Здоровый сон от А до Я: режим, климат, постель, препараты и прочее

Здоровый сон

Здоровый сон важен в жизни человека, от него зависит, насколько здоровье, успешность, результативность, энергичность. К сожалению, люди, живущие в больших мегаполисах, испытывают недостаток сна, мучаются бессонницей.

Людей мучает бессонница от навязчивых мыслей, неправильного питания, множества негативных факторов. К счастью, состояние сна в наших руках – каждый человек может скорректировать образ жизни, нормализовать сон.

Каким должен быть здоровый сон

Для восстановления организму нужно 6-7 часов отдыха. В это время происходит его расслабление, чистка, поэтому многие рекомендуют не употреблять пищу за несколько часов перед отходом ко сну.

Известно, во время сна происходит релаксация и удовлетворение, за счет этого организм вырабатывает лептин – гормон, дающий знать о потребности в еде. Недосып человека в регулярном режиме, способствует выработке гормона грелин – заставляющего испытывать постоянное чувство голода, вызывающее переедание. Оно чревато увеличением желудка, ведущей к полноте и связанным с ожирением болезням.

Какой он – здоровый сон? Полноценный, без частых просыпаний ночью, мучительных засыпаний. Некоторые думают, что если они будут спать больше 7 часов, то это пойдет им на пользу – это не так.

Сон 9-10 часов считается не здоровым, характерным для больного организма. Поэтому следите за пересыпом, долго не лежите в постели утром.

Здоровый сон определяется по диафрагмальному дыханию, возникающего непроизвольно после засыпания. Дыхание не только сигнализирует о хорошем сне, но и приносит пользу организму, являясь своеобразной тренировкой дыхательных путей.

Дыхание помогает быстрее наполнять кровь кислородом в удвоенной порции, значит, питательные вещества будут быстрее распространяться по организму, насыщая клетки. Кислород улучшает метаболизм.

Влияние сна

Современные люди думают – сон – зря потерянное время и стараются спать поменьше, что является ошибкой. Сон необходим человеку, чтобы восстановить силы, восполнить энергию, дать органам передохнуть, очиститься, мозгу расслабиться.

Сон – защита от переработок, усталости. Его нельзя сравнить даже с приемами пищи, человек может прожить без еды до 7 дней. Без сна наступит помутнение рассудка через 3-4 дня.

Во время сна в организме протекает много процессов:

  • Нормализация, укрепление иммунитета;
  • Нормализация гормонального баланса;
  • Стабилизация психического, эмоционального состояния;
  • Восстановление памяти;
  • Очищение организма.

Недостаточность здорового сна ведет к обострению хронических болезней, снижается работоспособность, увеличиваются шансы на развитие различных недугов. Рассмотрим подробнее.

Сердечные болезни

Исследования выявили влияние сна на сердечно – сосудистую систему. Стало ясно, недосыпание длительное время влечет риск развития сердечных недугов, возрастающий в несколько раз.

Самое интересное, при превышении нормы сна – до 10 часов, тоже оказывается негативное влияние на сердце, сосудистую систему.

Увеличение веса

Выше говорили о лептине – гормоне, сохраняющем энергию и вырабатывающем клетки жира. Пик работы приходится на ночное время, если человек ночью не спит или сон прерывистый, то гормон вырабатывается в недостаточном количестве. Организм понимает, что ему мало энергии, начинает запасать ее в виде отложений жира.

Посмотрите на программы, направленные на похудение, увидите, что везде есть пункт не только о нормализации питания, но и здоровом сна.

Нарушения в потенции, либидо

Если сон у мужчины нарушен – снизится тестостерон, произойдет снижение полового влечения, возникнут проблемы с эрекцией.

Работоспособность

Режим сна сильно влияет на работоспособность, особенно у тех, кто занимается умственным трудом. Во время сна мозг обрабатывает, анализирует информацию, полученную днем.

Если человек не спит или его сон меньше 7 часов, то новая информация усваивается плохо. При систематическом недосыпании становится трудно работать, энергии всё меньше, человек больше думает не о работе, а о скорейшем отдыхе.

По результатам исследований выяснилось, что у не спавшего 17 часов человека активность мозга равна мозговой активности человека, в крови которого есть алкоголь.

Ученые выявили, что студенты после здорового сна лучше обучались, решали математические задачи, запоминали иностранные слова.

Сон влияет и на физический труд человека. При недостатке сна снижается внимание и повышается возникновение травматических ситуаций, понижается продуктивность.

Атрибуты здорового сна

Хороший ночной отдых во многом зависит от режима, качества постельных принадлежностей, приглушенного света, свежего воздуха и других факторов, о которых пойдет речь ниже.

Режим

Специалисты, изучающие сон рекомендуют придерживаться режима. Он помогает сбалансировать и восстановить сон, избавившись от бессонницы.

Привычка вставать и ложиться в определенное время настраивает организм на беспробудный ночной отдых и легкое просыпание.

Работа препятствует построению графика здорового сна и бодрствования? Стройте график в соответствии со своим ритмом. Но, так или иначе, график должен быть.

Постельные принадлежности

На качество сна влияют постельные принадлежности – матрас, подушка, одеяло, постельное белье, поэтому выбору этих вещей нужно уделять особое внимание.

    Матрас.
    Имеет большое значение для комфортного, удобного сна. Важно выбрать качественный и удобный матрас, отвечающий вашим потребностям.

Хорошо, если матрас будет ортопедическим, подстраивающимся под форму тела. Какой именно выбрать, вы должны решить в магазине, полежав на каждой модели.
Подушка.
Тоже должна быть удобной для вас. Специалисты рекомендуют выбирать ортопедические подушки или с «дышащим», натуральным наполнителем, например, бамбуковым или из гречневой лузги.

Размер подушки должен быть таким, чтобы ее края не свисали с кровати, но и слишком маленькой она быть не должна. Выбирайте аксессуар средних размеров.

  • Постельное белье.
    Этот атрибут должен быть сшит только из натуральных тканей, позволяющим телу «дышать», впитывающих влагу, регулирующих микроклимат в постели.
    Обратите внимание на качество красителя и запах белья. Если от него пахнет текстилем, значит краситель качественный – не нанесет вреда здоровью. Если от комплекта исходит химический аромат – от такого комплекта следует отказаться.
  • Одеяло.
    Выбирайте его в зависимости от ваших предпочтений и времени года. Лучше, если наполнитель будет из натурального пуха, шерсти или бамбука.
  • Одежда для сна

    Обращайте внимание на одежду для сна. Она должна быть сшита из натуральной ткани, быть достаточно свободной и приятной к телу.

    Не покупайте пижамы размер в размер, они должны быть на размер больше вашего, тогда вам будет удобно в них спать.

    Атмосфера в спальне

    Спальня должна располагать к отдыху, расслаблению. В идеале там не должны стоять телевизор и компьютер.

    Перед сном в спальне должен преобладать свежий воздух – каждый вечер открывайте окно хотя бы на 15-20 минут.

    Повесьте на окна плотные шторы и занавешивайте их перед сном, особенно, если комната находится на солнечной стороне.

    В комнате не должно быть лишних предметов, т.к. они вносят свою энергетику, мешая спокойному здоровому сну. Желательно поставить в спальне кровать, несколько тумб, шкаф, все остальное уберите в другие комнаты. Если такой возможности нет, то поставьте ширму, отделяющую кровать от рабочей зоны.

    Ритуал

    Для быстрого засыпания придумайте ритуал – он «запрограммирует» организм, вы будете быстрее засыпать. В качестве ритуала может быть выпитая перед сном чашка теплого молока, кефира, прочтение книги, принятие ванны и т.д.

    Как бороться с бессонницей

    Если вас часто преследует бессонница, не спишите пить успокоительное или сильнодействующие препараты, сначала пересмотрите свой режим дня и исправьте некоторые ошибки.

    Не принимайте пищу перед сном

    Практически все доктора советуют, последний прием пищи делать не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну – советуют они это не просто так. Тяжелая пища дольше переваривается желудком, в момент отхода ко сну пищеварительная система продолжает работать, негативно влияя на сон.

    Вы замечали, что после праздников очень тяжело засыпается, а наутро чувствуешь себя разбитым и уставшим? Это все из-за того, что организм не получил полноценный отдых.

    Более того, в ночное время поджелудочная железа практически не работает, оставляя всю непереработанную пищу на следующий день. В итоге, пища начинает гнить, приводя к отравлению организма, неприятному запаху наутро изо рта, старению, ожирению.

    Если хочется есть перед сном, то выпейте молока, кефира с медом.

    Избегайте стресса

    Старайтесь избегать волнения и стресса в вечернее время. Желательно не смотреть телевизор, не обсуждать животрепещущие темы, не выяснять отношения – все это оставьте на следующий день. Иначе мозг начнет усиленно работать, не давая уснуть.

    Лучше почитайте книжку, вышивайте, послушайте релаксирующую музыку, посмотрите семейное, доброе кино. Можно принять теплую ванну или душ не позже, чем за час до отхода на отдых. В ванну можно добавить несколько капель успокаивающего, расслабляющего эфира лаванды, мяты, жасмина, мелиссы, иланг-иланга, ромашки, бергамота, розмарина, майорана.

    Не спите в дневное время

    Говорят, что 20-тиминутный сон в дневное время идет на пользу, но если у вас бессонница, то днем лучше не ложиться. Так потребность в здоровом отдыхе к вечеру будет больше, сможете уснуть быстрее.

    Не употребляйте напитки с кофеином перед сном

    Кофеин возбуждает нервную систему, придает энергии, поэтому вечером от напитков с содержанием этого вещества следует отказаться. Не стоит пить вечером кока-колу, чай, зеленый чай, кофе.

    Необходимо отказаться от никотина, алкоголя. Хотя многие думают, что алкогольные напитки помогают уснуть, но этот сон нельзя назвать здоровым, спокойным.

    Снимите нервное напряжение

    Часто бессонница связана с нервным напряжением, не покидающим даже вечером. В этом случае нужно сделать легкую гимнастику, расслабляющий массаж, пробежаться вокруг дома, немного побить грушу или подушку.

    «Расслабляйте» мозги

    Многие люди в постели начинают обдумывать многие вещи, строить планы, мечтать, их одолевают страхи, из-за чего появляется бессонница. Надо научиться «отключать» все мысли, оставляя их на следующий день, настраиваясь на расслабление и здоровый сон. Сначала это может показаться трудным, но через некоторое время практик, вы этому научитесь.

    Народные советы

    • Вечером выпивайте кружку теплого молока с медом. Напиток согревает, мед успокаивает, и вы скоро почувствуете, как вас клонит в сон.
    • Не любите кипяченое молоко? Можно просто на ночь съедать чайную ложку меда или разводить в теплом кипятке.
    • Теплые травяные чаи с мятой или мелиссой – отличное успокаивающее средство. Подойдет ромашковый, липовый чай.
    • Успокаивающие ароматы эфиров лаванды, мяты, корицы помогут расслабиться и успокоиться. Можно сделать мешочки с этими травами, пряностями, разложив их в спальне или под подушку.
    • Включайте произведения Моцарта вечером. Считается, что произведения именно этого композитора успокаивающе воздействуют на нервную систему, нормализуют биение сердца, давление, снимают стресс, раздражение. Если вы не любите музыку Моцарта, то послушайте композиции для медитаций, свои любимые произведения.
    • Перед отходом ко сну сходите прогуляться на 20-30 минут, во время прогулки старайтесь ни о чем не думать. После прогулки примите теплую ванну и ложитесь в постель, сразу выключив свет. Такой полезный ритуал поможет вам быстрее засыпать, а вскоре избавит от бессонницы, если она не вызвана нервными или психологическими расстройствами.
    • Не переживайте из-за бессонницы, чаще переживания, что не можешь уснуть, постоянное поглядывание на часы, лишает сна. Психотерапевты советуют при бессоннице убрать из спальни все часы, так можно заснуть гораздо быстрее.

    Надеемся наши рекомендации помогут вам наладить здоровый и крепкий сон.

    Значение режимных моментов для полноценного ночного отдыха

    Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.

    Важность соблюдения суточного распорядка

    Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

    Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

    Правильная организация сна

    Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

    • за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;
    • проветрить помещение;
    • за 40 минут до сна отключить гаджеты;
    • позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
    • выполнить процедуру личной гигиены.

    Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

    Биологические часы человека

    Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

    Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

    Периоды всплеска (+)/снижения (-) активностиВременной промежуток
    +05.00-06.00
    +11.00-12.00
    +15.00-16.00
    +20.00-21.00
    +00.00-01.00
    02.00-03.00
    09.00-10.00
    14.00-15.00
    18.00-19.00
    22.00-23.00

    Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.

    Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

    Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

    Оптимальная продолжительность ночного отдыха

    Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

    • 00-23.00 – подготовка и засыпание;
    • 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
    • 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
    • с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
    • 00-06.00 – ускорение метаболизма;
    • 00 – пробуждение.

    Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

    Лучшее время для пробуждения утром

    С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

    Сон в дневное время

    Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

    • улучшение памяти;
    • обострение когнитивных функций;
    • стимуляция творческих способностей;
    • повышение сопротивляемости организма стрессам;
    • увеличение способности к обучению.

    Совы и жаворонки

    Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

    1. Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
    2. Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.

    Альтернативные режимы сна

    Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

    Полифазный сон

    Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

    Существует несколько режимов такого отдыха:

    1. Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
    2. Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
    3. Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
    4. Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.

    Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.

    Методика Вейна

    Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

    Нарушения ночного распорядка и их последствия

    Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

    Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

    • психологическим расстройствам;
    • нарушениям работы внутренних органов;
    • ожирению;
    • проблемам с сердечнососудистой системой;
    • снижению либидо, эректильной функции;
    • проблемам с мозговым кровообращением;
    • снижению иммунного ответа организма.

    Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

    Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

    Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

    1. Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
    2. Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
    3. Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
    4. Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
    5. За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
    6. Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00

    Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.

    Заключение

    Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.

    Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.

    Здоровый сон от А до Я

    Самое популярное занятие перед сном — считать, сколько часов ты проспишь, если уснешь прямо сейчас.

    Здоровый сон от А до Я

    Разве не удивительно, что в детстве необходимость ложиться спать казалась нам одной из самых ужасных вещей в мире? Почему нужно идти спать, когда можно поиграть во дворе или посмотреть телевизор? Но когда мы взрослеем, сон становится навязчивой идеей… а наш ритм жизни неуклонно вытесняет его на второй план. И это не может не вызывать беспокойства, ведь крепкий сон – залог здоровья, хотя многие совсем не придают ему значения.

    Последствия недостатка сна
    Недостаток сна оказывает влияние на большинство людей. Он плохо сказывается не только на ежедневном самочувствии, но и на здоровье в целом.

    • Ухудшение памяти
    • Нестабильный вес
    • Сердечные болезни
    • Слабый иммунитет
    • Высокое давление

    Как обеспечить себе крепкий ночной сон

    Спите по графику
    Лучше всего ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Требуется около семи дней, чтобы приспособиться к новому графику, и всего лишь один, чтобы его нарушить.

    Занимайтесь спортом
    Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, спят лучше и встают в нужное время. Даже ежедневная дополнительная 10-минутная прогулка улучшает ваши шансы на крепкий ночной сон.

    Примите горячий душ
    Горячий душ или ванна перед сном расслабляют и помогают заснуть. Когда температура тела падает, вы расслабляетесь благодаря естественному снижению метаболической активности.

    Избегайте приема пищи перед сном
    Во время переваривания пищи учащается сердцебиение, ведь организму нужно ее усвоить. Прием пищи перед сном также увеличивает вероятность пробуждения посреди ночи.

    Избегайте приема алкоголя перед сном
    Несмотря на свое расслабляющее действие, алкоголь может ухудшить качество сна: после употребления алкоголя увеличивается вероятность пробуждения ночью, и уменьшается фаза глубокого сна, во время которой наш организм восстанавливается.

    Откажитесь от напитков с кофеином на ночь
    Кофеин заставляет нас чувствовать себя полными сил, блокируя отвечающие за сонливость химические вещества и стимулируя выработку адреналина. Прием любого количества кофеина приведет к тому, что вы часами будете ворочаться в постели без сна.

    Не спите долго в дневное время
    Если вы позволите себе поспать более 20 минут днем, то вам будет значительно труднее уснуть вечером.

    Почитайте перед сном
    Это сложно назвать научным подходом, но от чтения книг всегда клонит ко сну. Всегда.

    Спите в тишине
    Наличие постороннего шума увеличивает вероятность пробуждения ночью. Чем тише в помещении, тем легче вашему организму будет отдохнуть.

    Поддерживайте правильную температуру
    Идеальная температура для спальни составляет 18-22°С. И жара, и холод мешают полноценному сну.

    Сколько на самом деле нужно спать?

    18 лет и старше: 7,5 – 9 часов
    12-18 лет: 8,5 – 10 часов
    5-12 лет: 10-11 часов

    3-5 лет: 11-13 часов
    1-3 года: 12-14 часов
    до 1 года: 14-15 часов

    Перевод выполнен специалистами бюро переводов iTrex. Если Вам понравился этот материал – пожалуйста, нажмите кнопку Share ниже и расскажите о нем в социальных сетях или в блоге. Спасибо!

    Другие интересные статьи и инфографики:

    Правильный сон. В какой позе спать лучше всего как наладить режим сна или постель для сна и секса чтобы был полезный сон

    Оказывается древние не знали в какой позе спать лучше всего

    Замучила боль в спине с утренними «мешками» под глазами? Для «спанья» надо попробовать другую позу. Если тело ночью принимает неправильное положение, это может влиять на внешний вид и самочувствие, решение вопроса в какой позе спать лучше всего, скорее всего, уберет эти неприятности.

    Древними китайцами считалось, что спать лучше всего только на боку: для облегчения процесса пищеварения – на левом, чтобы расслабить нервную систему – на правом. Вот они и катались всю ночь туда – сюда. Другие позы были не в почете. Как они говорили, — «Нельзя спать вниз лицом, будто припав к земле, лицом вверх тоже нельзя спать, словно труп». Но современными учеными, на эти вещи, смотрится несколько по иному.

    На спине

    Сегодня специалистами утверждается, что «спинной» сон очень даже полезен, поясница с шеей не напрягаются, руки и ноги расслабляются. Врачами эта «позиция» прописана, когда наблюдается заболевания сердечно – сосудистой с дыхательной системами, варикоз (под ноги подкладывается подушка или валик), если есть проблемы с пищеварением, немаловажно и то, что сон на спине оказывается продлевает молодость. Лицевые мышцы расслабляются, уставшая кожа лица разглаживается, это и есть препятствие образованию морщин.

    Это все будет верным, когда подбородок не имеет возможности упираться в грудь, такое бывает при слишком высокой подушке. В противном случае, сдавливаются позвоночные артерии, и кровоток нарушается, становится чреватым, после пробуждения, встать не только уже с головной болью и с нецензурным цветом лица, но и с инсультом. Поэтому шея должна поддерживаться в ровном положении, приобретение ортопедической подушки будет лучшим решением.

    Впрочем для некоторых людей «спинной» сон противопоказан даже и с классической«правильной» подушкой, это женщины с поздним сроком беременности и «храпуны» страдающие синдромом ночного апноэ, это когда дыхание во сне останавливается. Еще сон на спине для мужчин считается полезнее, такая поза позволяет хорошо снабжать кровью половые органы, что улучшает потенцию.

    Как наладить режим сна чтобы полезный сон не заставил себя ждать

    Как научиться спать и обмануть стресс? Да и возможно ли самому, без «сонных» таблеток наладить сонный режим. Сомнологи утверждают, что нелекарственные способы борьбы за сон, их эффективность, гораздо эффективнее нежели лекарственные. Специалисты сформировали правильные правила, как наладить режим сна, при этом же настоятельно рекомендуется всем, у кого «сонные» проблемы наличествуют более месяцев 3-х, что относится к диагнозу хронической бессонницы, общение к специалистам. Вот несколько нелекарственных способов, как наладить полезный сон:

    • Из – за бессонницы переживать нельзя. Это первое, что настоятельно не рекомендуется врачами. Что сон не очень – то хороший, об этом не нужно сильно беспокоиться, считается, что это 1-й шаг к бессоннице. Сон относится к одному из самых гибких процессов в организме, который может быстро восстановиться. Поэтому – то в отпуске зачастую сон неизбежно должен придти в норму.
    • Главное – не должно быть «дум» о работе. Важным правилом в соблюдении гигиены сна является обеспечение переключения дневного режима работы мозга на вечерний, чтобы происходило расслабление нервной системы. За пару часов до сна должны быть отменены все умственные нагрузки, что касаемо и к составлению годовых отчетов, и к решению ребусов, хотя есть советы по решению кроссвордов, чтобы заснуть. Занятия должны быть спокойны, приятны, чтобы мысли переключились с непрекращающихся производственных забот. Самое лучшее время до сна считается хобби. У удаленной работы, которой все больше отдаются предпочтения, конечно больше преимуществ. Главный же минус при этом – угроза нашему сну, ведь у многих удалёнщиков рабочий день имеет смещение к вечеру или даже к заполночи. Поэтому сомнологами прогнозируется увеличение статистики бессонных состояний.
    • Обмануть стресс. Для этого идеальной рекомендаций является не нервничанье и избегание стрессов, конечно задача не очень – то выполнима. Но от острых стрессов защитить свой сон реально. Когда идет вовлечение в серьезный конфликт или до ночи дорабатывается какой – либо отчет, или же назавтра планируется сложные переговоры, пытаться заснуть самостоятельно не стоит. Лишь будет «проворачивание» несколько часов в постели и утреннее чувство разбитости гарантировано. Для засыпания стресс нужно как – то обмануть, ищется это пробами и ошибками, которые к каждого свои. Это может быть травяные чаи, таблетки с основой из трав – боярышника, валерианы, пустырника, ромашки, пиона, они могут немного снять возбудимость и расслабить нервную систему, чем процесс засыпания несколько улучшается. Способ вроде хорош, но слаб. Виски или коньяк, грамм 50 перед сном, вроде способствуют расслаблению нашей нервной системы, уровень тревоги или страха снижается. При этом лишь следует помнить, что через 2 – 3 по 50 грамм хорошего сна не дают, метаболизация алкоголя начинается часов через 5 после его приема, далее на сон оказывается возбуждающее действие, то бишь к утру приходит значительное ухудшение сна.
    • Враг в спальне – часы. Нахождение часов, да еще и с подсветкой циферблата, в спальне категорически не рекомендуется, ведь случайно проснувшись, бросая взгляд на часы, начинается нервозность – а засну ли снова и большинством случаев конечно нет. Телевизор в спальне не меньший ворог.

    Какие есть секреты здорового сна, в этом видео:

    Постель для сна и секса продолжение правил правильного сна

    Продолжаем рассмотрение правил правильного сна, к которым относятся – не переживания из – за бессонницы, отказ от мыслей о работе и что 50 грамм до сна помогают плохо, посмотрим, что еще рекомендуют сомнологи – принимать снотворное (отдельным случаем), график по часам, постель для сна и секса, гаджетам нет.

    • Принять снотворное. У многих есть оправданные опасения снотворных, если же стресс острый, тогда лучше снотворное принять, это принесет больше пользы, чем попытки физиологического засыпания. А чтобы наутро встать с «чистой головой» ищется своя доза. Кому – то нужна одна таблетка, кому – то четверть. Принимается это дело недели 2 – 3, во избежания привыкания. Снотворные это категории рецептурных препаратов, выписываемых терапевтом, неврологом или сомнологом. В реальности же в аптеках купить можно практически все. Врачи рекомендуют из наиболее мягких препараты, где действующее вещество доксиламин, капли – валокордин, таблетки – донорми.
    • В постели только сон и секис. Специалисты утверждают, что другие занятия в постели должны быть исключены. Если есть надежда заснуть со скучной книгой, то лучше почитать ее где – ни будь в гостиной на диване. Ложась в постель, свет должен быть выключен. Для секса делается исключение из – за его стимуляции выделению гормонов радости – эндорфинов, обладающих расслабляющим действием и помогающих заснуть.
    • Нет гаджетам. Просматривая смартфоны и планшеты, мы ухудшаем засыпание, так как излучаемым им светом разрушается мелатонин, отвечающий за перестроение внутренних органов для ночного режима. Излучаемое излучение телевизора или компьютера несколько другое, хотя также не рекомендуемо до сна.
    • График по часам. Выходные дни не дают возможности отказаться от удовольствия понежиться в «постельке» часика на два побольше, чем в обычные дни. Когда планируется ранний вылет, то кажется вполне логично несколько раньше отправиться в кровать. Этим стремлением к лучшему система сна травмируется. Ложиться спать следует лишь когда есть это желание спать. Попытками лечь пораньше или встать попозже к ожидаемым результатам не приводится, лишь идет ухудшение качества правильного сна. Врачи утверждают, что лучше сделать «досып» в самолете. Определенным временем пробуждения и отхода ко сну организму вовремя позволяется включение режима вечернего расслабления. Главным здесь является следование только своему реальному режиму. Когда есть возможность лечь или в час, или в два ночи, лучше будет ежедневное укладывание в два ночи, хорошему сну присуща стабильность.
    • «Делаем» фитнес. Для углубления сна на самом деле существует не очень уж много средств. К ним и относится фитнес, являющийся мощным расслабляющим фактором. От физических упражнений приходит ощущение так называемой мышечной радости, чем организм и готовится к хорошему сну, тогда и приходит полезный сон и здоровье, часы которого будут самыми оптимальными. Поэтому специалисты советуют перенесение фитнес – клубов на вечер, а не с утра. Только тренировки нужно заканчивать не позже 2 – 2,5 часов до сна.

    Правила здорового сна

    Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

    Лучшее время для сна

    Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

    Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

    Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

    Правильная поза для сна

    На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

    • Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
    • Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
    • Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

    Удобная подушка

    Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

    Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

    Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

    Свежий воздух

    Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

    Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

    Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

    Режим питания

    Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

    • Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
    • Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
    • Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
    • Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
    • Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

    Приготовления ко сну

    Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

    Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

    Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались 🙂 Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

    • Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
    • Отвлекитесь от плохих мыслей. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
    • Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
    • Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.

    Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

    Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

    AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

    1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

    Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

    В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

    Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

    2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

    На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

    В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

    • Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
    • За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
    • Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

    К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

    3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

    А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

    На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

    Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

    • Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
    • Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

    4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

    С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

    • Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
    • Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

    Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

    С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

    Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

    5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

    Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

    Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

    Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

    6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

    К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

    Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

    Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

    Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

    • Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
    • Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
    • Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

    7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

    Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

    Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

    Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

    • Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
    • Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
    • А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

    А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

    Читайте также:  Семена льна и их польза для здоровья человека
    Добавить комментарий