влияние на здоровье и спортивные показатели.

Актуальность

В данной статье мы разберем витамин D, так как в осенне-зимний период у 73-90% лиц, занимающихся спортом, наблюдается его дефицит.

Витамин D жирорастворимый витамин, получаемый с пищей или синтезируемый в коже человека под воздействием УФ лучей, принимающий участие в регуляции кальций-фосфорного обмена, врожденного и приобретённого иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функциях организма. Существует два различные формы витамина D – D3 (холекальциферол) – наиболее важный изомер, образующийся в коже, и D2 (эргокальциферол), имеющий растительное происхождение. Предпочтительной формой для употребления данного витамина является – D3 (холекальциферол), превращающийся в организме в 25(ОН), уровень которого нужно проверить, чтобы оценить есть ли дефицит витамина D.

Функции витамина D

Эффекты витамина D можно условно разделить на две группы: во-первых, специальные, которые включают прямое и опосредованное эргогенное влияние на показатели физической готовности спортсменов; во-вторых, защитные, заключающиеся в повышении устойчивости к инфекционным болезням, нормализации жирового и углеводного обмена (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа, аутоиммунных болезней).

Витамин D в спортивной деятельности

Влияние на функцию мышечной ткани

Витамин D казывает прямое влияние на активность скелетных мышц за счет взаимодействия с витамин D3 рецепторами мышечных клеток. В нескольких обзорах и мета-анализах показано, что возрастание концентрации в сыворотке 25(ОН)D позитивно влияет на мышечную силу, мощность и массу тела.

Максимальное потребление кислорода

Рецепторы витамина D представлены в сердечной мышце и ткани сосудов, что косвенно может свидетельствовать о возможном влиянии на МПК VO2max за счет изменения транспорта и утилизации кислорода внутри сосудистого русла в разных тканях. Исследования влияния витамина D на МПК проводились у групп, не занимающихся спортом и на элитных спортсменах (футболисты, гребцы, хоккеисты). В большинстве исследований есть положительная связь употребления пищевых добавок витамина D с повышением VO2max.

Влияние на силу и мощность

Исследования 2013-года показали, что витамин D увеличивает силу и мощность скелетной мышечной ткани, возможно, за счет повышения чувствительности мест связывания кальция в саркоплазматическом ретикулюме, что приводит к усилению мышечного сокращения. Был проведен анализ всех крупных исследований влияния витамина D на мышечную силу спортсмена, по результатам которого было установлено, что витамин D3 достоверно и существенно оказывает позитивное влияние на мышечную силу, в различных исследованиях улучшение мышечной силы составило от 1,37 до 18,75%.

Восстановление

Прием 400 МЕ у здоровых людей со средним уровнем физической активности приводит к снижению уровня воспалительной реакции в ответ на сложный тест физической нагрузки.

В экспериментах на животных, показано значительное увеличение регенерации скелетной мускулатуры после повреждения мышц нижней конечности после применения большой дозы витамина D.

Витамин D и тестостерон

Низкий уровень тестостерона наблюдался у 18% мужчин старшей группы спортсменов и коррелировал с низким значением 25 (OH)D.

Целенаправленное повышение уровней 25(ОН) D может стимулировать продукцию организмом тестостерона у мужчин, то есть препараты витамина D обладают эргогенным потенциалом опосредованным усилением продукции тестостерона. Широкомасштабные исследования на военнослужащих США показали распространённость дефицита витамина D и его связь со сниженным уровнем тестостерона, а также определение низкой концентрации 25(ОН) D как фактора, снижающего синтез тестостерона и потенциально ухудшающего физическую подготовленность.

Дефицит витамина D

Вклад в развитие дефицита 25(OH)D в нашей стране может вносить географическое расположение большей части страны (особенно центральная и северная), при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Также свой вклад вносят сравнительно небольшое количество солнечных дней в большинстве регионов страны и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина D.

Группы риска:

  • Все, кто не бывает при прямом воздействии солнечных лучей 10-20 минут в день.
  • Лица старше 50-ти лет
  • Дети, беременные, кормящие
  • Люди с ожирением
  • Дети и взрослые с темным оттенком кожи
  • Люди, с заболеваниями почек, печени, костей, ЖКТ

Недостаток витамина D играет важную роль в патогенезе, как патологии костной системы, так и множества различных социально значимых хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые заболевания, некоторые виды рака, аутоиммунные заболевания и инфекционные болезни, а также ассоциирован с повышенной летальностью. Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит витамина D нужно сдать анализ на 25(OH)D в сыворотке крови.

Что могут сказать данные анализов

    Выраженный дефицит витамина D – меньше 08.11.2019

Витамины и минералы в спорте: дозировки и заблуждения

Автор: Николай Борисов – тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2016-12-12 Просмотры: 37 840 Оценка: 4.9

Часть 1. Витамины – дозы для спортсменов

Жизнь без витаминов невозможна – это известно почти всем. Сколько их нужно для жизни спортивной – мало кто знает. Недостаток знаний компенсируется советами друзей или продавцов спортпита. Первые что-то от кого-то слышали, вторые всегда заинтересованы завысить дозировки, чтобы продать больше.

Попробуем разобраться с потребностями спортсменов в витаминах.

Сразу оговорюсь, любые цифры, определяющие элементы питания, приблизительны. Во-первых, организмы людей индивидуальны; во-вторых, невозможно измерить физическую нагрузку конкретного спортсмена или физкультурника. Есть лишь приблизительные предположения, что у некоего усреднённого спортсмена обмен веществ интенсивней, чем у среднего не спортсмена раза в 4. Грузчиков и землекопов по потребностям в питательных веществах надо отнести к спортсменам.

Мед. нормы обычно рассчитаны на среднего мужчину 70-75 кг, когда речь идёт об атлете, средневесом считается 90-килограммовый парень. Какова тренировочная нагрузка “среднего” спортсмена можно только предполагать. Но ясно, что у троеборца она больше, чем у тягуна, у тягуна больше, чем у жимовика или армрестлера. А у тяжелоатлета тренировочная нагрузка больше, чем у лифтёра, если сравнивать спортсменов одинаковой квалификации.

Потребности в витаминах принятые в РФ для обычных граждан мало отличаются от “прожиточного минимума” принятого ВОЗ. Возьмём для примера аскорбинку. Что означает суточная потребность в 60 мг? Если вы в течение некоторого времени съедаете лишь 59 мг в день, вы вправе рассчитывать на самолёт с гуманитарной помощью от ООН. Например, в Германии суточная потребность определена в 100 мг. А для жителей Заполярья и этого будет мало.

Можно проиллюстрировать разницу в различных нормах на примере белка. Прожиточный минимум ВОЗ для мужчин – 37 г в сутки, рекомендуемое ВОЗ, количество- 55 г, рекомендации РФ- от 65 до 117 г в сутки. А теперь скажите, сколько белка должен съедать ежедневно уважающий себя атлет? Вот вы и получили пропорции, которые распространяются и на витамины.

Часть 2. Распространённые заблуждения

1. Нужен раздельный приём витаминов.

Производители некоторых витаминно-минеральных комплексов утверждают, что некоторые витамины и минералы мешают усвоению других. Возможно и мешают. Но важность этого факта сильно преувеличена для продвижения на рынке своих препаратов, где вещества разделены по разным таблеткам. В природной пище витамины и минералы не разделены по группам, значит обмен веществ приспособлен к потреблению всего вперемешку.

2. Все необходимые витамины можно получить из пищи.

Это утверждают люди, которые ни разу не считали содержание витаминов в своём рационе. Рациональное питание может обеспечить вас необходимыми минералами при умеренных физических нагрузках, минералы достаточно хорошо сохраняются в пище при традиционных способах приготовления. Основные потери минералов происходят при размораживании продуктов, избегайте многократного замораживания!

Витамины – весьма неустойчивые соединения. Только D, E, PP и В6 могут выдержать нагрев до 120-200 градусов. Но есть ещё множество факторов уничтожающих витамины: свет, контакт с металлами (с нержавейкой можно), окисление кислородом (спасает герметичная упаковка), размораживание (быстрое – вредней), повторный разогрев и др. Те витамины, которые сохранились в пище к моменту употребления, усвоятся не полностью. Помешает полному усвоению и теин из традиционных напитков: кофе и чая.

Все перечисленные факторы делают невозможным получение достаточного количества витаминов из пищи.

3. Витамины надо принимать курсами.

Люди с не здоровой фантазией могут есть курсами мясо, яйца, лук и всё остальное. Витамины – элемент питания, и как всякое питание должны поступать в организм регулярно. Обратимся к цифрам – http://vmede.org. Нас интересует время выведения 1/2 принятой дозы витамина в таблице 15-3 (Ф-2 правая колонка), для водорастворимых витаминов оно колеблется от 2 часов для аскорбинки -до 8 часов для рибофлавина. Исключение – В12 – сохраняется в организме годами, потому веганы и не умирают сразу. Для жирорастворимого Е время выведения половины принятого 13-14 часов.

Надо учесть, что эксперименты проводились не на спортсменах. Как сказано выше, обмен веществ спортсменов в несколько раз активнее. Исходя из этого, следует предположить, что у спортсменов периоды выведения 1/2 витаминов ещё короче указанных в таблице. Отсюда следует логичное предложение: восполнять выведенные витамины с периодичностью несколько часов, то есть с каждым приёмом пищи, как это было задумано природой, когда пища всегда была свежей. Ежедневный 3-4-х кратный приём витаминов обеспечит спортсмену их постоянное присутствие в организме (не с постоянной концентрацией, но на приемлемом уровне) для ежеминутного восстановительного процесса.

4. Передозировка опасна.

Некая абстрактная опасность может наступить, если вы будете регулярно превышать дозировки европейского союза спортивных врачей более чем в 5 раз. Для витаминов К, В2, В5 и В12 предел токсичности настолько высок, что не определяется (http://nsp-zdorovje.narod.ru).

Мне лично доводилось наблюдать, как десятки матросов за один приём съедали по 300-500 драже генксавита или ундевита (выдавали со склада банки по тысяче драже в каждой в конце квартала, вместо того ,что бы ежедневно давать разовую дозу в столовой) и никому не стало плохо с квартальной дозы.

5. Витамины не улучшают силовые показатели, зачем есть?

Да, на фоне приёма стероидов – прибавки не заметите. Натуралу курс мильгаммы или аналога из 10 ампул в месяц внутримышечно может дать прибавку в троеборье до 25 кг. Половину этого результата может дать цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг.

Витамин Е многим поможет прибавить несколько кг мышечной массы, а вместе с ней и силы.

Регулярный приём витаминов укрепляет иммунитет. Следовательно, уменьшает шансы заболеть и сорвать подготовку к соревнованиям, прибавляет бодрости и здоровья.

И отдельно про рутин – вит. Р. Я начал принимать рутин (обычно в составе аскорутина) сверх комплекса примерно в 37 лет. Поводом стало проявление на поверхности ноги маленькой вены, вероятно перегрузился совмещая пауэрлифтинг с гиревым спортом. С тех пор вена не увеличилась. Кроме этого, я неожиданно получил весьма полезный результат. Раньше мои дёсны кровоточили при чистке зубов, и я считал это нормальным результатом сильного давления щётки. С приёмом рутина мои дёсны перестали кровоточить навсегда. Вероятно, все сосуды в моём организме стали лучше. Значит, стало лучше всем моим органам, в том числе и мышцам.

6. Витамины вызывают привыкание.

Многие путают витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы и спортивные смеси типа «энимал пак», которые состоят из витаминов, минералов, пищеварительных ферментов, аминокислот и веществ, которые производители называют активаторами. Эти самые смеси для простоты часто называют витаминами, что и вносит путаницу в среде фитнесёров-дилетантов.

Дозы витаминов и минералов в таких смесях могут многократно превышать суточную потребность спортсмена. Разделить гранулы на несколько частей проблематично, а принимать сразу – бессмысленно, усвоится малая часть. Огромные дозы витаминов надо вводить внутривенно или внутримышечно.

Во многие смеси добавлены так называемые “активаторы”, по русски – возбудители. Большинство из них с недоказанной или сомнительной эффективностью. Большая часть активаторов растительного происхождения: женьшень, элеутерококк, гуарана, эфедра, боярышник, чертополох. Специалисты сходится во мнениях, что действие растительных адаптогенов обычно возможно в виде спиртовой настойки, часто в виде отваров и настоек на воде. В таблетках они не работают совсем! Чертополох в таблетке – что-то вроде царевны в лягушке.

Однако, большинство атлетов замечают возбуждающий эффект подобных смесей и, вероятно, не как от плацебо. Так что же действует? Ясно, что не 4 г сушёной говяжьей печени. Вполне возможно, что в смесях присутствует не заявленный компонент. Этот неизвестный компонент стимулирует ЦНС перед тренировкой и, таким образом, подсаживает покупателей на препарат. Ну а в случае обнаружения не заявленного компонента надзорной организацией, можно сказать: “да случайно с чертополохом попал”, не зря же в составе столь длинный список бесполезных компонентов.

Комплексы, состоящие из витаминов и минералов не могут вызвать привыкания!

7. Исследования не выявили увеличения продолжительность жизни в результате приёма витаминов.

Почти правда. Не выявили. Только это были не исследования, а наблюдения (издержки перевода, в РФ масштабные наблюдения не финансируют). Отличие в отсутствии контрольной группы, образ жизни которой точно соответствует группе испытуемых. И сами исследователи-наблюдатели отмечали, что среди наблюдаемых распространено стремление компенсировать приёмом витаминов различные отклонения от здорового образа жизни. Многие наблюдаемые пытались таким образом сгладить последствия не здорового питания, алкоголя, табакокурения и др. И сгладили, сравнялись по продолжительности жизни с теми, кто вёл здоровый образ жизни и считал витамины излишеством.

Часть 3. Что когда принимать?

1. Витаминный комплекс – пожизненно. Например: гендевит или ундевит. Оба содержат все необходимые водорастворимые витамины в хороших пропорциях. Примерно 6 драже в день обеспечат потребность 90-килограммового атлета. Гендевит разработан для беременных, для роста плода нужны те же вещества, что и для роста атлета. Ундевит создан для пожилых, я начал есть его заранее, лет с 16-ти, думаю, с пользой. 3-4 раза в год стоит на месяц переключиться на комплекс с минералами, например, компливит. Изучив составов различных препаратов, вы можете самостоятельно подобрать себе подходящий комплекс. Старайтесь выбрать такой, в котором нужные вам суточные дозы содержатся не в одной таблетке, а в 3-х и более. Так вы сможете поддерживать хорошее содержание витаминов в крови круглосуточно.

2. Жирорастворимые – отдельно. Из драже не усвоятся, надо принимать в капсулах, с маслом. Аевит -1 капсулу в день, лёгким – реже. Витамин Е, при больших нагрузках, примерно 100 мг на 25 кг собственного веса. Не забывайте учитывать Е, содержащийся в аевите. Последнее время в аптеках стал попадаться аевит с заниженным, по сравнению с традиционными 3,5 мг, содержанием витамина А. Каждый раз внимательно смотрите состав на упаковке!

3. Цианкобаламин можно курсами, В12 накапливается в организме. Минимум 2 курса в год ,по 10 ампул ,содержащих 500 мкг. Не забывайте, что он есть в составе мильгаммы и аналогов. Если в отпуске вы расслаблялись красненьким и беленьким, необходим курс “сразу после”.

4. Рутин (витамин Р). Последние годы отдельно в аптеках не встречается, берём аскорутин, работает с аскорбинкой лучше. Показан при проблемах с сосудами пожизненно. Когда вены вылезли, обратно не уберёт, средство профилактическое. Считается, что рутин уменьшает симптомы многих видов аллергий. И в этом случае работает при регулярном приёме, а не когда уже началось.

5. Витамин С. Профилактика простуды. Принимать сразу, как замёрзли или промокли. 2-5 г порошок в чай, желательно вместе с аспирином.

6. Антиоксиданты. Это уже упомянутые А, Е и С. Без подробностей, работают так: связывают свободные радикалы, которые покушаются на нормальную работу организма. Значит дозы этих витаминов необходимо увеличить при всевозможных вредных воздействиях, например: вредное производство, труба дымит рядом с домом; облучение, в том числе солнечное, чем ближе к экватору, тем сильнее; пережаренная пища; курение. Считается, что на каждую сигарету надо принять дополнительно 50 мг витамина С, (козе понятно, что проще не курить), в том числе, пассивное; и многое другое. В общем, на каждый загрязняющий фактор, дозу антиоксидантов надо увеличить. На сколько? Цифр нет.

Есть сведения, что свободные радикалы образуются в организме в результате тяжёлых физических нагрузок. Значит спортсменам ещё больше антиоксидантов.

Часть 4. Минералы. Приём “на глаз”

Начнём с факторов, при которых возрастает вероятность дефицита минеральных веществ в вашем организме:

  • сгонка веса перед соревнованиями,
  • сушка для внешнего вида (смертельные исходы известны), особенно, если для этих целей используются мочегонные средства,
  • рвота,
  • диарея,
  • жара,
  • повышенное потребление жидкости, особенно, если эта жидкость – газировки, всевозможные ограничения в питании (сюда входят модные диеты, написанные от имени какой-нибудь тётки из ТВ-ящика, посты по религиозным соображениям и прочая чертовщина).

К сожалению, суточная потребность в минералах для спортсменов не определена, и сосчитать съеденное в продуктах – не просто, но прикидывать надо. Можно регулярно сдавать анализ крови на содержание минералов и по результатам регулировать дозы принимаемых минералов. Этот путь требует регулярных финансовых и временных затрат. В некоторых случаях лаборатория вовсе недоступна, например, в походах: на велосипеде, на байдарках, на своих двоих. А именно в походах совмещаются повышенные физические нагрузки и ограничения в питании.

По перечисленным причинам удобнее и дешевле определять потери минералов организмом “на глаз”. Не забывайте, что обильность потоотделения и концентрация веществ в поте у людей сильно различается, большинство особенностей заданы генетически.

Из таблицы (Ф-3) понятно (http://www.sportelement.ru), что больше всего мы теряем с потом натрия и хлора. Исходя из этого, потребление поваренной соли надо варьировать от 3 г в зимний день без тренировки до 15 г в велопоходе по жаре. Не забывайте учитывать всю соль содержащуюся в продуктах, а не только ту, которую вы сами добавляли. Дальнейшее увеличение приёма поваренной соли нецелесообразно даже в условиях пустыни, так как организм, приспосабливаясь к жаре, уменьшает концентрацию минералов в выделяемых поте и моче.

Обычно, не спортсмен потребляет хлор с избытком. Потребность среднего человека в натрии тоже удовлетворяется нормальным питанием. Людям с повышенным давлением рекомендуется ограничить потребление натрия 1,5 г в сутки, здоровым до 2,3 г.

Потери калия и магния нужно восполнить аспаркамом. Вспотел умеренно на средней тренировке в прохладном зале – прими одну таблетку. Вспотел хорошо на тяжёлой тренировке в тёплом зале – прими две. Аналогично, после горячей ванны или бани. Потел на велосипеде полтора часа – 1 таблетка. Три часа потел – 2 таблетки. Ехал целый день по жаре 37 градусов – за день надо принять 6-7 таблеток аспаркама и 1-2 пакетика регидрона. Попил пивка – утром восполни вымытое из организма. Так сохраняется баланс между калием, магнием, натрием и хлором, которые постоянно уходят с потом.

Рекомендуемые некоторыми курсы считаю бессмыслицей. Восполнять потери минералов надо “здесь и сейчас”, сразу после или во время потерь. Без калия до следующего курса в жару можно не дожить.

Ежемесячный курс нужен женщинам. 10 дней по 3 таблетки аспаркама, десятый день совпадает с последним днём месячных, это для восполнения калия и магния, потерянных с кровью. Этот ежемесячный курс складывается с вышеописанными спортивными потребностями.

Для начинающих, очень коротко пройдусь по остальным минералам.

Кальций. Данные о его усвоении разные. Производители препаратов с кальцием утверждают, что именно их препарат обеспечивает хорошее усвоение. Независимые исследования говорят об обратном, часто об эффективности, приближающейся к нулю. Считается, что из капусты усваивается около 40 % содержащегося кальция (во всех растительных продуктах клетчатка мешает усвоению), из мяса – около 80 %, из молока -за 95 %.

Оптимальный вариант – употребление в достаточных количествах творога, молока, сыров и др. молочных продуктов, включая малоизвестные людям в Московском регионе – пахту и ацидофилиновую пасту.

Железо. Очень плохо усваивается. Из животной пищи 15-35%, из бобовых – менее 1%. Исходя из этого, богатую железом сою (16 мг на 100 г) лучше скормить скоту, у них желудки другие, может, что и усвоят. Чай и кофе понижают % усвоения, аскорбинка – повышает (https://ru.wikipedia.org). Сведения о хорошем усвоении железа из гречки остались неподтверждёнными, так как в РФ нет денег на исследования. А там где есть деньги – нет гречки.

Фтор. Около 2/3 потребности поступает с водой. Заметные количества фтора содержатся в рыбе. Всё что в остальных продуктах ,можно назвать следами. Вывод: сделайте анализ воды, которую вы пьёте (в крайнем случае можно ориентироваться на данные по местностям: (http://www.presi-dent.ru). Если в ней мало фтора, придётся восполнять недостаток минеральной водой. Если фтора больше нормы, либо фильтровать, либо – покупать другую.

Всё остальное ваш организм наверняка получит, если вы будете питаться разнообразно и рационально. О том, что такое рациональное питание позже, в отдельной статье.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Читайте также:  California gold nutrition витамин D3 – обзор добавки, инструкция и цены
Добавить комментарий