Фолиевая кислота – содержание В9 в продуктах питания

Фолиевая кислота в продуктах питания

Формирование клеток иммунной, костной и сердечно-сосудистой систем происходит при участии витамина В9. Большую роль он играет в работе репродуктивной системы мужчин, поддерживая сперматогенез, и на ранних сроках вынашивания плода у женщин. Для того чтобы повысить поступление вещества в организм с пищей, необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Роль витамина в организме человека

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Функции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

  • регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
  • участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
  • поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
  • стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
  • участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
  • регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
  • имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
  • стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

  • прерывание беременности на раннем сроке;
  • внутриутробные нарушения в развитии плода;
  • анемия;
  • плацентарная недостаточность;
  • преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

Фолиевая кислота для беременных.

Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.

Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.

При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.

Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

  • с рождения до 1 года — 0,05 мг;
  • 1-3 года — 0,07 мг;
  • 4-6 лет — 0,1 мг;
  • 6-10 лет — 0,15 мг;
  • взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
  • беременные женщины — 0,4 мг;
  • во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

  • половом созревании;
  • продолжительном воздействии ультрафиолета;
  • тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
  • нервном перенапряжении или депрессии.

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

Таблица суточной потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

НазваниеСколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго43 (0,04)
Грейпфрут38 (0,04)
Мандарины30 (0,03)
Кокос26 (0,03)
Киви25 (0,03)
Клубника, земляника24 (0,02)
Черешня, вишня25 (0,03)
Гранат16 (0,02)
Папайя14 (0,01)
Малина8 (0,008)
Персик7 (0,007)
Яблоко6 (0,006)
Свекла110 (0,11)
Авокадо89 (0,09)
Цветная капуста63 (0,06)
Брокколи57 (0,06)
Спаржа52 (0,05)
Баклажаны22 (0,02)
Сладкий перец23 (0,02)
Картофель14 (0,01)
Стручковая фасоль11 (0,01)
Морковь8 (0,008)
Кинза194 (0,19)
Ламинария180 (0,18)
Петрушка150 (0,15)
Укроп68 (0,07)
Листья салата46 (0,05)
Лук30 (0,03)
Рукола13 (0,01)
Миндаль240 (0,24)
Семена подсолнечника228 (0,23)
Фундук50 (0,05)
Семена льна10 (0,01)
Кешью98 (0,1)
Семена тыквы58 (0,06)
Горох229 (0,23)
Овсянка56 (0,06)
Нут, кукуруза42 (0,04)
Пшено38 (0,04)
Гречка30 (0,03)
Перловка19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

НазваниеСколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья240 (0,24)
Печень свиная110 (0,11)
Баранина50 (0,05)
Шпик свиной30 (0,03)
Печень трески48 (0,05)
Семга30 (0,03)
Чавыча35 (0,04)
Окунь, карп, судак18 (0,02)
Форель15 (0,02)
Палтус14 (0,01)
Сельдь, анчоус13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас6 (0,006)
Горбуша, кета5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия4 (0,004)
Кефир16 (0,02)
Молоко цельное5 (0,005)
Твердый сыр25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

  • прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
  • рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
  • дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
  • церебральная фолатная недостаточность;
  • алкоголизм, цирроз печени.

Дефицит фолиевой кислоты в организме.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

  • бессонница;
  • головные боли, мигрени;
  • утомляемость, снижение работоспособности;
  • перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
  • невынашивание беременности;
  • повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
  • заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
  • ухудшение зрения;
  • мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

  • тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
  • интоксикация;
  • нарушения сна, возбудимость;
  • лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.6 / 5. Голосов: 5

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

ТОП-10 продуктов-рекордсменов по содержанию фолиевой кислоты. Их надо выбирать, чтобы избежать дефицита витамина В9

Витамины нужны организму в любом возрасте, но в разной дозировке. Фолиевая кислота особенно важна при беременности, ведь от нее зависит здоровье матери и плода.

Чтобы составить рацион правильно и не допустить дефицита этого вещества, следует знать, в каких продуктах растительного и животного происхождения содержится больше всего В9.

Функция в организме

Фолиевая кислота (фолацин, фолаты) она же витамин В9 входит в группу водорастворимых соединений. Была она открыта в 1930-х годах и выделена из шпината, чуть позже вещество синтезировали синтетическим путем.

Фолацин выполняет важную роль в организме:

  • это вещество обеспечивает нормальное функционирование кровеносной системы и защищает от анемии;
  • вместе с другими соединениями усиливают иммунную систему;
  • фолацин блокирует развитие раковых клеток;
  • без этого компонента невозможно здоровье костного мозга;
  • с помощью витамина В9 устраняют инфекционные заболевания десен;
  • фолаты эффективны при лечении лучевой болезни (после радиационного облучения).

Для женщин В9 имеет большое значение во время беременности, поскольку предотвращает преждевременные роды, выкидыши.

Поэтому при планировании беременности очень важно принимать достаточное количество фолацина. Также он защищает нервную систему матери, устраняет послеродовую депрессию. В более зрелом возрасте этот витамин предотвращает раннее наступление климакса. Молодым же девушкам обеспечивает правильное половое созревания, блокирует появление акне.

Для мужчин фолаты должны быть в рационе всегда, чтобы защитить от бесплодия. Эти соединения способствуют выработке спермы. Кроме того, при недостатке вещества отрастить красивую бороду не получится.

Для детей витамин В9 нужен для правильного роста и физического развития, особенно он необходим для недоношенных малышей. Для тех, кто ходит в садик, это соединение обеспечивает сильный иммунитет, а у школьников повысит успеваемость.

Кратко о недостатке и избытке фолиевой кислоты в организме

Витамин В9 попадает в организм с пищей, но при этом он в значительных количествах синтезируется естественной микрофлорой человека, что обитает в кишечнике. В случае несбалансированного рациона или заболеваний пищеварительной системы, дисбактериоза развивается недостаток фолиевой кислоты. Это проявляется такими симптомами:

  • постоянная усталость, сонливость;
  • выпадение волос;
  • язвочки в полости рта;
  • перепады настроения, тревожность, депрессия;
  • расстройства памяти и сна;
  • нет аппетита;
  • проблемы с зачатием ребенка.

Все эти симптомы не настолько специфические, чтобы по ним однозначно можно было бы определить дефицит фолатов.

Бесконтрольно пить препараты с фолацином нельзя, его высокие дозы снижают в организме количество витамина В12. С продуктами питания избыток соединения получить невозможно.

Суточная норма

Основным документом, который регламентирует необходимый уровень по всем нутриентам, является Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 . Этот документ представляет собой Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Согласно нему для витамина В9:

  • Среднее потребление в разных странах 210-400 мкг/сутки.
  • Установленный уровень потребности в разных странах – 150-400 мкг/сутки.
  • Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг/сутки.
  • Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
  • Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Эти нормы касаются как мужчин, так и женщин. Но для детей, а также беременных и в период кормления грудью требования другие.

ВозрастРНП, мкг/сут
0–6 месяцев50
7-12 месяцев60
1–3 года100
3-11 лет200
11-14 лет300-400
14 до 18 лет400
При планировании и беременности+200 к норме
При ГВ+100 к норме
Читайте также:  Фолиевая кислота – свойства и роль витамина В9

Продукты содержащие фолиевую кислоту

Чтобы избежать дефицита, необходимо постоянно включать в меню пищу, богатую этим соединением. Витамин В9 содержится в таких продуктах:

  • Зеленые овощи. Здесь лидирует зелень (петрушка), листья шпината и салат. Не зря ведь folium означает “лист”. Полезно кушать стручковую фасоль, черемшу, лук-порей, брюссельскую капусту, брокколи. Немного уступает им по концентрации нутриента укроп. Эту растительную пищу необходимо кушать каждый день.
  • Грибы. Лучше всего использовать шампиньоны, но в свежем виде или с минимальной термической обработкой. Консервированные не подойдут.
  • Хлеб и выпечка из муки грубого помола с дрожжами. При употреблении хлеба практически 50% суточной нормы по фолацину обеспечивается им. В пшеничной и ржаной муке низших сортов (грубого помола) витамина больше. Дрожжи – вообще рекордсмены среди всех продуктов питания по количеству этого полезного соединения.
  • Субпродукты. В мясе фолацина мало, но зато в печени (свиной, говяжьей, куриной) содержится больше всего ценного вещества. Также его много в почках. Эти продукты – отличный источник железа, что важно для предотвращения анемии. Также подойдет печеночный паштет.
  • Бобовые культуры и крупы. Больше всего витамина В9 содержится в сое, следом за ней идет фасоль, чечевица. Из круп предпочтительнее употреблять в пищу гречку и пшено.
  • Молочные продукты. Для восполнения дефицита подойдут не все: в обычном молоке фолатов мало. Гораздо больше в твердых и мягких сырах, особенно Рокфоре и Камамбере. Творог хорошо употреблять независимо от его жирности. Также благоприятно добавлять в блюда сухое молоко.
  • Рыбные продукты. В этой группе всего лишь два представителя могут похвастаться высокой дозировкой полезного вещества: консервы “Печень трески”, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Еще один полезный деликатес – черная икра.
  • Яйца. Они по содержанию фолатов близки к крупам, но зато в рационе присутствуют постоянно.
  • Орехи и семена. Это очень хороший источник витамина В9. Лидируют по его количеству грецкие орехи, затем фундук, миндаль и арахис . Хорошо добавлять в блюда кунжут.

Из сладостей можно отметить какао-порошок и шоколад, а также тахинную халву.

Продукты богатые фолиевой кислотой, содержащие витамин В9 в большом количестве

Если составить ТОП-10 полезной пищи по содержанию витамина В9, то таблица будет выглядеть так:

ПродуктСодержание в мкг на 100 г
Дрожжи550
Печень говяжья, свиная, птицы240
Соя200
Консервы “Печень трески”110
Петрушка110
Шпинат80
Грецкие орехи77
Фундук (лесной орех)68
Тахинная халва65
Салат, стручковая фасоль, хрен, черемша40-48

*Данные взяты из справочника Скурихина “Химический состав пищевых продуктов”. Они приведены для источников в сыром виде. В ходе кулинарной обработки содержание фолацина будет снижаться.

Продукты с фолиевой кислотой и витамином В12

Если витамина В9 довольно много в растительной пище, то существенные источники В12 – только продукты животного происхождения. Поэтому пятерка лучших поставщиков сразу обох веществ выглядит таким образом:

  • субпродукты (печень, почки);
  • печень трески;
  • сухое молоко;
  • твердые сыры и творог;
  • яйца.

Печень — основное депо витамина В12, этот продукт лидирует по его содержанию с большим отрывом.

Особенности усвоения

Фолацин лучше усваивается организмом при одновременном присутствии в пище других витаминов: Е, В12 и В6. В этом смысле идеальный сбалансированный вариант – орехи, тем более, что их можно кушать в сыром виде.

При этом салаты из зеленых овощей следует заправлять кукурузным или подсолнечным маслом, в них много токоферолов. Благоприятно добавлять в эти блюда творог и твердый сыр. Эти молочные продукты – источник сразу трех витаминов группы В.

Если с кишечником проблемы, то фолацин не будет образовываться в организме, а поступающий с пищей – плохо усваиваться. Поэтому нужно отрегулировать микрофлору этого органа, регулярно употребляя кисломолочные напитки, клетчатку, фрукты и овощи.

Препараты против судороги, гормоны и контрацептивы существенно влияют на кишечник, поэтому из-за их приема фолаты хуже усваиваются. Также мешают их всасыванию стресс, хронические болезни.

Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту) в продуктах

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.

витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 (фолиевая кислота), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B9, потребность в витамине B9, недостаток и переизбыток витамина B9
Folic Acid http://goo.gl/6hV7eo

О витамине В9 – фолиевой кислоте, можно сказать, что это «витамин из листьев». Слово «лист» на латыни звучит как «фоликум», а витамин В9 впервые был выделен именно из зелёных листьев шпината.
Витамин В9 растворяется в воде, легко разрушается на свету и при приготовлении пищи. Высокие температуры для витамина В9 губительны, но даже при комнатной температуре он разрушается, если продукты хранятся долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.

В каких продуктах содержится витамин B9 (фолиевая кислота), источники витамина B9

Содержание фолиевой кислоты (Витамина В9)
в некоторых продуктах питания

Продукт, мераВитамин В9
(фолиевая кислота), мкг/100
Печень домашней птицы, 100 г647
Дрожжи пивные, 1 таблетка313
Печень телячья, 100 г269
Сок апельсиновый, стакан136
Шпинат свежий, стакан106
Капуста брокколи вареная, одна средняя101
Брюссельская капуста, 4 шт.74
Салат, стакан98
Салат эндивий, стакан71
Соя (сухая), 1/4 стакана90
Семена подсолнечника, 1/4 стакана85
Соевая мука, 1/4 стакана80

Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др.
Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Роль и значение витамина B9 (фолиевой кислоты)
Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна – без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо – ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.
Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина В9. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину В9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.
Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного больше витамина В9, эти проблемы отступили бы – нужно только каждый день есть салат или тёмно-зелёные овощи.
Серотонин – гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?
Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина В9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.

Нехватка и переизбыток витамина B9 (фолиевой кислоты)
Наше отношение к стрессам и неприятностям зависит от достаточного содержания фолиевой кислоты. Если её не хватает, человек всё равно старается решать проблемы и справляться с ними, однако без энтузиазма, и отнюдь не в лучшем настроении. В этом случае в кровь выбрасывается больше адреналина, и вместо того, чтобы быть активным и энергично, с оптимизмом разобраться в ситуации, человек начинает проявлять агрессию и недовольство.
Около трети всех больных, обращающихся за помощью к психиатрам, страдают серьёзным недостатком фолиевой кислоты. Стоит применить её дополнительно, и заболевания облегчаются.
При беременности нехватка фолиевой кислоты может стать причиной серьёзных нарушений и даже аномалий развития плода. Причём аномалии возникают очень тяжёлые: мозговые грыжи; дефекты нервной трубки, являющейся зачатком и основой всей нервной системы у животных и человека; гидроцефалия – водянка головного мозга, или анэнцефалия – его полное отсутствие; различные врождённые умственные патологии и задержки умственного развития.
Преждевременные роды, преждевременный разрыв околоплодной оболочки и рождение недоношенного ребёнка – всего этого можно избежать, если женщина во время беременности получает достаточно фолиевой кислоты. После родов она способствует снятию депрессии, поэтому женщинам просто необходимо всегда включать в своё питание как можно больше продуктов с фолиевой кислотой.
Если у девочек задерживается половое созревание, то фолиевая кислота поможет привести этот процесс в норму; период менопаузы, напротив, можно отодвинуть, если всегда употреблять продукты с фолиевой кислотой в достаточном количестве.
Кожные проблемы тоже можно предупредить, если следить за поступлением фолиевой кислоты в организм: псориаз, витилиго, акне вряд ли появятся у людей, у которых её достаточно.
Симптомы, которые можно заметить у людей с недостатком витамина В9, проявляются довольно ярко: быстрая утомляемость, слабость и головная боль, бледность, раздражительность и бессонница, забывчивость и плохая память.
В случае острой нехватки фолиевой кислоты человек становится не просто агрессивным, а враждебным к окружающему миру, у него развиваются мании и паранойя, теряется аппетит и вес.
Вегетарианцы не страдают недостатком витамина В9, так как едят много овощей и зелени. Что касается людей, чаще употребляющих рафинированную, переваренную и консервированную пищу, то им необходимо принимать витамин В9 в составе витаминных комплексов, иначе потребности организма останутся неудовлетворёнными.
При тяжёлом дефиците витамина В9 быстро развивается опаснейшее заболевание – мегалобластическая анемия, требующая срочного лечения. В противном случае весьма вероятен смертельный исход.
Избыток фолиевой кислоты встречается редко, и получить его из продуктов питания почти нереально – невозможно съесть столько зелени, чтобы вызвать гипервитаминоз.
При приёме синтетического витамина В9 в больших дозах у детей могут проявиться различные расстройства пищеварения, повышенная возбудимость, а у взрослых, кроме этого, возникают нарушения сна.

Суточная потребность в витамине B9 (фолиевой кислоте)

ВозрастРНП, мкг/сут

0–12 месяцев50
1–3 года70
4–6 лет100
6–10 лет150
11+ лет200

Дополнительные количества, которые следует добавить:

Беременные женщины+100
Кормящие женщины+60

Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б9 установлен в 1000 мкг в сутки

Фолиевая кислота нужна организму в очень малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но регулярно. Беременным женщинам нужно вдвое, а иногда и втрое больше – это зависит от течения беременности и особенностей здоровья.
Однако получить фолиевую кислоту с пищей не так просто: около половины её теряется при переваривании, под воздействием алкоголя, лекарств, при нарушениях работы печени, а также при дефиците или избытке других веществ. При нехватке витамина В12 фолиевая кислота не усваивается, а при избытке метионина, которым особенно богаты мясо и сыр, быстро расходуется. Без витамина В12 вообще невозможно достаточное содержание витамина В9 в организме, поэтому нужно всегда следить за балансом этих двух веществ.
Клетки, лишённые витамина В12, не удерживают и витамин В9, а это может вызвать прекращение процесса их деления: вот и задержка в росте, особенно опасная для беременных женщин – ведь плод, если ему не хватит витамина В9, станет нежизнеспособным.
Дополнительное количество витамина В9 требуется тем, кто любит загорать на солнце, ведёт подвижный образ жизни, и в первую очередь детям и подросткам, чтобы обеспечить им нормальный рост и развитие. Вместе с фолиевой кислотой должно также поступать достаточно витамина С.
Недостаток фолиевой кислоты является одним из самых распространённых видов гиповитаминоза. Известно, что здоровая микрофлора кишечника может синтезировать витамин В9, однако современная медицина часто применяет антибиотики для лечения различных заболеваний.

Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту)
Наверное, сегодня почти нет людей, которых никогда не лечили антибиотиками – в результате кишечная флора уничтожается, и синтезировать фолиевую кислоту становится некому. В таких случаях нужно принимать комплексы с бифидобактериями, часто есть живые йогурты и биокефир, чтобы восстановить флору кишечника всеми возможными способами.
Помните, что витамин В9 сильно разрушается при термообработке, поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой крышкой. То, что можно есть сырым, не подвергайте термообработке вообще – ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая кислота содержится в самой лучшей форме.
К сожалению, парное молоко, в котором много витамина В9, нам недоступно, а в пастеризованном и кипячёном молоке его не остаётся. Поэтому биологически активными добавками с фолиевой кислотой пренебрегать не стоит.

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Время на чтение: 6 минут

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?


Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Зелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Овощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Спаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Цитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Цельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Орехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Семечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Кукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Польза витамина В9 (фолиевой кислоты)

Витамин B9 (фолиевая кислота) – водорастворимый витамин, который регулирует процесс кроветворения, работу иммунной системы и отвечает за нормальное течение беременности. Дефицит грозит развитием анемии, патологиями плода и другими осложнениями. Необходимо поддерживать оптимальный уровень фолиевой кислоты при помощи продуктов и биологически активных добавок. Для чего нужна фолиевая кислота?

Свойства

Витамин В9 регулирует процесс кроветворения, участвует в образовании и функционировании кровяных телец, работе головного и костного мозга. Он нормализует пищеварение, поддерживает работу печени, органов ЖКТ, иммунитета. Также регулирует артериальное давление, снижает уровень холестерина, предотвращает развитие инсульта, инфаркта, гипертонии и других болезней сердечно-сосудистой системы.

Фолиевая кислота ускоряет регенерацию клеток, участвует в обменных процессах жиров и углеводов, синтезирует аминокислоты и ферменты. Витамин устраняет пигментацию кожи, способствует выравниваю ее цвета. Он регулирует половое влечение у подростков, облегчает течение менопаузы у женщин.

Благоприятно витамин В9 влияет на психоэмоциональное состояние: стимулирует синтез серотонина, предотвращает депрессию, апатию и помогает бороться со стрессом.

Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Она участвует в синтезе ДНК, окислительно-восстановительных процессах и биосинтезе белка. Также витамин В9 нужен для образования новых клеток при формировании плода, предотвращает самопроизвольный аборт или преждевременные роды. Кроме того, он снижает риск развития послеродовой депрессии или облегчает ее течение.

Применение фолиевой кислоты показано во время беременности, при заболеваниях пищеварительной, иммунной, сердечно-сосудистой и кроветворной систем. Она применяется при лечении психических расстройств, интоксикаций, дерматологических и гинекологических заболеваний.

Суточная потребность

Суточная норма витамина В9 зависит от возраста

ВозрастПотребность в витамине В9, мкг
0–6 месяцев40
6–12 месяцев60
1–3 года70
4–6 лет100
7–10 лет150
11–14 лет200
15–75 лет400
Женщины во время беременности600
Кормящие женщины500

Потребность в фолиевой кислоте растет во время беременности или подготовки к ней, в подростковом возрасте (в период полового созревания), при злоупотреблении алкогольными напитками, при хронических инфекционных заболеваниях, анемии, стрессе. Принимайте витамин в повышенной дозировке при приеме антибиотиков, противозачаточных пероральных препаратов, мочегонных или противосудорожных средств.

Источники

Фолиевая кислота содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Однако большой процент их полезных свойств уничтожается во время неправильного хранения и приготовления.

Основной источник витамина В9 – фрукты и овощи, которые можно употреблять свежими. Особенно полезны шпинат, салат и другие листовые овощи. Обязательно включайте в рацион следующие продукты:

  • фрукты: апельсин, грейпфрут, помело, дыня, абрикосы, бананы;
  • овощи: капуста, тыква, огурцы, морковь, свекла;
  • злаковые культуры: овсянка, гречка, ячневая крупа;
  • орехи (миндаль, фундук, арахис) и бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
  • грибы: шампиньоны, боровики, белые;
  • ягоды: малина, смородина, шиповник;
  • лекарственные травы: крапива, подорожник, мята, одуванчики.

Для поддержания баланса витамина или восполнения его дефицита употребляйте печень, разные виды мяса (свинину, говядину, баранину, птицу), рыбу, молочную и кисломолочную продукцию, яйца.

Также небольшой процент витамина содержится в черном хлебе из муки грубого помола.

Таблица продуктов, богатых фолиевой кислотой

ПродуктСодержание витамина В9 в 100 г, мкг
Печень птицы (утки, курицы, индейки)647
Дрожжи пивные, 1 таблетка313
Телячья печень269
Апельсиновый сок136
Свежий шпинат106
Отварная брокколи101
Брюссельская капуста74
Салат98
Салат эндивий71
Сухая соя90
Семена подсолнечника85

Фолиевая кислота распадается под влиянием света и слишком высокой или низкой температуры, поэтому фрукты, овощи и зелень употребляйте свежими. Не храните их долго в холодильнике – это также снижает полезные свойства продуктов.

Для приготовления пищи прибегайте к варке (овощи можно отварить в кожуре) или тушению. Во время жарки содержание витамина снижается на 90%. Чем короче процесс термической обработки, тем полезнее окажутся готовые блюда.

Дефицит и избыток

Дефицит фолиевой кислоты опасен как для взрослого человека, так и для плода в период внутриутробного развития. Нехватка витамина приводит к дефектам и аномалиям формирования ребенка, нарушениям в работе нервной системы.

Недостаток проявляется анемией, задержкой умственного и физического развития, торможением полового созревания, ранним наступлением менопаузы. Дефицит характеризуется дисфункцией органов пищеварения. Это проявляется диспепсическими расстройствами (тошнотой, рвотой, диареей, отсутствием аппетита).

Нарушается работа нервной системы, ухудшается психологическое состояние, что проявляется повышенной нервной возбудимостью, агрессивностью, паранойей, бессонницей, скачками настроения, депрессией. Снижается концентрация внимания и ухудшается память. Человек жалуется на слабость, быструю утомляемость, апатичность. У людей преклонного возраста возможны невралгические боли.

Дефицит витамина В9 приводит к преждевременному старению организма, выпадению волос, ранней седине, дерматологическим заболеваниям (экземе, псориазу, акне), появлению морщин и пигментных пятен.

Опасен и переизбыток фолиевой кислоты, который возникает при нарушении дозировки в период применения лекарства. Достичь избытка витамина продуктами невозможно. Проявляется такое состояние нарушением работы органов желудочно-кишечного тракта – тошнотой, рвотой, метеоризмом. Возможны повышение нервной возбудимости, бессонница, отсутствие аппетита. У больных эпилепсией учащаются судорожные припадки или появляются судороги мышц.

Взаимодействие с другими витаминами

Усвоению фолиевой кислоты способствуют витамин С и цианокобаламин. Улучшают всасывание витамина В9 кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии, например, живой йогурт.

Нарушают всасываемость фолиевой кислоты аспирин, противосудорожные, анальгезирующие, противотуберкулезные, эстрогенные и нитрофурановые препараты. Также негативно влияют на усвоение витамина пероральные контрацептивы, антациды, противоязвенные, сульфонамины и спиртосодержащие средства. Кортикостероиды способствуют быстрому выведению фолиевой кислоты из организма.

Витамин В9 нужен для нормальной работы организма, а его дефицит приводит к серьезным осложнениям и заболеваниям. Восполнить запасы витамина можно при помощи продуктов питания, если правильно и грамотно организовать рацион.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае. А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 . Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг. Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Добавить комментарий