Витамин В2 в продуктах питания – источники рибофлавина

10 лучших продуктов — источников витамина B2 для человеческого организма

Ни для кого не секрет, что организм человека нуждается в полезных микроэлементах и веществах, без которых его нормальное функционирование совершенно невозможно. К числу таких веществ относится и витамин В2, известный еще под названием рибофлавин. В нашей статье мы рассмотрим, что это за микроэлемент, какое значение рибофлавин имеет для организма человека и в каких продуктах такое вещество содержится.

О пользе витамина

Рибофлавин принято считать чуть ли не главным микроэлементом, обеспечивающим правильное и продолжительное функционирование организма человека. Этот витамин принимает непосредственное участие в синтезе гормонов, восстановлении нервной системы, переработке белков, жиров и углеводов в энергию и во множестве других функций.

Также он синтезирует и другие витамины более узкой направленности и участвует в образовании аденозинтрифосфорной кислоты, известной еще и как «топливо жизни».

При беременности этот микроэлемент также благоприятно влияет на формирование и правильное развитие плода, а помимо этого, поддерживает здоровье и достаток энергии у женщины.

Витамин В2 нужен организму для правильного и постоянного процесса выработки «топлива», для чего используется множество вспомогательных возможностей этого микроэлемента.

В каких продуктах содержится

Рибофлавин ввиду своей значимости для организма человека находится в большинстве продуктов питания. Другое дело, что его количество в том или ином ингредиенте различно. Так, наибольшая концентрация элемента В2 принадлежит пивным или пекарским дрожжам.

Яичный порошок

Яичный порошок получается путем высушивания яичной массы и перетирания ее до мелкой субстанции. Благодаря тому что процесс производства проходит при строго соблюдаемом температурном режиме, полезные свойства остаются даже после такой переработки. Вместе с числом прочих микроэлементов сохраняется и витамин В2 в размере 1,23 мг на 100 г продукта.

Шоколад

Молочный шоколад наиболее богат элементом В2 среди остальных типов какао-сладостей. Так, в черном шоколаде содержится до 0,15 мг на 100 г продукта, а в молочном эта доза возрастает втрое — до 0,45 мг на 100 г. Таким образом, любителям молочного шоколада повезло втройне, если сравнивать с теми, кто предпочитает черный.

Шпинат

Одним из наиболее насыщенных рибофлавином продуктов растительного происхождения считается шпинат. Если употреблять его в свежем виде, то в его 100 г содержится 0,25 мг элемента В2.

Помимо того, в шпинате содержится множество других важных микроэлементов, таких как тиамин (В1), которые при соединении с рибофлавином обоюдно усиливают свое воздействие на организм.

К числу растительных продуктов, где есть витамин В2, относится и репа. В ней содержание рибофлавина равняется 0,45 мг на 100 г , а еще она богата витамином С (процент его содержания намного выше, чем у цитрусовых), В1 (тиамином) и рядом других важных микроэлементов. Здесь представлена половина таблицы Менделеева и некоторые жизненно важные для организма человека соли и аминокислоты.

Баранина

Немного разбавляет растительные продукты баранина, в которой также содержится большое количество рибофлавина. Количество элемента В2 в баранине составляет около 0,15 мг на 100 г. Но этот показатель немного отстает от других животных продуктов с витамином В2, а именно: от говядины (0,18 мг/100 г) и от телятины (0,23 мг/100 г).

Отруби

В отрубях (продукт переработки зерна, представляющий собой твердую оболочку злака) находится довольно высокое содержание элемента В2, которое достигает 0,39 мг на 100 г продукта. Отруби очень полезны благодаря наличию клетчатки и множеству полезных микроэлементов и витаминов.

Сельдь

Чтобы наш список был представлен всеми видами продуктов, следует сказать и о морских обитателях. Так, в сельди находится до 0,28 мг рибофлавина на каждые 100 грамм, что существенно превосходит показатели витамина В2 в мясных продуктах.

Помимо молочного шоколада, одним из самых полезных продуктов молочного производства является сыр. В нем показатель элемента В2 достигает 0,5 мг на 100 г, и это одно из самых высоких значений среди продуктов, содержащих рибофлавин.

Чечевица

И горох, и фасоль, и бобы, несомненно, являются носителями витамина В2, но наиболее выделяется из этого списка чечевица, содержание рибофлавина в которой достигает 0,3 мг на 100 г.

Соевые бобы

Соевые бобы незначительно отстают от своего собрата чечевицы. Так, в сое содержится до 0,23 мг рибофлавина на каждые 100 г.

Суточная норма, нехватка и переизбыток витамина

Кто-то может подумать, что чем больше потреблять продуктов, в которых содержится витамин В2, тем лучше. Но и здесь следует придерживаться определенных норм и правил, так как и нехватка, и переизбыток рибофлавина несут в себе негативные последствия для организма человека.

Намного опаснее ситуация с недостатком витамина В2 в организме человека и то, к каким последствиям это может привести. Подобное явление встречается чаще, чем переизбыток, а все потому что у людей, как правило, отсутствует режим питания, и они не потребляют достаточное количество продуктов, в которых содержится рибофлавин.

Основными симптомами заниженного уровня этого микроэлемента являются:

  • шелушение кожи в области носа, рта и ушей;
  • жгучее ощущение, как если бы глаза запорошило песком;
  • частая слезоточивость и покраснение глаз;
  • светобоязнь;
  • появление трещин и ранок на губах.

Также недостаток рибофлавина вызывает замедление мозговой деятельности, появление заболеваний желудочно-кишечного тракта, деградацию и разрушение клеток нервной системы и дальнейшее развитие психологических и невротических заболеваний. Поэтому крайне важно не допустить снижения уровня витамина В2 ниже нормы. А для этого употребляйте большее количество продуктов, содержащих рибофлавин, а весной и осенью, в период авитаминоза, рекомендуется принимать витаминные комплексы для поддержания и нормализации деятельности организма.

Источники рибофлавина: таблица со всеми продуктами

А чтобы облегчить вашу задачу по выявлению продуктов, содержащих рибофлавин, мы приводим эту таблицу, где также указано содержание этого витамина в 100 г того или иного продукта.

[th]Наименование продукта[/th][th]Витамин В2 (рибофлавин), мг/100 г [/th][th]Наименование продукта[/th][th]Витамин В2 (рибофлавин), мг/100 г [/th]
Дрожжи (пекарские и пивные)от 2,07 до 4Сыворотка молочная творожная0,11
Печень говяжья2,19Сливочное масло0,1
Печень свиная2,18Гречневая крупа0,2
Почки говяжьи1,8Рис0,04
Почки свиные1,56Пшено0,04
Говядинаот 0,15 до 0,18Овсяная крупа0,11
Телятина0,23Ячневая крупа0,08
Баранинаот 0,14 до 0,16Кукурузная крупа0,07
Свининаот 0,14 до 0,16Манная крупа0,04
Кролик0,18Ржаной хлеб0,08
Курица0,15Пшеничный хлеб из цельного зерна0,1
Индейкаот 0,19 до 0,22Макароны на витаминизированной муке0,44
Гусьот 0,23 до 0,26Фасоль0,18
Уткаот 0,17 до 0,43Горох0,15
Рыбаот 0,1 до 0,3Чечевица0,21
Куриное яйцо0,44Соя0,22
Молоко коровье0,15Миндаль0,65
Сыр твердыйот 0,3 до 0,5Фундук0,1
Творог0,3Грецкие орехи0,13
Сливки, сметана0,1Грибыот 0,3 до 0,4
Кефир0,17Брокколи0,3
Простокваша0,13Шпинат0,25

Подводя итоги, можно сказать, что витамин В2 является одним из важнейших микроэлементов для поддержания функций организма человека. И если его переизбыток не сулит ничего плохого, то недостаток, наоборот, может стать причиной множества недугов и даже преждевременной смерти. В периоды авитаминоза рекомендуется усилить прием витамина за счет фармацевтических средств. Придерживаясь сбалансированного питания или хотя бы просто полноценно питаясь (завтрак, обед, ужин и пару полезных перекусов, вроде яблок, орехов или молочного шоколада), вы обезопасите себя от возможного истощения запасов витамина В2, и организм будет вам за это благодарен.

Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Витамин В2 (рибофлавин) является важным витамином, который выполняет множество функций в организме. От поддержания уровня энергии до оптимизации здоровья сердца. Содержится витамин В2 в продуктах таких, как мясо, молочные продукты и ​​бобовые. Употребление большого количества продуктов, содержащих витамин В2 (рибофлавин) может помочь предотвратить хронические заболевания. А также сократить продолжительность и тяжесть мигрени и сохранить здоровье Ваших волос и кожи.

К счастью, получить достаточное количество витамина В2 из продуктов питания в своем рационе очень легко.

Роль витамина В2 в организме. Что такое рибофлавин?

Витамин В2, также известный как рибофлавин, является водорастворимым витамином, который участвует в энергетическом обмене. Он помогает организму использовать другие витамины группы В, такие как ниацин и тиамин. Поэтому наш организм может производить энергию из продуктов, которыми мы питаемся.

В частности, витамин В2 (рибофлавин) является основным компонентом двух важных коферментов в организме — флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Каждый кофермент участвует в выработке энергии, поддержании функции клеток и содействует правильному росту и развитию. Они также используются для превращения триптофана в ниацин и для производства пиридоксаль-5-фосфата из продуктов с витамином В6.

Витамин В2 необходим для поддержания нормального уровня гомоцистеина в крови. Это тип аминокислоты, которая может быть вовлечена в развитие болезни сердца. Он также используется для лечения лактоацидоза, серьезного состояния, характеризующегося накоплением лактата в крови и снижением уровня pH.

Исследования показывают, что рибофлавин (витамин В2) нужен для укрепления здоровья сердца, предотвращения мигрени и даже защиты от рака. И, самое главное, содержание в различных продуктах витамина В2 (мясо, молочные продукты, яйца и овощи), позволяет легко удовлетворить все потребности.

Топ 15 продуктов с витамином В2 (рибофлавином)

Итак, как Вы можете обеспечить достаточное количество витамина В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество продуктов с витамином В2, как вегетарианских, так и невегетарианских. Фактически, витамин В2 в продуктах также содержится в других источниках, включая бобовые, овощи, орехи и злаки.

Вот несколько лучших продуктов с витамином В2, которые можно добавить в свой рацион:

  • Говяжья печень – 85 г содержит 3 мг – 168% дневной нормы
  • Натуральный йогурт — 1 стакан содержит 0,6 мг – 34% дневной нормы
  • Молоко — 1 стакан содержит 0,4 мг – 26% дневной нормы

  • Шпинат — 1 чашка содержит 0,4 мг – 25% дневной нормы
  • Миндаль – 30 г содержит 0,3 мг – 17% дневной нормы
  • Вяленые помидоры — 1 стакан содержат 0,3 мг – 16% дневной нормы

  • Яйца — 1 большое содержит 0,2 мг – 14% дневной нормы
  • Сыр фета – 30 г содержат 0,2 мг – 14% дневной нормы
  • Ягненок – 85 г содержат 0,2 мг – 13% дневной нормы

  • Квиноа — 1 чашка содержит 0,2 мг – 12% дневной нормы
  • Чечевица — 1 чашка содержит 0,1 мг – 9% дневной нормы
  • Грибы — 1/2 стакана содержит 0,1 мг – 8% дневной нормы

  • Тахини — 2 столовые ложки содержат 0,1 мг – 8% дневной нормы
  • Лосось – 85 г содержат 0,1 мг – 7% дневной нормы
  • Фасоль — 1 чашка содержит 0,1 мг – 6% дневной нормы

ВНИМАНИЕ! Симптомы дефицита витамина D и источники, чтобы полностью его восполнить!

Польза продуктов с витамином В2 (рибофлавином)

1. Витамин В2 в продуктах от рака

Рак является серьезной проблемой ​​во всем мире. Очевидно, что употребление продуктов, борющихся с раком, может оказать существенное влияние на снижение риска развития этого заболевания. Некоторые исследования показывают, что прием нескольких ключевых продуктов с витамином В2 может также защитить от роста и развития рака.

Например, одно исследование показало, что более высокое потребление витамина В2 в продуктах связано со снижением риска развития колоректального рака. Особенно среди тех, кто имеет генотип метилентетрагидрофолата (MTHFR) TT, который является специфическим геном, участвующим в превращении фолата. Еще одно исследование проанализировало питание людей в некоторых регионах Ирана. Из него следует, что дефицит витамина В2 (рибофлавина) может быть связан почти с удвоенным риском развития рака пищевода.

2. Витамин В2 в продуктах обеспечивают облегчение при мигрени

Мигрень — это повторяющийся тип головной боли, часто сопровождаемый такими симптомами, как головокружение, раздражительность и чувствительность к свету или звуку. Она обычно лечится безрецептурными препаратами и изменением образа жизни. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества витамина В2 в продуктах также может помочь облегчить и уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов.

Читайте также:  Выбираем рибофлавин из аптеки и с iHerb – рейтинг В2 с ценами

Обзор из 11 статей пришел к выводу, что дополнение рибофлавином эффективным при сокращении продолжительности и частоты симптомов мигрени с минимальным риском побочных эффектов. В другом исследовании были получены аналогичные результаты. Они показали, что прием высокой дозы рибофлавина сокращает частоту мигрени вдвое. А также уменьшает потребность в лекарствах всего через три месяца лечения.

3. Витамин В2 в продуктах для волос и кожи

Как самый распространенный белок в организме, коллаген составляет большую часть мышц, кожи, костей, суставов, волос и ногтей. Потому что витамин В2 играет роль в регулировании уровня коллагена в организме. В том числе большое количество продуктов богатых витамином В2, может помочь сохранить ваши волосы и кожу здоровыми.

Исследования показывают, что коллаген может помочь улучшить эластичность и увлажненность кожи. Также коллаген полезен для здоровья волос. В исследовании на животных установлено, что коллаген был эффективен для стимулирования роста волос у мышей.

4. Продукты с витамином В2 укрепляют здоровье сердца

Одним из самых впечатляющих преимуществ витамина В2 является его мощное воздействие на здоровье сердца. Витамин В2 работает путем регулирования уровня гомоцистеина, аминокислоты, имеющейся в каждой частице нашего организма. Когда гомоцистеин накапливается в крови, это может привести к сужению артерий и резкому росту риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно контролировать уровень гомоцистеина.

Несколько исследований продемонстрировали прямое влияние, которое рибофлавин оказывает на здоровье сердца. Например, одно исследование показало, что лечение рибофлавином помогло улучшить работу сердца у крыс с сердечной недостаточностью, вызванной диабетом. Между тем, другое обнаружило, что нехватка витамина В2 более распространена у людей с сердечными заболеваниями. Недостаток витамина В2 может быть связан с более высоким риском врожденных пороков сердца.

5. Продукты с витамином В2 действуют как антиоксиданты

Антиоксиданты являются соединениями, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и защищают клетки от повреждения, чтобы сохранить организм здоровым. Исследования также показывают, что антиоксиданты могут играть ключевую роль в профилактике заболеваний. А также снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Хотя микроэлементы, такие как витамин С, более известны своими антиоксидантными свойствами, рибофлавин также может выступать в качестве антиоксиданта. В частности, исследования показывают, что витамин B2 предотвращает перекисное окисление липидов и реперфузионное окислительное повреждение. Они могут повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям.

А Вы знаете о пользе витамина В12 для организма?

Признаки дефицита витамина В2

Недостаток витамина В2 может нанести серьезный ущерб многим аспектам здоровья. Однако нехватка витамина В2 самого по себе встречается очень редко. Вместо этого недостаток рибофлавина часто сочетается с дефицитом других водорастворимых витаминов, таких как тиамин и ниацин.

Алкоголики подвержены большему риску дефицита рибофлавина как из-за уменьшения потребления витамина В2, так и из-за нарушения его всасывания. Кроме того, люди, которые не употребляют мясо или молочные продукты, а также те, у кого диетическими ограничениями могут быть в повышенном риске.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина В2 включают в себя:

  • Больное горло
  • Трещины на губах и в уголках рта
  • Распухший язык
  • Шелушение кожи
  • Покраснение слизистой оболочки рта и горла
  • Слабость

Уровень рибофлавина обычно не включается в обычные анализы крови. Поэтому важно поговорить с врачом, если Вы заметили какие-либо симптомы дефицита рибофлавина либо у Вас повышенный риск дефицита витамина В2. Он подберет Вам оптимальный курс лечения для удовлетворения всех потребностей организма в витамине В2.

Как получить больше продуктов с витамином В2 в питании

Самый простой и эффективный способ увеличить потребление витамина В2 — это просто включить в свою диету больше источников с витамином В2 и продуктов с рибофлавином. Включение хорошего источника с рибофлавином, богатого белком, например, мяса, яиц или бобовых, может помочь обеспечить достаточное количество витамина В2.

Вы также можете попробовать включить гарниры, чтобы получить больше витамина В2. Шпинат, высушенные на солнце помидоры, грибы и киноа — это питательные и ароматные ингредиенты, которые могут легко дополнить любую пищу.

Между тем, начать свой день с богатого питательными веществами завтрака — это еще один способ увеличить потребление витамина В2. Заправьте горстью миндаля пробиотический йогурт, взбейте вегетарианский омлет или запейте свой завтрак освежающим стаканом сырого молока. Это все, чтобы с самого утра начать удовлетворять Ваши потребности в питании.

Добавка и дозировка рибофлавина + рецепты из продуктов с витамином В2

Употребление большого количества продуктов содержащих витамин В2 — лучший способ получить суточную дозу. Добавки с рибофлавином являются еще одним вариантом, если у Вас возникают проблемы с удовлетворением потребностей в витамине В2. Большинство поливитаминов содержат около 1,7 мг рибофлавина, что составляет 100% от рекомендуемой суточной дозы витамина В2. Также можно рассмотреть вариант приема витамина В2 в виде B-комплекса. Он включает другие важные витамины группы B, такие как ниацин, тиамин и пантотеновую кислоту .

Нужны креативные идеи о том, как увеличить потребление рибофлавина? Вот несколько вкусных рецептов с использованием продуктов содержащих рибофлавин:

Исследователи все еще продолжают изучать важность включения большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B2 в рацион питания. Это может оказать влияние на все, от уровня энергии до профилактики заболеваний. В наши дни многие продукты питания обогащены витаминами группы В, чтобы помочь предотвратить дефицит и улучшить состояние питания.

Рецепт запеченного лосося под соусом Песто и орехами Пекан

Меры предосторожности

Риск переизбытка витамина В2 минимален поскольку он является водорастворимым витамином и его избыточное количества выводится с мочой. Одно исследование показало, что введение 400 мг рибофлавина в день, что в 200 раз превышает рекомендуемую суточную дозировку, не привело к отрицательным побочным эффектам.

Добавление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина В2 в рацион питания, как правило, является лучшим вариантом. Эти продукты, содержат не только большое количество рибофлавина, но и множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить здоровье.

Если Вы подозреваете, что у Вас может быть нехватка рибофлавина, лучше поговорить с врачом, чтобы определить лучший курс лечения. Поскольку дефицит витамина В2 обычно возникает наряду с недостатком других микроэлементов, Вам может потребоваться добавление и других витаминов группы В.

В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин (витамин B2) – это растворимое в воде вещество, выделенное в 1933 году группой немецких ученых во главе с Рихардом Куном из яичного белка и молочной сыворотки. Установлено, что даже незначительный недостаток этого витамина в человеческом организме может отрицательно сказаться на работе большинства внутренних органов и систем. По этой причине диетологи рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе постоянно присутствовали блюда, богатые рибофлавином, и оперативно реагировать на появление симптомов недостатка этого вещества.

Каковы функции рибофлавина в организме?

Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B2:

  • является ключевым звеном обменных процессов;
  • способствует образованию эритроцитов и антител;
  • создает условия для правильной работы органов зрения (участвует в выработке пигмента родопсина, защищает глазную сетчатку от негативного действия УФ-излучения, помогает зрительному аппарату адаптироваться к темноте, снижает утомляемость глаз);
  • участвует в синтезе гемоглобина;
  • регулирует процессы роста;
  • является составным компонентом некоторых ферментов;
  • поддерживает в нормальном состоянии эпителиальные ткани человеческого тела;
  • улучшает состояние волос, препятствует их чрезмерному выпадению;
  • участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов;
  • налаживает работу репродуктивной системы;
  • сводит к минимуму отрицательное воздействие токсинов и других ядов на организм.

Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.

Суточная потребность в витамине B2

Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:

  • возраста;
  • общего состояния организма;
  • половой принадлежности.

Приблизительные суточные нормы потребления витамина B2:

  • младенцы в возрасте до полугода – 400 мкг;
  • дети 6–10 месяцев – 650 мкг;
  • дети от 11 месяцев до 3 лет – 950 мкг;
  • дети 4–7 лет – 1300 мкг;
  • девочки 8–13 лет – 1650 мкг;
  • мальчики 8–13 лет – 1900 мкг;
  • женщины с 14 лет – 1800 мкг;
  • мужчины с 14 лет – 2000 мкг;
  • будущие мамы – 2000 мкг;
  • женщины во время лактации – 2200 мкг.

Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.

В каких продуктах содержится витамин B2?

Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог. Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B2 присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится рибофлавин, представлены в табличной форме.

Рецепт по случаю::

Пищевые продуктыСодержание рибофлавина, мкг / 100 г
Говяжья и свиная печень2192
Печень курицы2107
Дрожжи2078
Говяжьи почки1809
Свиные почки1567
Сухое молоко1312
Куриное сердце1076
Говяжье сердце753
Оленина681
Миндаль657
Перепелиные яйца651
Белок куриного яйца616
Подосиновики453
Куриные яйца446
Шампиньоны446
Печень трески417
Голландский сыр389
Сгущенное молоко386
Сметана379
Скумбрия367
Свиной язык364
Икра осетра361
Грибы лисички356
Свежий шиповник338
Тыквенные семечки329
Российский сыр308
Зелень петрушки308
Говяжий язык306
Сельдь306
Белые грибы304
Жирный творог304
Сайра302
Желток куриного яйца284
Маслята279
Шпинат258
Куриные желудки254
Семена кунжута252
Тунец237
Телятина234
Мясо гуся231
Индейка222
Соевые бобы221
Икра минтая221
Мороженое218
Кешью211
Молочные сосиски209
Брюссельская капуста209
Гречневая крупа207
Чечевица203
Клюква201
Фасоль201
Кедровые орехи194
Мясо кролика186
Подсолнечные семечки182
Маложирный кефир178
Мясо утки171
Фисташки169
Горбуша169
Копченая колбаса167
Чернослив166
Щавель166
Треска164
Коровье молоко159
Зеленый горошек159
Мясо цыпленка157
Вареная колбаса157
Йогурт155
Говядина154
Брынза153
Баранина149
Мясо курицы147
Свинина147
Мидии146
Щука143
Мойва141
Ряженка134
Грецкие орехи134
Карп133
Ставрида127
Свиные сардельки123
Окунь121
Судак119
Арахис118
Креветки118
Сливки116
Лещ114
Овсяная крупа112
Минтай112
Спаржевая фасоль111
Шпроты111
Укроп108
Козье молоко108
Перьевой зеленый лук104
Финики104
Зеленые бобы104
Чеснок101
Лесные орехи, фундук101
Конина101

Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:

  • отказаться от кипячения пастеризованного молока;
  • защищать молочные продукты, мясо, рыбу и овощи, в которых присутствует витамин B2, от попадания прямых солнечных лучей;
  • размораживать продукты только в затемненных местах;
  • использовать для хранения пищи непрозрачные контейнеры;
  • варить овощи и мясо под закрытой крышкой;
  • отказаться от вымачивания продуктов перед их приготовлением.

Переизбыток и дефицит витамина B2: причины и последствия

Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B2 в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.

Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:

  • неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B2, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
  • ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
  • хронические заболевания ЖКТ;
  • длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B2.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:

  • заметное ухудшение аппетита;
  • резкое похудение;
  • постоянное ощущение общей слабости;
  • головные боли, головокружения;
  • сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
  • понижение чувствительности тела;
  • чувство рези в глазах;
  • значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
  • заторможенность реакций.
Читайте также:  Капли для глаз Рибофлавин – обзор, инструкция по применению и цены

Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:

  • появление в уголках рта трещин, корок;
  • воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
  • активное выпадение волос;
  • нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
  • увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
  • малокровие;
  • сбои в работе системы пищеварения;
  • ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
  • задержка роста в детском возрасте.

При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B2 в готовых блюдах.

Витамин B2 (рибофлавин) – что это такое и для чего он нужен

Витамин B2 или рибофлавин является одним из важнейших водорастворимых витаминов группы B. Благодаря своим свойствам, он является коферментом многих необходимых для здоровья биохимических процессов.

Характеристика

В 1933 команда исследователей открыла вторую по счету группу витаминов, которая получила название группы В. Рибофлавин был синтезирован вторым, поэтому и получил данную цифру в своем имени. В дальнейшем, эта группа витаминов дополнялась, но после ряда детальных исследований, часть ошибочно отнесенных к группе B элементов была исключена. Отсюда и пошло нарушение последовательности в нумерации витаминов данной группы.

Витамин B2 имеет несколько названий, например, рибофлавин или лактофлавин, натриевая соль, рибофлавин 5-фосфат натрия.

Физико-химические свойства

Молекула состоит из острых кристаллов, имеющих яркую желто-оранжевую окраску и обладающих горьковатым вкусом. Благодаря этим свойствам рибофлавин был зарегистрирован в качестве разрешенной пищевой добавки-красителя E101. Витамин B2 хорошо синтезируется и усваивается лишь в щелочной среде, а в кислотной его действие нейтрализуется, и он разрушается.

Рибофлавин является коферментом витамина B6, он участвует в синтезе эритроцитов и антител.

Влияние витамина на организм

Витамин B2 выполняет в организме важные функции:

  1. Ускоряет синтез белков, углеводов и жиров.
  2. Повышает защитные функции клеток.
  3. Регулирует кислородный обмен.
  4. Способствует преобразованию энергии в мышечную активность.
  5. Укрепляет нервную систему.
  6. Является профилактическим средством эпилепсии, болезни Альцгеймера, неврозов.
  7. Сохраняет здоровье слизистых оболочек.
  8. Поддерживает функцию щитовидной железы.
  9. Повышает уровень гемоглобина, способствуя усвоению железа.
  10. Эффективен в лечении дерматитов.
  11. Улучшает остроту зрения, препятствует развитию катаракты, защищает глазное яблоко от воздействия ультрафиолета, снижает утомляемость глаза.
  12. Восстанавливает клетки эпидермиса.
  13. Нейтрализует действие токсинов на дыхательную систему.

Рибофлавин должен присутствовать в достаточном количестве в каждом организме. Но следует помнить, что с возрастом и при регулярных физических нагрузках его концентрация в клетках падает и восполнять его следует более активно.

Витамин B2 для спортсменов

Рибофлавин активно участвует в синтезе протеинов, что важно для тех, кто придерживается спортивного образа жизни. Благодаря действию витамина B2 быстрее синтезируются белки, жиры и углеводы, а полученная в результате синтеза энергия трансформируется в мышечную активность, повышая устойчивость мышц к нагрузкам и увеличивая их массу.

Еще одно полезное для спортсменов свойство рибофлавина – способность ускорять кислородный обмен между клетками, что препятствует возникновению гипоксии, которая приводит к быстрой утомляемости.

Особенно эффективно применение витамина B2 после тренировок в качестве восстановительного препарата.

Необходимо отметить, что у женщин скорость кислородного обмена во время физических нагрузок гораздо выше, чем у мужчин. А потому и их потребность в рибофлавине на порядок выше. Но применять добавки с B2 после тренировок необходимо только с пищей, иначе рибофлавин распадется под влиянием кислотной среды желудочно-кишечного тракта.

Взаимодействие витамина B2 с другими элементами

Рибофлавин активно ускоряет синтез белков, жиров и углеводов, способствует усвоению протеинов. Взаимодействуя с витамином B9 (фолиевой кислотой), рибофлавин синтезирует новые кровяные тельца в костном мозге, что способствует насыщению и питанию костей. Совместное действие данных элементов ускоряет синтез основного стимулятора кроветворения – эритропоэтина.

Соединяясь с витамином B1, рибофлавин влияет на регуляцию уровня гемоглобина в крови. Это вещество активизирует синтез витаминов B6 (пиридоксина) и B9 (фолиевой кислоты), а также витамина K.

Источники витамина B2

Рибофлавин в достаточном количестве присутствует во многих продуктах питания.

ПродуктСодержание витамина B2 на 100 г (мг)
Говяжья печень2,19
Прессованные дрожжи2,0
Почки1,6-2,1
Печень1,3-1,6
Сыр0,4-0,75
Яйцо (желток)0,3-0,5
Творог0,3-0,4
Шпинат0,2-0,3
Телятина0,23
Говядина0,2
Крупа гречневая0,2
Молоко0,14-0,24
Капуста0,025-0,05
Картофель0,08
Салат0,08
Морковь0,02-0,06
Томаты0,02-0,04

Усвоение рибофлавина

Благодаря тому, что витамин B2 не разрушается, а, наоборот, активизируется при тепловом воздействии, продукты не теряют его концентрацию при термической обработке. Многие ингредиенты рациона, например, овощи, рекомендуется отварить или запечь для увеличения в них концентрации рибофлавина.

Важно. Витамин B2 разрушается при попадании в кислую среду, поэтому не рекомендуется принимать его на голодный желудок

Передозировка

Неконтролируемое применение добавок и продуктов, содержащих витамин B2, приводит к окрашиванию мочи в оранжевый цвет, возникают головокружения, тошнота, рвота. В крайних случаях, возможно ожирение печени.

Суточная потребность

Зная о том, сколько витамина B2 должно попадать в организм для его нормальной работы ежедневно, можно легко контролировать и регулировать уровень его содержания. Для каждой возрастной категории эта норма своя. Она также варьируется и от половой принадлежности.

Возраст/полСуточная норма витамина (в мг)
Дети:
1-6 месяцев0,5
7-12 месяцев0,8
1-3 лет0,9
3-7 лет1,2
7-10 лет1,5
Подростки 10-14 лет1,6
Мужчины:
15-18 лет1,8
19-59 лет1,5
60-74 лет1,7
Старше 75 лет1,6
Женщины:
15-18 лет1,5
19-59 лет1,3
60-74 лет1,5
Старше 75 лет1,4
Беременные2,0
Кормящие2,2

У мужчин и женщин, как видно из таблицы, суточная потребность в рибофлавине немного отличается. Но необходимо помнить, что при регулярных тренировках, занятиях спортом и физических нагрузках, витамин B2 выводится из клеток гораздо быстрее, поэтому и потребность его у этих людей возрастает на 25%.

Возможны два основные способы восполнения дефицита рибофлавина:

  • Получать витамин с пищей, подобрав грамотно сбалансированное питание продуктами с богатым содержанием рибофлавина.
  • Применять специально разработанные биологически активные добавки.

Признаки дефицита витамина B2 в организме

  • Низкий уровень гемоглобина.
  • Боль и резь в глазах.
  • Появление трещин на губах, дерматитов.
  • Снижение качества сумеречного зрения.
  • Воспалительные процессы слизистых.
  • Замедление роста.

Витамин B2 в капсулах

Для того чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине, особенно у спортсменов и пожилых людей, многие производители разработали удобную капсульную форму биологически активной добавки. Всего 1 капсула в день способна компенсировать суточную норму витамина B2, необходимую для поддержания здоровья. Такую добавку без труда можно найти у фирмы Солгар, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals и многих других.

У каждого бренда используется своя дозировка действующего вещества, которая, как правило, превышает суточную потребность. Приобретая добавку, внимательно ознакомьтесь с инструкцией по применению и строго соблюдайте изложенные в ней правила. Некоторые производители выпускают БАД в сверхдозах. Такая концентрация связана с различной степенью потребности в рибофлавине у разных категорий людей.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – важный представитель нейротропных витаминов группы В, которые также задействованы во многих других биохимических процессах в организме. Расскажем как витамин В2 влияет на наше тело, о его значении для органа зрения, крови, иммунной системы, волос, ногтей и кожи. Поговорим о нормах потребления и содержании в продуктах питания, а также об интересных особенностях витамина.

История открытия витамина В2

Пигментное вещество, которое впоследствии стали называть рибофлавином, впервые обнаружил английский химик Александр Уинтер Блайт (Alexander Wynter Blyth) в 1872 году при изучении молока с использованием метода флуоресценции [1] . Он заметил некий желтый пигмент в химическом составе молока. Блайт назвал это вещество лактофлавин (или лактохром) – от латинских «lac, lacto» (молоко) и «flavinus» (желтый). Но из-за недостаточного развития науки ученый не мог определить химическую структуру этого соединения. Поэтому долгое время научное сообщество не придавало особого значения наблюдению Александра Блайта.

Только спустя пол века открытие тиамина (в результате исследования болезни «бери-бери) способствовало подстегиванию интереса биохимиков к витаминам как дополнительным и жизненноважным пищевым факторам. Ученые понимали, что в природе существует несколько подобных соединений, которые только предстоит открыть. Но, в отличие от тиамина, дефицит рибофлавина не сопровождается четкой специфической симптоматикой. Именно поэтому его изучение было несколько затруднено.

Исследования на лабораторных мышах, проведенные Фредериком Хопкинсом (Frederick Gowland Hopkins) и Элмером Макколлумом (Elmer McCollum) на рубеже XIX-XX вв. показали огромное влияние пищевого рациона как источника витаминов. Эти исследования легли в основу открытия витаминов А, D, Е и витаминов группы В [2,3] . Огромную работу провел Джозеф Голдбелгер ( Joseph Goldberger) , который изучал пеллагру в южных штатах США. Благодаря его трудам научное сообщество вплотную подошли к разгадке химической структуры витамина В2.

Дефицит рибофлавина напрямую не ведет к развитию пеллагры. Однако гиповитаминоз В2 угнетает активацию некоторых других витаминов, например, РР (никотиновая кислота). Именно дефицит витамина РР или В3 является одной из причин развития этой патологии, проявляющейся дерматитом, деменцией и диареей.

В период 1932-1935 гг. швейцарский химик-органик, математик и биохимик Пауль Каррер (Paul Karrer), а также немецкий химик и биохимик Рихард Кун (Richard Johann Kuhn) независимо друга от друга описали химические строение молекулы рибофлавина [4] .
В ходе дальнейших научных изысканий витамин В2 был обнаружен в курином яйце (вещество назвали овофлавин) и в печени (гепатофлавин), а также многих других продуктах. Исследования лактофлавина, овофлавина и гепатофлавина, проведенные Куртом Гюнтером Стерном, Рихардом Куном и Паулем Каррером показали, что все они практически идентичны и содержат в своем составе рибозу (углевод) в качестве радикала. Поэтому в 1937 году Совет по фармации и химии Американской Медицинской Ассоциации принял решение обобщить все формы витамина В2 в один термин – рибофлавин [4] .

Важно понимать, что рибофлавин объединяет в себе множество различных форм витамина В2 и все они содержатся в разных продуктах питания. Это указывает на то, что лекарства на основе рибофлавина не могут в полной мере заменить человеку пищевые источники витамина В2.

В 1939 году американские врачи Вильям Сэбрелл (William Henry Sebrell), Рой Эдвин Батлера (Roy Edwin Butler) и Роберт Харрис (Robert S. Harris) показали огромную значимость витамина В2 для человеческого организма [5] .

Физико-химические свойства витамина В2

Рибофлавин в чистом виде — это игольчатые кристаллические образования желтого или оранжевого цвета. Горький на вкус. Обладает высокой растворимостью в воде и водных растворах. Чувствителен к УФ-спектру солнечного света и разрушается под его воздействием, но способен быстро восстанавливать исходную форму.
В клетках и тканях витамин В2 включается в структуру коферментов — флавинмононуклеатида и флавинадениндинуклеотида, которые являются важнейшими компонентами окислительно-восстановительных ферментов. Они принимают участие в образовании пиридоксина и фолацина, задействованы в окислении насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, янтарной кислоты, устраняют токсичность альдегинов, расщепляют чужеродные бактериальные аминокислоты, препятствуют окислению компонентов гемоглобина и глутатиона.

В каких продуктах содержится витамин В2

Пища — это природный источник всех витаминов, в том числе и рибофлавина.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Концентрация рибофлавина в продуктах может варьировать. Все зависит от питания животного, а также от погодных условий и почвы, на которой выращено растение.

Поскольку рибофлавин имеет интенсивный желтый цвет, то нередко он используется в промышленном производстве продуктов в качестве пищевого красителя и имеет название Е101. Поэтому важно понимать, что не все «Е» в продуктах несут вред для организма. Некоторые из них очень даже полезны.

Суточная потребность в витамине В2

Нормы потребления любого витамина зависят от возрастно-половых особенностей организма. При этом в случае повышенных умственных и физических нагрузок ежедневная потребность в рибофлавине должна немного увеличиваться от стандартных значений, приведенных ниже.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Витамин В2 при беременности

Рибофлавин крайне важен как для будущей матери, так и для ребенка. Как и другие представители В-группы, он отвечает за полноценное развитие нервной системы плода. Витамин В2 участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Немаловажен рибофлавин и для роста и внутриутробного развития ребенка, обеспечивает нормальную закладку и последующее функционирование зрительного анализатора малыша. Достаточное энергетическое обеспечение, нормальное кроветворение, крепкие мышцы, здоровье кожи и слизистых оболочек – это тоже заслуга рибофлавина. Помимо прочего, витамин В2 оказывает детоксицирующее влияние на все органы и помогает быстро вывести токсины из организма.
Без участия рибофлавина невозможна активация некоторых других витаминов, например D (холекальциферол), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), РР (никотиновая кислота), К (филлохинон). Это может привести к ложному гиповитаминозу, когда витамины присутствуют в достаточном количестве, но из-за дефицита рибофлавина не могут выполнить свою биохимическую функцию.

Читайте также:  Рибофлавин (витамин В2) – инструкция по применению

Витамин В2 – для чего он нужен организму?

Рибофлавин задействован в качестве кофермента в сотнях метаболических реакций во всех тканях нашего организма. Его влияние на здоровье человека крайне обширно и многообразно. Среди наиболее важных функций можно выделить следующие:
регуляция и нормальное протекание обмена белков, жиров и углеводов;
• поддержание процесса кроветворения;
• сохранение половой и репродуктивной активности;
• поддержание зрения (вместе с витаминами А, В1, В12, С, Е);
• увлажнение кожи, укрепление волос и ногтей;
• детоксикация организма и поддержание здоровья печени;
• активация других витаминов (К, D, В6, В9, РР);
• участие в синтезе АТФ – основной энергетической молекулы организма;
• формирование полноценных антител, которые обеспечивают защиту от инфекций;
• сохранение здоровья щитовидной железы.

Применение витамина В2 в медицине

Врачи используют рибофлавин в таблетках или ампулах, а также в форме капель для глаз. Раствор рибофлавина назначают детям и взрослым в комплексе с другими препаратами. Для витамина В2 показаниями к применению являются:
• гиповитаминоз;
куриная слепота;
• воспалительные заболевания глаз;
• заболевания сетчатки и хрусталика;
• воспалительные заболевания кожи;
• длительно незаживающие раны и язвы;
• перхоть;
• красные угри;
• кандидоз;
• гепатиты и цирроз печени;
• желтуха новорожденных;
• анемия;
• сахарный диабет;
• лейкоз;
• заболевания пищеварительного тракта.
Любой препарат рибофлавина следует использовать согласно инструкции по применению и в соответствии с рекомендациями лечащего врача.
Сочетание витамина В2, цитрата магния и иногда коэнзима Q10 используют для профилактики мигрени.

Недостаток витамина В2 в организме

При недостатке рибофлавина возможно замедление роста и развития детей, выпадение волос у взрослых. Характерным симптомом также является воспаление губ, языка и кожи. Возможно развитие катаракты. Гиповитаминоз приводит к общей слабости и быстрой утомляемости. Появляется онемение и покалывание в конечностях. У маленьких детей возможно появление судорог.

Дерматиты при гиповитаминозе рибофлавина имеют характерные черты: кожа на лице и веках, ушных раковинах и крыльях носа шелушится, утолщается. Появляется уплотнение век.

Параллельно с внешними изменениями ослабляется иммунитет, снижается работоспособность надпочечников, нарушаются процессы кроветворения. Недостаток рибофлавина может служить причиной невынашивания беременности.

Избыток витамина В2 в организме

Гипервитаминоз В2 в обычных условиях маловероятен. Организм легко регулирует концентрации водорастворимого рибофлавина и при необходимости быстро выводит его избыток с мочой.
Получение критических концентраций возможно только при передозировке лекарственными средствами – чаще это уколы рибофлавина, содержащие более высокие дозы, чем таблетки. При этом наблюдаются аллергические реакции, нарушения зрения, проблемы с почками, затрудненная работа нервной системы. Подобные случаи крайне редки. Однако в случае передозировки препаратом постарайтесь выпить побольше жидкости (можно заменить в/в вливанием 0,9% натрия хлорида).

Особенности витамина В2

Рибофлавин достаточно распространен в природе, но содержится в продуктах питания в небольших количествах. Поэтому только потребляя разнообразную пищу, человек может полностью удовлетворить свою суточную потребность в этом витамине.

Примечательно, что для получения 1 г натурального чистого рибофлавина потребуется более 5 000 литров свежего молока или высушенный альбумин из 34 000 куриных яиц [6] .
При тепловой обработке содержание витамина В2 в продуктах уменьшается на 5-40%.
При повышенных умственных и физических нагрузках организм ускоряет утилизацию рибофлавина и других витаминов группы В.
Заболевания щитовидной железы или злоупотребление алкоголем влекут за собой дефицит рибофлавина.

Взаимодействие витамина В2 с другими веществами

Препараты аминазина, имизина и амитриптилина ускоряют выведение витамина В2 с мочой.
Тиреоидные гормоны (тироксин, трийодтиронин) ускоряют усвоение и наступление биологических эффектов рибофлавина.
М-холиноблокаторы (атропин, атровент) усиливают всасываемость витамина В2 из кишечника.
Можно без опасения совмещать с лекарствами от анемии (Сорбифер, ФеррумЛек, Мальтофер и др.), антигипоксантами (триметазидин, Предуктал, Актовегин) и анаболическими средствами.
Рибофлавин снижает частоту побочных эффектов хлорамфеникола. Может уменьшить терапевтическое действие тетрациклинов.
Систематическое употребление оральных контрацептивов уменьшает количество витамина В2 в организме.

В каких продуктах содержится витамин B2

Каждый, кто переживает за своё здоровье, непременно должен знать, для чего необходим витамин В2, и в каких продуктах его можно встретить.

Этот природный пигмент участвует во всех физических и биохимических процессах организма. Без приёма данного витамина у вас не будет ни крепкого здоровья, ни красоты. Вот почему возникает вопрос, где содержится это полезное вещество. Разберемся, в каких продуктах есть витамин B2.

Особенности витамина В2

Этот витамин имеет несколько названий: В2, лактофлавин, гепатофлавин, вердефлавин, рибофлавин (переводится как «жёлтый сахар»). Такое богатое разнообразие наименований существует потому, что раньше рибофлавин доставали из молочной сыворотки, яиц, печени и растительных продуктов.

В2 участвует в образовании кровяных тел (эритроцитов) и аденозинтрифосфорной кислоты, в формировании здорового плода в период беременности, а также имеет значение для улучшения репродуктивной функции.

При употреблении рибофлавина в комплексе с витамином, А обеспечивается необходимое дробление эпителиальных клеток кожи и слизистой, тем самым сохраняя здоровым желудок, кишечник и остальные органы пищеварения, мочеполовые органы, бронхи, лёгкие, сердечнососудистую и центральную нервную систему.

А также он способствует правильной работе щитовидки, защищая её от внешних воздействий, поддерживает особенность глаз видеть в сумерках, различать цветовую гамму, помогает в питании сосудов и нервов сетчатки, уменьшает риск инфекционного заболевания глаз.

В2 способствует синтезу и помогает в усвоении организмом других групп витаминов и минералов: железа, фолиевой кислоты (В9), пиридоксина (В6), витамина К, участвует в обмене веществ и выделяет из еды энергию, необходимую для организма. Рибофлавин помогает сохранить волосы и ногти здоровыми.

Важно! В некоторых продуктах витамин В обозначается как жёлтый пищевой краситель Е101.

В организм он попадает не только с едой, но и синтезируется кишечной микрофлорой организма. Вот почему необходимо и наблюдать за здоровьем пищеварительной системы, и своевременно лечить расстройства кишечника.

Содержание в продуктах

Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.

Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.

  1. Продукты с наивысшим уровнем содержания витамина В2. Высоким уровнем считается содержание в 100 граммах продукта от 0,43 до 5 мг витамина. К ним относятся такие продукты: дрожжи, печень, почки, проростки пшеницы, семечки подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, яйца (перепелиные и куриные), грибы (шампиньоны и лисички).
  2. Продукты со средним содержанием рибофлавина. Такие продукты содержат в себе от 0,2 до 0,43 мг. Найти рибофлавин можно в плавленом и твёрдом сыре, морской рыбе, кукурузе, коричневом рисе, брокколи, капусте (белокочанная и цветная), спарже, шпинате, укропе, петрушке, зелёном луке и гречке. Ещё В2 находится в чечевице и овсянке, цельнозерновом хлебе, твороге, молочной сыворотке и кефире, молоке, шиповнике, клюкве, кедровом и грецком орехе, фундуке, бобах, горохе, инжире, финиках, говядине, баранине, курице, кролике, свинине и тёмном шоколаде.
  3. Продукты с низким уровнем содержания витамина В2. Низким считается уровень содержания рибофлавина от 0,03 до 0,08 мг. К таковым продуктам принадлежат: белый рис, репа, морковка, яблоко, пшено, манка, помидор, картошка, майонез.

Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.

Напитки

Если у вас нет времени или возможности полноценно пообедать, то необходимую порцию рибофлавина можно получить, выпив два стакана кефира или другого кисломолочного продукта.

Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.

Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.

Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.

ПродуктСодержание витамина b2 в 100 гр продукта
Дрожжи17,6
Печень2,50−6,52
Семя конопли3,89
Почки2,98
Яичный порошок1,77
Готовое мясо кальмара1,74
Свиное сердце1,71
Сметана1,59
Колбаса ливерная1,54
Брынза козья1,20
Миндаль0,9
Сырые яйца0,8
Сердца куриные0,75
Дайкон0,69
Говядина0,45
Голубика0,42
Шампиньоны0,41
Творог0,41
Соевые бобы0,37
Молоко0,36
Сок виноградный0,36
Сырая спирулина0,35
Сырая фасоль0,34
Грибы белые0,31
Лисички0,31
Брокколи0,31
Сыр твёрдый0,26
Капуста0,26
Крупа гречневая0,25
Треска0,23
Чечевица0,21
Изюм0,19
Черника0,15

Как максимально сохранить пользу продукта

Сам по себе рибофлавин — довольно стойкий, он неплохо переносит термическое воздействие.

Даже добавление в еду кислоты не нанесёт вреда, но вот пищевая сода, обычный разрыхлитель или даже никотиновый дым могут за секунду разрушить витамин полностью, ведь он не переносит щелочной среды, и об этом нужно всегда помнить.

Ещё одним врагом рибофлавина можно назвать яркий свет. Вот почему продукты не рекомендуют сберегать на солнце или в прозрачной упаковке. Лучшим местом для хранения будет холодильник или глухой шкаф.

При покупке в магазине расфасованного молока или молочного продукта необходимо учитывать, что уже потеряно более половины витаминов. Если вы варите или долго вымачиваете продукт, содержащий рибофлавин, запомните, что он имеет свойство переходить в воду и впоследствии вместе с ней сливается в раковину.

Для того чтобы максимально сохранить полезные свойства продукта, нужно крупы и овощи варить в кастрюле с закрытой крышкой, а мясо, рыбу и субпродукты лучше всего тушить или запекать.

Крупы лучше варить на воде, а молоко уже наливать в готовую кашу.

Симптомы нехватки

Чтобы вы не чувствовали нехватки рибофлавина, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • в ваш каждодневный рацион обязательно должно входить много продуктов, содержащих витамин В2;
  • если вы интенсивно занимаетесь спортом или подвержены нервным перегрузкам, то норму рибофлавина нужно увеличить;
  • сберегать и готовить провианты надо по правилам;
  • чтобы не допустить гиповитаминоза при неполноценном питании, лучше всего пить витаминные препараты (метионин) или БАДы.

Первым признаком недостатка рибофлавина являются проблемы с кожным покровом: шелушение, дерматит, фурункулы, жирный блеск, заеда, сухость губ. Отмечаются проблемы с глазами: усталость, слезотечение, конъюнктивит, ячмень. И также могут появиться язвочки во рту или просто распухнет язык.

При постоянном недостатке витамина у человека может развиться анемия (проблемы с усвоением железа, судороги в мышцах, боли в ногах, свербёж наружных половых органов и боль при мочеиспускании). Допускается выпадение волос и ресниц, нервные расстройства и депрессии, постоянная усталость.

Подобные симптомы наблюдаются и при нехватке в организме комплекса витаминов В12 (Б12), В5 (пантотеновая кислота), Д12 и В1 (аневрин).

Дефицит рибофлавина может развиться по разным причинам: проблемы с желудком, кишечником, щитовидкой.

Опасным недостаток рибофлавина является для детей: замедляется рост, наблюдаются задержки в умственном, психическом и физическом развитии.

Добавить комментарий