Советы по похудению и корректировке веса

Советы по похудению и корректировке веса

«Ожирение – единственное хроническое заболевание, в борьбе с которым можно достичь полного успеха – выздоровления!»

Международная группа по борьбе с ожирением

Что такое ожирение?

Ожирение – это не дело вкуса, не косметическая проблема, не дань моде, ожирение – это хроническое заболевание, сопровождающееся тяжелыми осложнениями и сопутствующей патологией, которое требует обязательного длительного (пожизненного) лечения.

Согласно последним данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) 1,7 млрд. людей на земном шаре имеют избыточный вес. В России каждый третий страдает ожирением, причем полных женщин в 2 раза больше, чем мужчин.

Чем опасно ожирение?

«Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».

Помимо косметического дефекта, мешающего адаптации в социальной жизни, ожирение является причиной развития целого ряда тяжелых заболеваний:

  • Артериальная гипертония;
  • Сахарный диабет 2 типа;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Атеросклероз сосудов;
  • Инфаркт миокарда, инсульт;
  • Поражение суставов;
  • Подагра;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • Геморрой;
  • Гепатоз печени («жирная» печень);
  • Желчекаменная болезнь;
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие у женщин;
  • Рак шейки матки, эндометрия, яичников, мочевого пузыря и молочных желез у женщин;
  • Рак предстательной железы и прямой кишки у мужчин;
  • Ночное апноэ (остановка дыхания во сне). и этот список, к сожалению, можно продолжить…

Таким образом, ожирение – это не только самостоятельное заболевание, оно также служит причиной развития и других болезней. Именно поэтому ожирение является вторым устранимым фактором (после табакокурения), который ведет к преждевременной смерти!

Что приводит к развитию ожирения?

Основными причинами ожирения являются избыточное питание и низкий уровень физической активности. Равновесие между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую организм расходует, определяется как энергетический баланс. Отклонение равновесия в ту или иную сторону приводит к различным изменениям. Так, положительный энергетический баланс возникает тогда, когда энергии, поступающей с пищей, больше, чем необходимо организму для жизнедеятельности. Соответственно, лишняя энергия будет всегда запасаться в форме жира. И наоборот – если энергии поступает меньше, чем расходуется, то формируется отрицательный энергетический баланс и энергия расходуется из запасов организма, т.е. из жировых отложений. Очевидно, что отрицательный энергетический баланс приводит к снижению массы тела.

Положительный энергетический баланс возникает, когда:

пища принимается 1-2 раза в течение суток (невозможно остановиться, обязательно съедается больше, чем это необходимо);

употребляются в большом количестве продукты, богатые жирами (в том числе и продукты, содержащие «скрытые» жиры);

недостаточно потребляются неусвояемые и медленно усвояемые («защищенные») углеводы (клетчатка);

пища принимается не при возникновении дефицита энергии (т.е. когда действительно есть чувство голода), а по другим причинам, например, «заедание» стрессов, за компанию, есть возможность сейчас принять пищу и т.д.

Относитесь ли Вы к числу людей с избыточной массой тела?

Лучший способ узнать, есть ли у Вас избыточный вес, – определить индекс массы тела (ИМТ), подсчет по этой формуле принят во всем мире и в нашей стране и является золотым стандартом в диагностике ожирения.

ИМТ = масса (кг) / рост (м 2 )

Почему именно ИМТ является лучшим способом оценки «нормальности» веса? Да потому, что ИМТ позволяет определить – какой риск для Вашего здоровья приносят Вам лишние килограммы.

Как оценить Ваш показатель ИМТ?

ИМТ (кг/м 2 )

риск для здоровья

У вас пониженный вес. Вам следует поправиться. Особенно важно это для молодых женщин!

Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес.

У Вас начальное ожирение, есть риск развития осложнений. Пора подумать о коррекции питания и физических нагрузках.

У Вас выраженное ожирение, риск для здоровья высокий. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок.

У Вас резко выраженное ожирение. Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса.

Имеет ли значение, где откладывается жир?

Следует оценивать не только ИМТ, но и тип распределения жировых отложений. Распределение жира может быть по мужскому или женскому типу.

Если жир откладывается преимущественно в области ягодиц и бедер, то фигура напоминает «грушу». Такой тип ожирения наиболее характерен для женщин и имеет несколько названий – женский, гиноидный, нижний или ягодично-бедренный. При этом типе ожирения наиболее часто развивается варикозная болезнь вен нижних конечностей, заболевания позвоночника и суставов.

Если жир откладывается преимущественно вокруг внутренних органов и под кожей в области живота, то фигура напоминает «яблоко». Это висцеральный тип ожирения (мужской, андроидный, верхний, абдоминальный или центральный), который встречается как у мужчин, так и у женщин. Именно при данном типе ожирения значительно увеличивается риск возникновения таких грозных осложнений как: сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз сосудов, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт, рак молочной железы, яичников, предстательной железы, прямой кишки, нарушение менструального цикла, бесплодие, импотенция, одышка, синдром ночного апноэ и др.

Помните! Висцеральный (центральный) тип ожирения наиболее опасен для здоровья!

Чтобы оценить тип ожирения достаточно измерить сантиметровой лентой окружность талии (ОТ).

Если ОТ > 80 см (для женщин), ОТ > 94 см (для мужчин), то необходимо серьезно задуматься о своем здоровье, поскольку Вы имеете висцеральное ожирение!

Почему так важно похудеть?

«Род питания, система питания или, как еѐ называют, диета, большею частью лечит больного гораздо более всяких лекарств».

Энциклопедия питания. Д.В. Каншин, 1885 год.

Снижение веса необходимо не только для улучшения внешности и настроения, а также для улучшения течения уже имеющихся болезней и снижения риска возникновения новых тяжелых заболеваний. Трудно в это поверить, но снижение избыточного веса всего на 5 – 10 % способствует: снижению повышенного АД на 10–20 мм.рт.ст; снижению уровня сахара в крови при сахарном диабете 2 типа; снижению холестерина и триглицеридов в крови при их повышении;

Похудев, Вы не только улучшите свое здоровье, но и ощутите другие положительные эмоции:

Ваш новый облик обязательно отметят окружающие;

Вы сможете позволить себе покупку одежды, о которой раньше только мечтали;

Вы будете получать удовольствие от еды и не испытывать при этом чувства вины;

Вы ощутите легкость в движении, прилив энергии и приобретете уверенность в себе.

Таким образом, снизив вес, Вы улучшите свое эмоциональное состояние и сохраните здоровье!

Но! Для каждого человека, причины или мотивация снижения веса разная. При этом очень важно правильно выбрать мотивацию, тогда она поможет преодолеть все трудности и неудобства снижения массы тела. Если избавление от лишнего веса – не просто сиюминутное желание, а сформировавшаяся идея, реализация которой очевидна, человека трудно сбить с этого пути. Вы четко знаете, что худеете и имеете ясное представление, зачем это нужно. Сколько бы Вам не говорили о пользе снижения веса, если Вы сами этого не понимаете или не знаете, Вам не удастся снизить вес и уж тем более его долго контролировать. После того, как Вы определите по какой причине конкретно Вам необходимо снижение веса, следует поставить четкие задачи для реализации намеченной цели. И, в первую очередь, ответить на вопросы: насколько и за какой срок вы хотите похудеть. Очевидно, что это необходимо обсудить с Вашим врачом!

Есть несколько общих правил, которые следует знать каждому, кто решил снизить массу тела: чем медленнее снижается вес, тем меньше вероятность его последующего набора. Оптимальным считается снижение массы тела на 0,5 – 1кг в неделю.
Важно не только похудеть, но и сохранить результат.

Почему я не худею, я ведь испробовал много диет?

Вам знакомо выражение: «сегодня я позволю себе все, а завтра начну новую жизнь!». Но это «завтра» все не наступает и не наступает. Пожалуй, никто не сможет оспорить утверждение, что излишние килограммы вызывают недовольство собой. И, наверняка, каждый из Вас хотя бы раз (а скорее всего и не единожды), но «сидел» на диете. Различные диеты резко меняли Ваш привычный ритм и рацион питания, снижали настроение, работоспособность и каков был результат? Возможно, были потеряны какие-то килограммы, но почему-то они возвращались вновь, а чаще и добавлялся килограмм-другой сверху.
Почему же это происходит? Резкое изменение режима питания организм воспринимает как угрозу и начинает запасать впрок все тот же жир, от которого Вы так мучительно избавлялись. Кроме того, долго выдержать подобное испытание не под силу никому. И происходит закономерное возвращение к привычному рациону питания, в результате вес возвращается вновь. В конечном итоге все «модные» диеты («кремлевская», «арбузная», «рисовая», «кефирная», «шоколадная» и т.д. и т.п.) приводят к снижению веса, прежде всего, за счет потери мышечной массы, которую будет очень сложно восстановить, и воды. Подобные диеты, как правило, очень бедны питательными веществами. В рационе недостает как макронутриентов (белков, жиров и углеводов), так и микро: витаминов, минеральных веществ. Краткосрочные диеты не прививают Вам привычек правильного питания, поэтому вскоре после прекращения диеты вы наберете все потерянные килограммы вновь. Наконец, строгие диеты могут привести к обострению многих хронических заболеваний, особенно связанных с системой пищеварения, а также способствовать развитию болезней, которые только начинали формироваться (часто в связи с неправильным питанием или злоупотреблениями). Вероятно, кто-то испробовал и различные «чудодейственные» таблетки, смеси, капсулы, травы и чаи. Каков результат? Если вы читаете эти строки, то ответ очевиден. Следует только добавить, что хорошо, если все эти «чудодейственные» средства не повлекли за собой расстройства здоровья, можно считать, что вам повезло. Наверняка, были попытки снизить вес при помощи массажей, обертываний, посещений саун и т.д. На самом деле такими методами добиться уменьшения жировых отложений невозможно, поскольку жир начинает расщепляться только тогда, когда в организме создается значимый дефицит энергии. А изменение веса, после всех этих процедур связано с уменьшением жидкости в организме (что, кстати, очень быстро будет восстановлено). Но ведь не вода является причиной ожирения, а жир! Так что же делать? Есть ли способ изменить свой вес? Для эффективного снижения веса необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни в целом!

Как же питаться, чтобы похудеть?

Народная мудрость гласит:

«Если не можешь изменить мир, измени свое отношение к нему».

Есть такая крылатая фраза – «что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Для того чтобы похудеть, необходимо правильно питаться и делать это всю жизнь. А для того, чтобы правильно питаться, необходимо иметь достаточно знаний о правилах питания. Как показывает опыт, большинство людей имеют ошибочные представления о правильном питании, поэтому остановимся на этом подробней. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, воды, витаминов и минеральных веществ. Основная цель приема пищи – это поставка в организм энергии, без которой мы не можем жить. Часто пищу для человека сравнивают с бензином для автомобиля. Каждое из пищевых веществ содержит разное количество энергии, которое принято обозначать в калориях.

Вода – не содержит калорий, поэтому ее можно употреблять без ограничений! Если после посещения сауны или приема мочегонного препарата у Вас снизился вес – Вы НЕ ПОХУДЕЛИ, а просто организм лишился части воды.

Энергию же мы получаем в виде продуктов питания, а конкретно – в виде белков, углеводов жиров.

Белки – строительным материалом для образования и обновления клеток организма, подобно кирпичикам для построения дома.

1 грамм белка содержит 4 ккал.

Растительные (соя, фасоль, горох, грибы);

Животные (мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок). Животные белки содержат все необходимые аминокислоты (т.е. те вещества, которые не могут образовываться в организме), но в то же время они содержат еще и жир, что во много раз увеличивает их калорийность; растительные же белки не содержат жиров, но в их составе содержаться не все необходимые аминокислоты. Поэтому Ваш рацион должен содержать как растительные так и животные белки, но доля растительных белков должна быть больше. Следует отметить, что животные белки опасны «скрытыми» жирами и холестерином, за счет которых возрастает калорийность продукта и увеличивается уровень холестерина в крови. Растительные белки менее калорийны и не содержат холестерина, но они также не содержат и всех необходимых организму аминокислот, поэтому целесообразно заменить часть животного белка на растительный.

Углеводы – это основной источник энергии для человека.

1 грамм углеводов содержит 4 ккал.

Неусвояемые или полезные углеводы: овощи, зелень, клетчатка, балластные вещества. Они содержат растительные волокна, которые вызывают чувство сытости, заполняя желудок; абсорбируют на себе жиры и улучшают работу кишечника. А самое главное, они не всасываются в кишечнике, а значит не влияют на массу тела, поэтому их можно употреблять без ограничений! Неусвояемые углеводы также содержатся в некоторых количествах и в других продуктах (фрукты, ягоды, бобовые, отрубной хлеб, мучные изделия из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, перловая, рисовая, пшенная, ячневая) и чем их больше в них, тем ниже калорийность этих продуктов и тем более полезными они являются.

Быстроусвояемые – «пищевой мусор»: сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, конфеты, соки, сладкие напитки, манная крупа, дыня, виноград, бананы, финики. Данные продукты целесообразно исключить из рациона питания, т.к. они: не вызывают ощущения сытости повышают аппетит; являются высококалорийными откладываются в организме в виде жир.

Медленноусвояемые или защищенные. Эти углеводы необходимы организму, они всасываются в кровь медленнее (20-30 минут), обладают хорошей насыщаемостью, но содержат разное количество калорий, что следует учитывать при составлении рациона питания. Основные поставщики – хлеб грубого помола, несладкая выпечка, макаронные изделия, овес, крупы, бобы, фрукты, ягоды.

1 грамм жира содержит 9 ккaл.

Животные (сливочное и топленое масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, рыба, колбаса вареная и копченая, сыры, яйца и др.

Растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие растительные масла, оливки, орехи, семечки). Все растительные жиры являются очень калорийными!

Принципиальное отличие в том, что растительные жиры и жиры, содержащиеся в рыбе северных морей не содержат холестерин и, значит, не приводят к атеросклерозу, а жиры животного происхождения содержат холестерин и способствуют формированию данной патологии. Основная функция жиров состоит в обеспечении организма запасом энергии. Собственно поэтому их избыток и является причиной ожирения. Жиры также входят в состав клеточных мембран, участвуют во всасывании жирорастворимых витаминов, в синтезе гормонов (стероидных и половых) и в умеренно количестве должны обязательно присутствовать в Вашем рационе. Но важно знать, что жир не дает чувство насыщения и не приводит к подавлению аппетита, но может практически неограниченно откладываться в организме. Существует такое понятие, как «скрытые» жиры, т.е. те жиры, которые не видны. Основные поставщики – все субпродукты (язык, печень и др.), жирные сорта сыра (более 20% жирности), колбасы (вареные и копченые), сардельки и сосиски, «фаст фуд», все продукты, приготовленные во фритюре, чипсы, мороженое, орехи, кондитерские изделия (с кремом и без) и др. Очевидно, что их следует избегать!
Наш организм представляет собой постоянно обновляющуюся систему – в нем ежесекундно разрушаются молекулы для того, чтобы на их месте образовались новые. Постоянные «разрушительно-восстановительные» работы происходят в костях, мышцах, кроветворных органах. Стоит только организму недополучить какой-то элемент, необходимый для строительства, как «стройка» прекращается. А процессы разрушения не останавливаются ни на мгновение. Поэтому мы должны получать все составляющие пищи в нужном объеме.
Внимательно посмотрев на таблицу, вы легко сможете ответить на вопрос, какие составные части пищи вызывают прибавку в весе?

способность откладываться в организме «про запас»

Советы по снижению веса

Люди разные

Все мы разные по полу, возрасту, росту, весу, вкусовым пристрастиям и т.д. Перечислять различия можно долго. Суть в том, что двум разным людям, которые внешне могут казаться одинаковыми (тот же возраст, рост и вес) можно дать один и тот же совет, но одному он поможет, а другому, в лучшем случае, нет. Например, физические нагрузки. Для одного человека легкая пробежка в течении 30 минут является, пусть и не детской забавой, но вполне осуществимой задачей. Для другого же пробежать хотя бы 10 минут в самом медленном темпе совершенно нереально. Поэтому всем советовать заниматься спортом пять дней в неделю не менее одного часа в день или есть не более 1000 ккал в сутки просто глупо, этому совету сможет последовать не более 5% людей, желающих похудеть.

Мы каждый день разные

Вы, наверное, замечали, что в один день нам легко встать на беговую дорожку, в другой же нас туда и на аркане не затащишь. То же самое и с едой после шести – в один день мы легко выполняем это условие, в другой мы не сможем заснуть, если не поедим перед сном. Поэтому требовать от человека каждый день вести себя одинаково обречено на провал. При таком условии человек рано или поздно обязательно сорвется или совсем откажется от мечты похудеть.

Мир вокруг нас каждый день меняется

При изменяющихся обстоятельствах и мы меняемся. Наступили выходные или праздники, зашли в гости друзья или приехали родственники, в общем, что-то изменилось в нашем привычном укладе, и вот уже соблюдение диеты под угрозой. Нарушим диету – будем потом ругать себя за безволие, не нарушим – испортим друзьям вечер, да и себе тоже. Нельзя требовать от человека быть каждый день одним и тем же, есть одно и то же, заниматься одним и тем же, чувствовать себя одинаково и испытывать одни и те же эмоции.

И какой из этого вывод? Невозможно разработать эффективный план действий, чтобы эффективно похудеть? Конечно, нет. План достаточно прост и подходит абсолютно всем. Другое дело, что он носит общий характер и имеет, скорее, вид набора принципов. Если вы принимаете эти принципы, если уловили суть, дальше все пойдет само собой.

Принцип первый – «энергетический баланс»

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, вы поправляетесь. Если вы потребляете калорий меньше, чем расходуете, то организм вынужден черпать энергию из жировых запасов, и вы худеете. Как вы достигнете этого соотношения, совершенно не важно – увеличите ли расход или снизите потребление, результат будет один и тот же.

Читайте также:  Все о черном орехе от А до Я: свойства, применение и добавки

Принцип второй – «никакого насилия над собой»

Если вы в один день съедите чуть больше, чем запланировали, например, на дне рождения у лучшего друга или подруги, не страшно. Главное, чтобы суммарно за неделю вы добились отрицательного энергетического баланса. Если вы чувствуете, что сегодня вас особенно трудно не есть после шести или что-то мешает посещению спортзала, не мучайте себя – съешьте перед сном что-нибудь низкокалорийное, сходите в спортзал завтра, побольше проведите время на выходных на свежем воздухе, а не дома перед телевизором. Еще раз повторимся, главное, достигаете ли вы отрицательного энергетического баланса за неделю.

Принцип третий – «есть можно все»

Действительно, есть можно все. Дело в другом – сколько. Если вы любите жирную высококалорийную пищу, то должны понимать, что позволить себе можете очень немного и не очень часто. Но все равно можете. Питание, согласно рекомендациям диеты, как правило, далеко от ваших вкусовых привычек. Придерживаться такого питания довольно сложно, сопряжено с дискомфортом и рассчитано на ограниченный период времени. Если же вы не будете далеко отступать от своих пищевых стереотипов, то такого питания можно придерживаться сколь угодно долго без какого-либо насилия над собой.

Принцип четвертый – «все средства хороши»

Если вы не можете по какой-то причине увеличить расход калорий, например, просто не позволяет здоровье активно заниматься в фитнес клубе, а калорийность питания надо уменьшить существенно, то бороться с чувством голода придется постоянно, особенно на первых порах. Если самостоятельно справиться с этой проблемой довольно сложно, то можно помочь себе средствами для похудения. Стоит отметить, что не все средства подходят для этой цели. Препараты, влияющие на аппетит, такие как Голдлайн Плюс, влияют на центр насыщения в головном мозге. При этом чувство насыщения продлевается, чувство голода притупляется, и переносить ограничения по питанию становится достаточно легко. Ученые выяснили, что при приеме подобных средств калорийность питания в среднем снижается на 25%, количество потребляемой пищи на 20%. Еще одним приятным моментом является то, что такие препараты усиливают термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки сжигается дополнительно около 100 ккал.

Принцип пятый – «баланс навсегда»

Если вы достигли желаемого результата, то его хочется сохранить. Если вы вернетесь к привычному питанию, вы опять начнете переедать и набирать вес. Поэтому после снижения веса необходимо прийти к нормокалорийному питанию, когда потребление калорий и их расход одинаковые. Если вы за период похудения, не изменяя своим вкусовым привычкам, добились снижения веса, то поддерживать его на том же уровне не составит никакого труда, поскольку все, что нужно, вы уже делать научились. Никакая диета вас этому не научит.

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Почему диеты не работают , а люди годами ходят в зал , но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает ответ!

Cosmo рекомендует

Лучшие сочетания цветов для монохромного маникюра-2020

Весна пришла: 5 женственных вещей с цветочным принтом

Вот уже год , как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00 , ем очень много. Но больше не толстею , как раньше!

Мои клиенты , до которых мне удалось достучаться , перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска , а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются , что медленно худеют ( по 2 кг в месяц), они счастливы , что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете , то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё , что вы должны знать об этом.

В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся , как происходит процесс похудения? Итак , для того чтобы похудеть , нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий , чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й , который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность ( ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть , при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше , чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет , талия или ягодицы , неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения , чтобы сохранить результат? Об этом , к сожалению , не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь , что тебя не любили не потому , что ты была жирная , а потому , что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл , связанный с процессом похудения и тем состоянием , к которому ты приходишь в результате.

С чего начать , или Самое главное

Итак , с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения , определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и , втянув живот , сделать пару красивых снимков для « Инстаграма» или покорить мужчину мечты , то можете рискнуть всем своим здоровьем , ведь оно вам не стоит ничего , пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды , 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели , чтобы похудеть раз и навсегда , то давайте вместе разбираться , почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий , урезание еды с ваших , например , привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно , чем больше дефицит , тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200 , максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита , затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы , затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор , пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания , так как будут срывы , которые демотивируют вас заниматься этим важным делом , которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование , то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой ( крупы , мясо , рыба , яйца , овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе , а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть , если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом , который вряд ли изменится в худшую сторону , вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма , что очень важно.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше , чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того , чтобы такого съесть , чтобы похудеть , и как помахать ногой , чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек , у которых много свободного времени , чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей , которые работают по 8 и более часов , воспитывают детей , занимаются другими важными вопросами , просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто , заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то , чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой , не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните , что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем , давясь чечевицей на кухне , когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий , а не ваш рацион ( для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» ( речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та , которая кормит ваши мышцы , в которой есть все необходимые вам нутрициенты , которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах , когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да , каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный , вы не найдете единую формулу в таблице , нужно экспериментировать с меню , пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал , но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип , который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки , и жиры , и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания , которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления « гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек , то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс , а то бросите , так и не добившись результата! Тот факт , что вы будете считать какое-то время калории , уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого , если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса ( варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами , жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой , когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы , в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем , что в этом случае вы пропускаете один прием пищи , что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит , можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна , так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются , отсюда поддержка мнения , что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит , что они останавливаются , просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице , потому что , если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня , ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг , питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00 , несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак , после того как вы наладили питание , стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать , какую нагрузку , какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много , отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно , почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь , то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками , направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам , девочкам , мышечная масса , спросите вы. Ну хотя бы для того , чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты , и в солидном количестве.

Ну и главное , мышечная масса нужна , если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг , но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому , что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу , которая так необходима для красивого тела. Кардио же , наоборот , сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть , что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт , если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола , что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме , не беря во внимание суть того , что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше , в силовом режиме он дольше , калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы , которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы , как « 5 лучших упражнений на ягодицы» или « Жиросжигающая тренировка на всё тело» — это лишь абстракция и аллегория , которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы , речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок , и прогрессию весов , и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном , и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры , и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера , который глубоко погружен в тему , имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист , который сможет не просто грамотно работать с вашим телом , но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию , то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание , что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям , у него обязательно есть тренер , даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так , потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений , которые дадут долгожданный эффект. Ну , а если вы не имеете отношения к спорту , то составить себе программу и поставить технику очень сложно , что доказывают примеры многих людей , регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты , которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь , то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне , а если времени на сон было мало , то мышцы не восстановились , а следовательно , и не выросли. А мы с вами выяснили , что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Читайте также:  Рыбий жир от А до Я - характеристика и применение

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь , конечно , о чистом жире. Вы должны понимать , что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо , хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения , и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок , это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте , что женщина скинула за месяц 5 кг , а если за год , то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас , будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года , и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода , а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять , а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах , то идите к специалисту по питанию , который вам восстановит гормональный фон. А , как следствие , побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять , будете вы этим заниматься или нет , вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите , стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит , то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT , а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

Похудей по‑армейски: что нужно знать о военной диете и ее рационе

Советы по похудению и корректировке веса

Вы хотите похудеть, но не намерены сидеть на диетах? И правильно делаете, ведь доказано, что ограничительные диеты не работают, а только усугубляют проблему лишнего веса.

Мы вам предлагаем 20 легких способов, которые позволят похудеть без диет.

Это будет вашим стартом в коррекции веса и переходе на правильное питание – сбалансированное, рациональное, полезное и без жестких ограничений.

Просто выполните все нижеуказанные действия, и ваш вес уже начнет снижаться. К тому же, вы поймете, что перейти на здоровое питание не так уж и сложно, как кажется, а, значит, у вас появится мотивация сделать это побыстрей. Итак, начнем…

1. Перестаньте заправлять салаты майонезом

Майонез содержит много вредных трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови, способствуют появлению тромбов в сосудах и в целом вредят здоровью. Тем более что майонез очень калориен и портит фигуру.

Просто перестаньте заправлять салаты майонезом, и вы сделаете первый шаг на пути к здоровому образу жизни, похудению и правильному питанию. Вместо майонеза заправляйте салаты нерафинированным растительным маслом холодного отжима. В нем много полезных жирных кислот, и такое масло можно отнести к правильным жирам.

Отдавайте предпочтение оливковому, кунжутному или льняному маслу. Если к данному салату растительное масло не подходит в качестве заправки, тогда ищите полезную альтернативу майонезу.

Заменить майонез способен натуральный домашний йогурт без добавок и сахара, который можно смешать с небольшим количеством соли и специй (подойдут разные пряные травки). А можно приготовить домашний майонез из всех натуральных и невредных продуктов.

2. Снизьте потребление сахара

Чтобы начать худеть, достаточно снизить потребление сладкого. Только не заменяйте убранные из меню сладости другими портящими фигуру продуктами: фаст-фудом, джанк-фудом и жирными блюдами.

Ограничение сладкого позволит отрегулировать уровень инсулина в крови, а, значит, снизится и риск развития диабета второго типа. Также учитывайте, что лишний вес наше тело приобретает в основном благодаря чрезмерному употреблению простых углеводов, коими и являются сладости и непосредственно сахар.

Чтобы ограничение сахара далось легко и непринужденно, для начала уменьшите количество сахара, добавляемое в чай и кофе, затем и вовсе замените сахар медом или сахарозаменителями, например, стевией. Также начните разбавлять магазинные соки водой, а лучше делайте домашние соки.

Постепенное ограничение сахара позволит без труда привыкнуть к менее сладким продуктам, что поможет в ограничении сладостей и выпечки.

Для большей мотивации позвольте напомнить, что в одной чайной ложке сахара содержится 32 ккал. Стало быть, 10 чайных ложек сахара за день – это уже 320 ккал или 1/6 всей средней суточной калорийности питания.

Как видите, привычка класть много сахара в чай и кофе, а также есть сладости каждый день приводит к тому, что мы, сами того не замечая, превышаем свою необходимую суточную калорийность питания и перечеркиваем все планы на коррекцию веса.

3. Начните дробить конфеты и шоколад

От шоколада и конфет многим сладкоежкам отказаться сложнее всего. Они кажутся такими маленькими и безвредными, но, в то же время, именно из-за конфет и злоупотребления ими страдает наша фигура.

Чтобы снизить потребление конфет без полного отказа от любимых вкусняшек, начните дробить конфеты и шоколад. Самый простой способ – разделить шоколадку на дольки и каждую дольку разрезать еще пополам, а шоколадные конфеты также поделить пополам или даже на три части.

Затем возьмите себе за привычку за один раз съедать не более одного кусочка дробленной шоколадки или конфеты. Если любите пить чай или кофе с конфетами (шоколадом), тогда не кладите в них сахар. Это снизит калорийность вашей трапезы.

4. Откажитесь от жаренной картошки и картошки фри

Казалось бы, картофель – это сложный углевод, который позволяет нашему организму получать глюкозу постепенно и, благодаря растительной клетчатке, помогает пищеварению. Но все это относится к отварному картофелю, да и то злоупотреблять им не стоит из-за содержания крахмала.

А вот жаренный картофель и картофель фри – невероятно калорийное блюдо, тяжелое для желудка и поджелудочной. Во время обжарки в масле картофель напитывается жирами, которые в результате термической обработки потеряли свои полезные свойства и стали вредными.

Вы же не забыли, что растительное масло во время жарки превращается в трансжиры, повышающие уровень холестерина в крови и помогающие набрать вес?

5. Не ешьте хлеб и хлебобулочные изделия из высших сортов пшеницы

В хлебе из пшеницы первого сорта очень мало полезной клетчатки и витаминов, а вот калорий, наоборот, много.

Поэтому, если не можете есть без хлеба и не в состоянии отказаться от выпечки, то хотя бы отдавайте предпочтение правильному хлебу, изготовленному из зерна второго сорта, с добавлением клетчатки, отрубей, цельнозерновых круп, семечек, орехов, изюма и т.п. полезных добавок.

6. Ешьте салаты из сырых овощей перед началом основной трапезы

Сырые овощи содержат много витаминов и микроэлементов, а также полезную растительную клетчатку, которая нужна для хорошего пищеварения.

Клетчатка занимает большой объем в желудке, тем самым утоляя ваш аппетит и снижая вероятность переедания (на полуполный желудок особо много не наешься).

Овощи содержат немного калорий, но для их переваривания организм тратит много энергии. Вот почему во многих странах принято подавать овощные салаты и овощную нарезку первыми.

7. Пейте достаточно воды

Соблюдение питьевого режима – это основа правильного питания и здорового образа жизни. Воду не заменит ни сок, ни компот, ни чай, ни, тем более, напитки и кофе.

В сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм своего веса (+500-800 мл при занятиях спортом, в жару, при высокой температуре тела).

Вода помогает выводить токсины и шлаки, облегчает пищеварение и заполняет пустой желудок, снижая аппетит. Специалисты по правильному питанию, прошедшие обучение по диетологии, уже давно на практике доказали, что соблюдение питьевого режима помогает в похудении.

Приучите себя выпивать 1-2 стакана чистой воды за час до планируемого приема пищи, и вы заметите, что станете есть гораздо меньше, а, значит, коррекция веса пойдет более быстрыми темпами и без ограничительных диет.

8. Не сочетайте несочетаемые продукты

Все мы еще с детства уяснили, что нельзя сочетать молоко и соленые огурцы, селедку и кисломолочные продукты. Эти продукты не сочетаются между собой и могут вызвать неполадки с желудком.

Поэтому всегда придерживайтесь правила сочетания продуктов (речь не идет о раздельном питании, а только о явной несовместимости блюд). Также помните, что, например, арбуз и дыня не сочетаются с другими продуктами. Поэтому их нужно есть как отдельное блюдо, а не после основного приема пищи.

9. Приучите себя завтракать кашей из цельной крупы

Каша на завтрак – отличное решение для правильного питания. Она отлично насыщает, не перегружая желудок. В кашах много витаминов и микроэлементов, есть клетчатка, помогающая в пищеварении и препятствующая запорам.

Благодаря тому, что каша – сложный углевод, она дает нашему организму длительное насыщение при небольшой калорийности.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам. Если хотите похудеть, варите кашу на воде и не добавляйте сливочное масло (можете заменить его соевым соусом или небольшим количеством нерафинированного растительного масла).

10. Ужинайте за 3 часа до сна

Правильный ужин должен быть за 3 часа до сна. Если будете ужинать перед сном, то рискуете набрать вес и получить проблемы с пищеварением. А если станете есть задолго до сна, то еще успеете проголодаться и рискуете наесться на ночь, что приведет к вышеописанным последствиям.

А вот за 3 часа до сна ужин успеет перевариться, дать вам энергию для ночного восстановления сил, часть из которой вы успеете потратить еще во время бодрствования.

11. Не ешьте на ужин простые углеводы и сладкие фрукты

Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, способствуя резкому выбросу инсулина. В результате уже через час после такого ужина вы снова захотите есть. А два ужина – это уже вред для фигуры.

Фрукты относятся к сложным углеводам, но если они сладкие, то также повышают уровень глюкозы в крови с соответствующими последствиями. Кроме того, сладкие фрукты содержат в себе немало калорий.

Так что, если хотите похудеть, то ешьте на ужин легкие белковые блюда или несладкие сложные углеводы.

12. Откажитесь от соусов и кетчупов

Соусы и кетчупы содержат в себе много приправ и специй. С одной стороны, некоторые специи ускоряют метаболизм и помогают в жиросжигании, с другой – они же провоцируют усиление аппетита, вызывая повышенное слюноотделение и выработку желудочного сока.

Поэтому со специями нужно быть предельно осторожными. Лучше добавьте их немного в само блюдо, чем используйте соус со специями. Ведь помимо специй в соусе магазинного производства много консервантов, красителей, ароматизаторов, усилителей запаха и вкуса.

13. Хорошо пережевывайте пищу

Сигнал о насыщении доходит к нам из головного мозга только через 20 минут после реального утоления голода. Если вы быстро едите, то вероятность переесть очень велика.

Поэтому те, кто хочет похудеть без диет, должны научиться медленно кушать, смакуя каждый кусочек.

Так вы успеете почувствовать сигнал о насыщении вовремя. И не надо продолжать есть, когда поняли, что наелись. Никто еду у вас не отберет – доедите в следующий раз!

14. Ешьте из маленьких тарелок

Знаете, что часто переедаете, а потому имеет лишний вес? В таком случае у вас явно проблемы с порциями. Научиться наедаться меньшим количеством не так уж и сложно. Для этого надо всего лишь обмануть самого себя.

Спрячьте подальше всю свою посуду и замените привычные тарелки на десертные или даже чайные блюдца. Когда снова приступите к еде, наполняйте новые тарелки хоть доверху – все равно в них не влезет много еды.

Такой прием позволяет визуально обмануть свой мозг – он считает, что вы съели целую тарелку, значит, должны были наесться, и подает сигнал о насыщении.

15. Отучите себя брать добавку

Привычка брать добавку после основной порции пришла к нам из прошлого, когда еды не на всех и не всегда хватало, были перебои с питанием и периоды голода. Но сейчас-то голодом никто никого не морит, значит, нет смысла наедаться прозапас.

Две порции еды, съеденные за один присест, – это явное переедание. Исключение составляет только, если вы изначально съели очень маленькую порцию или едите низкокалорийный овощной салат без гарнира и мясного/рыбного блюда.

16. Без жадности выкидывайте недоеденную еду

Жадность – не лучшее качество. И она уж точно не помогает вам в коррекции веса. Если вы не в силах доесть порцию до конца, то, не жадничая, выбросьте остатки.

Доедать только ради того, чтобы не выбрасывать недоеденное – это, опять-таки, пережитки полуголодного прошлого.

17. Если хочется есть перед сном, выпейте нежирный кефир или воду с клетчаткой

Разбушевавшийся голод не дает спокойно уснуть? Что ж, не спать ночью из-за повышенного аппетита – тоже не вариант. Поэтому в такой ситуации лучший выход – это медленно выпить стакан нежирного кефира (воды) с растворенной в нем порцией растительной клетчатки.

Такое блюдо не будет тяготить вас калориями, а клетчатка позволит надолго забыть о чувстве голода. Только не забудьте утром, когда проснетесь, проанализировать сложившуюся ситуацию и понять, почему вам на ночь хотелось есть, и где вы допустили ошибку в питании, раз аппетит снова вас посетил.

Скорее всего, тут будут два варианта: либо у вас был сильно ранний относительно времени сна ужин, либо вы ужинаете неправильно (простые углеводы, малокалорийная пища).

18. Ложитесь спать не позже 22:00

После 22:00 наш головной мозг и организм готовы ко сну. Если вы не ложитесь спать в это время, то уставший мозг утрачивает контроль над вашими слабостями, и риск переесть на ночь очень велик.

Тем, кто не умеют достойно бороться с искушениями и контролировать себя в условиях усталости организма, лучше ложиться спать не очень поздно.

19. Спите минимум по 8 часов в сутки

Когда человек высыпается, ему легче придерживаться правильного питания и
контролировать переедание.

К тому же, отдохнувший организм охотнее разгоняет метаболизм и борется с лишними жировыми отложениями.

По статистике люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют лишний вес.

20. Начните заниматься спортом

Спорт лучше всяких диет помогает бороться с лишним весом. Дефицит калорий, нужный для похудения, гораздо легче обеспечить, когда энергию есть куда тратить.

Только не забывайте о правильном питании и всегда вписывайтесь в суточную норму калорий. Спорт без правильного рационального питания результатов в коррекции веса не принесет.

Выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам по душе, не забывая о том, что кардионагрузки эффективнее всего справляются с лишним весом.

Удачи вам в вашем старте коррекции веса, и пусть желаемая цифра на весах не заставит себя долго ждать! Действуйте!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных выше пунктов вы уже соблюдаете, и какой получили результат?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

2.1. Основные правила коррекции массы тела

Проблема коррекции массы тела решается довольно просто. Но просто в данном случае – не значит «быстро» и «само собой».

Для достижения результата вам потребуется ежедневно прикладывать усилия, как минимум, в течение месяца. Месяц – это срок, за который у вас сформируется правильный режим, закрепятся полезные привычки, а от ряда вредных привычек за это время вы сможете избавиться.

За месяц реально похудеть на 4-8 кг, не изнуряя себя голоданием и тяжёлыми тренировками. Если этого вам уже достаточно для нормального веса, то через месяц вы не только приведёте себя в норму, но и сможете оставаться в ней в дальнейшем, продолжая жить по режиму и изменяя только объём и калорийность пищи, варьируя физические нагрузки. Если месяца недостаточно, то следующий месяц (или следующие месяцы – смотря, на сколько килограммов надо похудеть) потребует от вас уже гораздо меньше усилий воли. Но в любом случае сформированные за это время полезные привычки останутся с вами и помогут корректировать массу тела, когда она будет в пределах нормы.

Это как приложения на компьютере: одни удаляем, другие устанавливаем, третьи обновляем до актуальной версии. Для успешной коррекции веса требуется много таких «приложений». Только вот их не существует в готовом виде, поскольку живой организм – не компьютер, а нервная система – не ОС Windows или Android. Вам придётся их «разрабатывать» самостоятельно, исходя из своих индивидуальных особенностей, из специфики вашей работы, места проживания, семейного положения и т.д.

Итак, в течение, как минимум, одного месяца, вы должны выполнять следующие правила .

1. Постоянный контроль массы тела

Для этого нужны напольные весы, показывающие результат с точностью до 100 граммов.

При взвешивании ставьте ноги симметрично, равномерно распределяя на них свой вес. Чтобы показания весов были максимально точными, установите их на ровную твёрдую поверхность в таком месте, где они будут находиться постоянно, и для взвешивания их не придётся каждый раз передвигать (сразу после передвижения показания весов могут быть неточны). Для наибольшей точности взвешиваться надо без верхней одежды, поэтому идеальное место для напольных весов – ванная или спальня. Но это уже зависит от особенностей вашей жилплощади.

Взвешиваться придётся несколько раз в день, во всяком случае, первое время.

Некоторые интернет-публикации, посвящённые коррекции веса, советуют ограничиваться одним утренним взвешиванием, объясняя это тем, что в течение дня масса тела изменяется, и обнаруженная посреди дня прибавка в весе, например, после приёма пищи, может испортить настроение. А плохое настроение многие привыкли «заедать». По-моему, этот совет актуален только для слабонервных невежд.

Читайте также:  Все об эхинацее от А до Я: свойства, применение и средства

Если вы действительно хотите контролировать процесс похудения, то должны как можно точней знать, что и как влияет на вашу массу тела. Например, взвесившись сначала перед ужином, а потом вскоре после ужина, вы получили разницу плюс 600 г. Ясно же, что это просто добавилась масса съеденной пищи. Вы знаете, что вчера после ужина была такая же прибавка, и, тем не менее, за вчерашний день вы похудели на 200 г. Значит, всё нормально, и тут абсолютно нечему огорчаться. А если прибавка оказалась существенно больше вчерашней (например, не 600, а 900 г), то это не повод для истерики, а стимул для того, чтобы после ужина дать организму хорошую физическую нагрузку и ни в коем случае не устраивать себе «второй ужин», ограничившись стаканом кефира. Конечно, не следует взвешиваться по двадцать раз в день, но и одного утреннего взвешивания тоже недостаточно.

Контролировать массу тела начните в первую очередь, ещё не приступив к похудению. Понаблюдайте, за ней несколько дней, стараясь взвешиваться до и после каждого приёма пищи. Запомните или запишите, как она изменяется в течение дня. Постарайтесь выяснить…
– как может измениться ваш вес всего за один день;
– какова масса пищи, съедаемой вами на завтрак, обед и ужин;
– какую массу вы теряете во время сна;
– какова общая динамика изменения массы тела: в настоящее время вы набираете вес, худеете или за эти дни ваша масса тела не изменилась.

Для выявления динамики изменения массы тела по дням учитывается только «утренний вес»: что показали весы при первом утреннем взвешивании, когда вы уже сходили в туалет, но ещё не оделись после сна, не пили воду, не завтракали и не прилагали физических усилий.

2. Поддержание «утреннего веса»

Суть правила в том, что масса тела, зафиксированная при утреннем взвешивании, должна поддерживаться в течение дня. Разумеется, этот показатель не будет постоянным весь день, ведь каждый приём пищи будет увеличивать массу тела – просто потому, что к ней добавится масса съеденного. Однако будут и потери веса, связанные с расходом энергии, потоотделением и посещениями туалета. В идеале, перед каждым новым приёмом пищи вес должен возвращаться к утреннему плюс-минус 100 г.

Постоянно взвешиваться невозможно, ведь значительную часть дня мы проводим на работе, в окружении посторонних людей. Но утром и вечером – обязательно. Вечером нетрудно взвеситься два-три раза: после прихода с работы, после ужина и перед сном. Если перед сном вы сохранили утренний вес или превысили его всего на 100 граммов, то утром следующего дня обнаружите, что потеряли ещё 100-300 г.

Да-да, слова о «похудении во сне» – не рекламный трюк! Хотя во сне все процессы замедляются, наш организм тоже расходует энергию – немного, всего 0,6 ккал. в час на каждый килограмм веса, но всё же. А это значит, что при массе тела 80 кг восьмичасовой сон отнимет у вас 400 ккал. – примерно как двухчасовая пешая прогулка со скоростью 4 км/ч или как четыре часа работы в офисе.

3. Режим дня

Пожалуй, это сложней всего, ведь режим дня придётся не только выстроить по-новому, но и соблюдать его в течение длительного времени. Наверняка, вам придётся раньше, чем вы привыкли, ложиться спать по вечерам и вставать по утрам. Кроме того, конструируя режим дня, вы должны соотнести каждый пункт со своим графиком повседневных дел (работа, учёба, домашние дела, магазины, дачный сезон и т.д.).

Первое, что надо сделать для построения оптимального режима дня – это отвести 1-2 часа в день на физические упражнения. Их будет проще вписать в ваш повседневный график, если разделить на две части – утром (до работы) и вечером (после работы) – каждая продолжительностью не менее получаса.

Второе – определить время приёма пищи таким образом, чтобы…
– всегда успевать позавтракать, пообедать и поужинать, причём без спешки, не на ходу, а спокойно сидя за столом;
– выдерживать интервалы между завтраком, обедом и ужином не менее пяти часов и не более шести часов;
– ужинать не поздней, чем за три часа до сна.
(Подробней об этом читайте в главе «Режим питания».)

Третье – составить режим, включив в него эти и прочие обязательные действия (например: утреннее взвешивание, стакан кефира или сока в качестве второго завтрака, стакан воды за 15-30 минут до обеда).

Выстраивая новый режим дня, не ломайте полностью всё, к чему раньше привыкли, изменяйте лишь то, что необходимо изменить. Так, утром для коррекции веса вам необходимо.

1) вовремя взвеситься (вовремя – это значит после того, как вы сходили в туалет, но перед тем, как дали себе физическую нагрузку, выпили воду или позавтракали);

2) не менее 30 минут посвятить физическим упражнениям;

3) за 15-30 минут до завтрака выпить стакан воды;

Последовательность некоторых из этих действий вполне можно подстроить под ваши привычки. Если спросонья у вас не бывает аппетита, то завтракайте после утреннего комплекса физических упражнений, а если вы привыкли есть сразу, едва проснувшись, то завтракайте перед упражнениями. Например: вы встали – сходили в туалет – взвесились и запомнили свой утренний вес – умылись – выпили стакан воды – полчаса позанимались физическими упражнениями – позавтракали – приняли душ – начали собираться на работу. Или: встали – сходили в туалет – взвесились и запомнили свой утренний вес – выпили стакан воды – умылись – позавтракали – выполнили утренний комплекс физических упражнений – приняли душ – начали собираться на работу.

4. Снижение калорийности пищи

Логика простая: меньше калорий – меньше неизрасходованной энергии откладывается в жировой ткани. Если вы будете потреблять калорий меньше, чем требуется для вашего организма, то для добывания необходимой энергии он вынужден будет сжигать накопленный жир. Сократить количество потребляемых калорий можно и за счёт уменьшения порций, но лучше использовать оба способа: так вы приучитесь, не заглядывая в справочные таблицы, определять примерную энергетическую ценности пищи, соотносить её с количеством съеденного – и у вас будет больше возможностей корректировать массу тела.

Подробней о выборе продуктов и блюд для своего меню читайте в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

5. Сокращение порций

Если запасы лишнего жира у вас исчисляются десятками килограммов, то для достижения хорошего результата не обойтись одним снижением калорийности пищи. Конечно, можно сесть на строгую низкокалорийную диету, постоянно ведя учёт каждой килокалории, но как мы выяснили, такие диеты непригодны для длительного использования и большинстве случаев малоэффективны. А сокращением порций вы убьёте сразу двух зайцев:

1) получите дополнительное снижение поступающей в организм энергии;

2) приучите свой желудок к меньшим объёмам пищи, и в дальнейшем, когда достигнете оптимального результата, массу тела можно будет поддерживать и при необходимости регулировать, не голодая и не переедая, только за счёт уменьшения/увеличения калорийности.

Снижая объём и массу порций, старайтесь не только не переедать, но и не испытывать постоянный голод (как решить эту проблему – рассказывается в главе «Не голодать и не переедать»).

6. Увеличение физической активности

Любая дополнительная физическая нагрузка – удар по лишнему весу. Насколько сильным будет этот удар, зависит от прилагаемых усилий, продолжительности, систематичности. Физическая активность – это не только занятия физкультурой и фитнесом. Да, они тоже нужны, но вы вполне можете увеличить физическую активность, поменяв свои повседневные привычки. Если вы живёте в получасе ходьбы от работы, то «забудьте» про личный и общественный транспорт, ходите туда и обратно пешком. Если раньше поднимались на свой этаж на лифте, теперь пользуйтесь лестницей. Если выходные вы проводили лёжа дома на диване, то теперь совершайте прогулки продолжительностью хотя бы около часа. Если любили просить домашних «принеси то, подай это», то теперь сами встаньте и возьмите.

Основные правила увеличения физической активности вы найдёте в главе «Физические нагрузки обязательны».

7. Качественные продукты и здоровая пища


Сократив порции и уменьшив их энергетическую ценность, вы тем самым подвергли себя революционным потрясениям. Ваш организм перестраивается для новых условий, и не надо усложнять его адаптацию некачественной пищей. Старайтесь игнорировать продукты быстрого приготовления (порошковые пюре, супы и каши в пакетиках, бульонные кубики и прочие «дошираки»). Не экономьте на продуктах питания, но и не спешите покупать дорогие диетические продукты. Дешёвая колбаса практически не содержит мяса, и чем его там заменили, вам лучше даже и не знать, а уж есть такую колбасу тем более не надо. В то же время, для приготовления диетической каши понадобится всего пара ложек крупы, вода, немного соли – и одна порция с гарантией отсутствия сомнительных добавок обойдётся вам в «чисто символическую» сумму.

Именно о таких продуктах идёт речь в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

8. Постоянное самовоспитание

Это тоже обязательное правило. Не забывайте о трёх целях самовоспитания (если забыли или читаете не с начала, то загляните в главу «Без самовоспитания успех невозможен»). Стремитесь больше узнавать обо всём, что поможет вам в снижении массы тела. Ежедневно организуйте свою деятельность, направленную на коррекцию веса, и вырабатывайте полезные для этого умения и привычки. Постоянно мотивируйте себя на новые достижения.

Подробней о том, как организовать процесс самовоспитания, читайте в главе «Самая важная глава: как организовать самовоспитание».

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Добавить комментарий